Food-Check – The e/c way – dein Fitnessblog

12. Juli 201811. September 2018

Food-Check: Intervallfasten nach der 16:8-Methode im Selbstversuch

Ich habe schon einmal einen Artikel über Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, geschrieben. Damals habe ich mich für über zwei Jahre nach der 5:2-Methode des Inmittierenden Fastens ernährt, womit ich super zurecht kam und gesundheitlich/gewichtstechnisch gute Erfolge erzielt habe. Mit der Geburt meines Sohnes hat sich mein Tagesablauf jedoch grundlegend verändert. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit habe ich natürlich sowieso nicht gefastet und danach kam ich einfach nicht mehr in den 5:2-Tritt, der ehemals so gut funktioniert hat. Nach etlichen frustierenden Versuchen habe ich entschieden, dass sich dieses Intmittierende Fasten-Modell nicht mehr für meine aktuelle Lebenssituation eignet. Aber es gibt ja noch ein zweites Modell des Intervallfastens – die 16:8-Methode.

So funktioniert Intervallfasten nach der 16:8-Methode
Also dachte ich mir, warum nicht einmal diese zweite Variante des Intermittierenden Fastens aufprobieren. Beim 16:8-Fasten verzichtet man täglich in einem Zeitfenster von 16 Stunden auf Essen. In diesem Zeitraum nimmt man nur Wasser und ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee zu sich. Sonst nichts. Auch nicht einen Bissen oder Schluck von etwas anderem, sonst wird der Stoffwechsel aktiviert und die ganze Wirkung ist futsch. Hat man die 16 Stunden geschafft, darf man in einem Zeitfenster von acht Stunden essen was man möchte, wobei die Ernährung natürlich ausgewogen und gesund sein sollte. Wer in seinem Essensfenster nur Schrott ist, wird weder von dieser Ernährungsmethode noch von irgendeiner anderen profitieren. Natürlich gilt auch beim 16:8-Prinzip, dass man nicht maßlos über seinem persönlichen Kalorienverbrauch liegen sollte.

Die gesundheitlichen Vorteile von Intermittierendem Fasten
Das Intermittierende Fasten nach 16:8-Methode bringt – nebem dem Gewichtsverlust, den viele Faster verzeichnen- laut einiger Studien auch noch verschiedene gesundheitsfördende Aspekte mit sich. Marian Esslinger von thesimpleway.de hat dazu eine ganz tolle Infografik gestaltet, die er uns zur Verfügng gestellt hat:

Intermittierendes Fasten nach der 16:8-Methode — Die Vorteile von Intermittierendem Fasten nach der 16:8-Methode

Meine persönliche Erfahrung mit 16:8-Intervallfasten
Ich habe Mitte Mai mit dem Intervallfasten nach der 16:8-Methode begonnen. Einer der Hauptgründe bei mir war, dass ich etwas Abnehmen wollte, aber auf eine gesunde Art ohne das ich das Gefühl habe mich extrem zu verbiegen. Die 16:8-Variante des Intermittierenden Fastens kommt mir deshalb entgegen, weil ich schon immer kein großer Frühstücksfan war. Ich habe morgens einfach noch keinen Hunger. Ich esse meisten erst zwischen 12 und 13 Uhr. Dadurch bewege ich mich eigentlich sowieso schon im Rahmen des Fastenfensters, sofern ich Abends nicht zu spät noch etwas esse. Ich habe mich aus individuellen Gründen (ich habe einen wirklich niedrigen Grundumsatz und bewege mich an vollgepackten Arbeitstagen viel zu wenig) dafür entschieden die Fastenzeiten von 16:8 auf mindestens 18:6 bzw. an den meisten Tagen gar auf 20:4 auszudehnen. Mit dieser Zeiten konnte ich meinen Heißhunger am Besten in Schach halten, habe innerhalb meines Kalorienbedarfs mit leichtem (wirklich nur leichtem) Defizit gegessen und hatte keine Probleme das Intervallfasten durchzuhalten.

Dies ist aber ein sehr krasses Fastenfenster, das bestimmt für viele einen viel zu langen Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme darstellt. Das muss jeder wirklich selber ausprobieren. Für mich funktioniert das erweiterte Fastenfenster besser als das normale von 16 Stunden. Ich konnte meine Fastenzeiten auch während meines Urlaubs mit meiner Familie ohne Probleme durchhalten – ohne auf leckeres portugisisches Essen verzichten zu müssen. Geschlemmt habe ich einfach erst am Abend.

Intervallfasten ist keine Hungerkur
Während des 16:8-Fastenfensters habe ich keinerlei Hungergefühl verspürt, was vermutlich einfach daran liegt, dass dies meinem persönlichen Rhytmus zur Essensaufnahme entspricht. Nach der Umstellung auf 20:4 hatte ich zu Beginn am Nachmittag Magenknurren. In den ersten Tagen habe ich bei ganz dollem Hunger dann einen Tee oder Kaffee mit etwas (Pflanzen-)Milch getrunken, um den Übergang für mich zu erleichtern. Nach zwei Wochen hatte sich mein Körper und Stoffwechsel aber soweit an die geänderten Essenzeiten gewöhnt, dass ich ohne Probleme bis zu meiner Essenszeit um 17 oder 18 Uhr durchgehalten habe. Ich konsumiere auch täglich ausreichend Kalorien. Im leichten Kaloriendefizit esse ich nur an den Tagen, an denen ich Sport mache. Aber auch dann nur maximal 200 bis 400 Kalorien unter meinem Gesamtumsatz.

Intervallfasten und Sport – für mich kein Problem
Ich mache meistens am Morgen vor der Arbeit Sport, also mitten in meinem Fastenfenster. Bisher hatte ich noch keinerlei Probleme, weder habe ich einen Leistungsabfall beim Laufen bemerkt, noch Heißhungerschübe nach meinem Fitnessprogramm. Wer merkt, dass sich bei ihm/ihr Fitness und Intervallfasten nicht so problemlos verbinden lassen, kann versuchen sein Sportprogramm in das Essenszeitfenster zu schieben oder vor/nach dem Sport doch eine Kleinigkeit zu sich nehmen.

Mein Fazit
Für mich funktioniert Intermittierendes Fasten nach der erweiterten 16:8-Methode wunderbar. Ich habe in sechs Wochen knapp vier Kilogramm abgenommen, was ich für mich völlig ausreichend finde. Nach sechs Wochen musste ich das Fasten auf Grund einer Erkrankung und eines schon lange geplanten Freundinnenwochenendes für knapp zwei Wochen pausieren. Aber das war kein Problem. Ich habe weder zugenommen, noch viel es mir schwer danach wieder einzusteigen.

Im Moment, bzw. in meiner persönlichen aktuellen Lebens- und Alltagssituation ist Intervallfasten gerade das passende Ernährungskonzept für mich. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden und herausfinden.

Wichtiger Tipp
Intervallfasten ist toll, aber nur solange du und dein Köper auch gut damit zurecht kommen. Wenn du Kreislauf-, Magen-Darm- oder sonstige gesundheitlichen Beschwerden bekommst, solltest du das Intervallfasten sofort unterbrechen und mit deinem Arzt Rücksprache halten. Dies gilt auch, wenn du indivuelle Gesundheitsbeschwerden hast oder zu Essstörungen neigst. Intermittierendes Fasten soll kein tägliches Hungern sein, sondern eine Ernährungskonzept mit dem du entspannt, aktiv und kraftvoll durch den Tag kommst. Ist dies nicht der Fall, solltest du deinen Ernährungsplan umstellen.

Intervallfasten nach der 16:8-Methode ist keine Hungerkur

Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache. Wenn 16:8-Intervallfasten nichts für dich ist, ließ doch mal unsere anderen Food-Checks mit Selbstversuch: Intermittierenden Fasten nach dem 5:2-Prinzip, unser Erfahrungsbericht Low Carb und unsere Umstellung auf vegane Ernährung.

Wenn du Fragen zu Intermitterndem Fasten nach 16:8 oder zum Intervallfasten 5:2 hast, kannst du uns jeder Zeit einen Kommentar oder eine persönliche Nachricht schreiben – wir helfen dir gerne weiter. Gerne kannst du auch deine persönlichen Erfahrungen mit uns und den anderen Lesern teilen!

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Wir haben dir eine Liste mit hilfreichen Büchern zum Thema Intervallfasten zusammengestellt. Wenn du auf die Affiliatlinks klickst, bekommst du coolen Stuff und wir etwas Geld für unsere Arbeit und alle gewinnen:

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14. Juni 201811. September 2018

Food-Check: Vegane Proteinriegel – diese schmecken wirklich

Wir haben den Anspruch immer möglichst frisch und gesund zu kochen. Klappt auch meistens. Aber wie sind eben auch nur Menschen und manchmal schafft man es nicht rechtzeitig einzukaufen oder ist einfach zu müde zum Kochen. Kommt vor und ist halb so schlimm. Als Fitnesstrainerin bin ich ja quasi Berufssportlerin und bewege mich deutlich mehr als der Durchschnitt. Hinzu kommt, dass ich zudem Veganerin bin und dank eine Schilddrüsenerkrankungen nicht zu viel Soja essen darf. Und da kann es bei der täglichen Eiweisszufuhr schon mal knapp werden. In der Theorie kann ich meinen Bedarf mit einer geplanten und ausgewogenen Ernährung decken. In der Praxis benötige ich trotzdem regelmäßig hochkonzentrierte Proteinquellen, um meinem Bedarf gerecht zu werden. Als selbstständige Trainerin gehe ich ja keinem geregeltem 9-to-5-Job nach, sondern bin oft von früh morgens bis spät Nachts auf Achse. Und genau dann greife ich auch mal zu gekauften veganen Proteinriegeln. In den letzten Jahren habe ich mich durch so einige Riegelmarken durchgefuttert und stelle euch heute meine zwei absoluten Favoriten vor. Nicht ohne vorher noch einmal zu betonen, dass diese Riegel wirklich nur für den Notfall sind und nicht zur täglichen Ernährungsroutine gehören.

Ihr findet in unserer Food-Rubrik übrigens auch ein Rezept, wie man vegane Proteinbars selber machen kann – ist gar nicht schwer, billiger und gesünder. Aber hier geht es ja jetzt erst einmal um fertige vegane Proteinriegel, die den großen Vorteil haben, dass man sie gemütlich vom Sofa aus bestellen kann. Hier meine zwei absoluten Favoriten unter den veganen Proteinbars:

D’s Natural No Cow Bars

Ich liebe die veganen Proteinriegel von D’s Natural! Meine absoluten Favoriten sind Dark Raspberry Truffle, Chocolate Fudge Brownie und Raspberry Truffle. Auch mit den Inhaltsstoffen und Nährwerten kann ich persönlich gut leben.

Ein Riegel (60g) enthält:

160-170 kcal
2,5 g Fett (davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren)
25 g Kohlenhydrate (davon 19 g Ballaststoffe und 2 g Zucker)
21 g Eiweiß
200 mg Salz (Sodium)

Die veganen Proteinriegel lassen sich online bei verschiedenen Anbietern bestellen und kosten beim günstigsten, den ich bisher gefunden habe (Vegan Fitness & Foods) 32,95€ für 12 Riegel. Allerdings sind meine Favoriten meist ausverkauft. Man muss also immer mal wieder nachschauen und dann direkt auf Vorrat bestellen.

Lenny & Larry’s The Complete Cookie

Von Lenny & Larry’s gibt es verschiedene Proteinkekse unter dem Namen The Complete Cookie. Ich selbst habe bisher nur die Sorte White Chocolate Macadamia bestellt und liebe sie. Die Kekse kommen dem Geschmack und der Konsistenz der Cookies bei Subway extrem nah. Von den Nährwerten her nicht ganz so optimal wie die No Cow Bars, sondern eher eine Süßigkeit, aber eben auch wirklich lecker.

Ein Keks (100 g) enthält:

371 kcal
12,3 g Fett (davon 2,6 g gesättigte Fettsäuren)
33,6 g Kohlenhydrate (davon 5,3 g Ballaststoffe und 21,2 g Zucker)
14,2 g Eiweiß
1,27 g Salz

Auch die Cookies sind online bei verschiedenen Anbietern und in verschiedenen Geschmacksrichtungen verfügbar. Im Schnitt kostet eine Packung mit 12 Cookies zwischen 20 und 30 €.

Greift ihr regelmäßig zu veganen Proteinbars? Wann und warum? Welches sind eure Favoriten? Schreibt uns einen Kommentar – wir sind schon sehr gespannt.

No Cow Bars & The Complete Cookie bei Amazon (Affiliatlink):

1. März 201811. September 2018

Food-Check: 5:2-Prinzip (auch Intervallfasten) – ein Erfahrungsbericht

Die 5:2-Diät oder Intervallfasten wurde in den letzten Jahren von jedem Frauenmagazin mindestens einmal aufgegriffen. Generell sind die meisten Diäten zu denen irgendwelche Unterhaltungsmagazine raten, nichts was man unbedingt ausprobieren müsste (siehe Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, 5 Kilo weniger in 1 Woche, etc.). Aber das 5:2-Prinzip ist eine Ernährungsweise, die man zur Gewichtsreduktion durchaus ausprobieren kann – zumindest ist sie bei korrekter Ausführung nicht gesundheitsschädlich.

Ich gehöre nicht zu den Personen, die jedem Diättrend hinterher rennen. Vor ewigen Jahren habe ich mich mal an Low Carb versucht, was aber nicht mein Ding war (und das meiner Schwester Elena auch nicht, wie ihr in ihrem Food-Check: Low Carb – ein Erfahrungsbericht nachlesen könnt). Ich finde Low Carb als Vegetarierin, bzw. Veganerin aber auch wirklich schwierig.

Wenn es um Essgewohnheiten und -bedürfnisse geht, ist jeder anders. Der eine kommt ohne Frühstück nicht in die Gänge, der andere braucht fünf kleine Mahlzeiten am Tag, dem nächsten sind Kohemhydrate schnuppe und ein wieder anderer kann ohne mit dem Magen zu knurren auf ganze Mahlzeiten verzichten.

Für mich war Low Carb jedenfall nichts, aber die 5:2-Diät (ich verwende nur ungerne das Wort Diät und werde im weiteren Verlauf des Textes auch darauf verzichten) ist genau mein Ding. Und das schon seit Jahren.

Der Anfang
Vor einigen Jahren – noch lange bevor das 5:2-Prinzip in Frauenmagazinen propagiert wurde – habe ich mich intensiv mit verschiedenen längerfristigen Ernährungsumstellungen auseinandergesetzt, die eine dauerhafte Gewichtsreduktion möglich machen. Dafür eignet sich keine Diät, sondern nur eine Ernährungsumstellung, die man auch für den Rest seines Lebens durchhalten kann.

Ein Leben ohne Kohenhydrate? Niemals. Aber ein Leben bei dem man an fünf Tagen der Woche „normal“ (im Sinne von gesund und ausgewogen, nicht zu fettig oder süß, und NICHT kalorienreduziert) essen darf und nur an zwei Tagen der Woche seine Kalorienaufnahme kontrollieren muss, schien mir machbar und immer noch lebenswert.

Wie funktioniert das 5:2-Prinzip?
Beim 5:2-Prinzip, auch Intervallfasten genannt, darf man an zwei (nicht aufeinander folgenden) Tagen der Woche maximal 500 Kalorien zu sich nehmen. Wie sich diese 500 Kalorien zusammensetzen, ist dir überlassen. Aber man sollte immer bedenken: 500 Kalorien sind nicht viel. Und ohne ganz genaues Abmessen und Wiegen der Zutaten und Lebensmittel an diesem Tag, wirst du dein Kalorienmaximum auch nicht einhalten können. An den restlichen Tagen der Woche darf man wie bereits erwähnt, ganz normal essen, sollte aber nicht über seinen individuellen täglichen Kalorienbedarf hinaus essen. Deinen indviduellen Kalorienbedarf kannst du dir mit verschiedenen Apps berechnen lassen, allerdings sind diese nie so genau wie ein guter Ernährungstrainer, der im persönlichen Gespräch wirklich alle Parameter abfragen und versteckte Kalorienbilanzfallen erkennt.

Mein 500-Kalorien-Tag
Wie bereits erwähnt, sind 500 Kalorien nicht viel, weswegen ich mir an meinen „Fasten-Tagen“ schon morgens genau überlege, was ich essen will. Auf’s Frühstück verzichte ich schon mein Leben lang (nein, dass ist nicht schlimm und nein, das Frühstück ist nicht für absolut jeden die wichtigste Mahlzeit am Tag), sodass ich die 500 Kalorien auf Mittag- und Abendessen aufteile. Snacks sind tabu, was für mich aber keine Rolle spielt, da ich generell immer noch zwei Mal pro Tage esse und keine Zwischenmahlzeiten brauche.
Zum Mittag gibt es dann 200 bis 250 Kalorien, meist in Form von Gemüsesuppen (Gemüse genau abwiegen und den Kalorienanteil der Brühe nicht vergessen!), einem kleinen reinen Dinkelbrötchen (max. 60g) mit sehr dünnem vegetarischem Aufstrich (z.B. 20g Chilinake von Zwergenwiese) – letzteres ergibt zusammen genau 207 Kalorien oder eine große Schüssel Salat (z.B. Friseesalat mit Rucola und meinem Lieblingsdressing – zusammen komme ich dann bei 300g Friseesalat, 90g Rucola und meinem Lieblingsdressing (die Restbrühe in der Schüssel ist tabu, auch wenn es schwer fällt) auf circa 170 Kalorien).

Ich habe festgestellt, dass mich ein gutes Dinkel- oder Vollkornbrötchen weiterbringt als Essenskombinationen ohne komplexe Kohlenhydrate. Von nur Gemüse bekomme ich schnell wieder Hunger und die meisten vegetarischen Eiweißquellen haben einfach zu viele Kalorien.

Abends gibt es noch einmal das Gleiche, bzw. entweder Suppe, Brötchen oder Salat.

Meine Fastentage lege ich immer auf die Wochentage und variiere, wenn ich abends zu Geburtstagen, Geschäftsessen oder sonstigen Verabstaltungen eingeladen bin, an denen ich nicht fasten kann und will.

Die Schwierigkeit
Die ersten Fastentage sind echt hart. Ich hatte wirklich die ganze Zeit Hunger, obwohl ich ja auch sonst nicht frühstücke und Mittags in der Regel keine fetten Mahlzeiten essen. Trotzdem fiel (und fällt es mir manchmal immer noch) schwer ohne Magenknurren bis zum Abend zu kommen. Ich glaube, das ist allerdings eher ein psychisches Problem, denn ein physisches. Und so hilft am Fastentag auch nur eines – Zähne zusammenbeißen und nichts essen, was nicht auf meinem Essenplan steht. Besonders schwer fällt mir das fasten am Abend, wenn ich zusammen mit meiner Familie Abendessen und alle normal essen und ich „nur“ meine Ration essen darf. Auch hier hilft nur eiserne Diziplin. Als Single hat man es da deutlich einfach.

500 Kalorien und Workout
Für mich ist es kein Problem an den Fastentagen zum Sport zugehen, aber ich achte schon darauf, dass ich an diesen Tagen nicht das härteste Training absolviere. Eine lockere, aber anstrengende Cardio-Einheit war bisher noch nie ein Problem. Aber das ist sehr individuell. Wenn du nach dem Sport immer Heißhunger hast oder dein Blutzucker ins Bodenlose fällt, sollest du an deinen 500-Kalorientagen besse nicht trainieren.

Die restlichen 5 Tage
An meinen normalen Tagen esse ich: normal. Heißt, es gibt ein Mittagessen, das meist aus einem Brötchen mit Aufstrich und dazu Oliven, Gurken, Paprika, Tofu, etc. oder einem aufgewärmten Restesseb vom Abend davor besteht. Abends essen wir meistens zusammen etwas frisch Gekochtes (Pasta mit Soße und Gemüse, Indische oder Thai Curries mit Reis, selbstgemachte Veggieburger, Ofengemüse, etc.). Wenn es außer der Reihe dann noch Kuchen oder sonst eine Leckerei gibt, sage ich nicht Nein, aber im Großen und Ganzen bewege ich im oberen Bereich bis knapp unter meinem täglichen individuellen Kalorienbedarf.

Mein Fazit
Das 5:2-Prinzip funktioniert für mich super. Vor meiner Schwangerschaft habe ich zwei Jahre nach diesem Ernährungsplan gegessen und knapp 12 Kilogramm abgenommen und dann gehalten. Während meiner Schwangerschaft habe ich mich ohne Kalorienzählen, aber innerhalb meines persönlichen Bedarfs ernährt. Ebenso während der Stillzeit danach. Nach dem Abstillen kehre ich nun langsam zum 5:2-Prinzip zurück, auch wenn mir der Anfang schwerer viel als zuvor. Das liegt wie gesagt aber hauptsächlich daran, dass wir nun abends immer alle zusammen essen und ich das Essen der anderen anschmachte. Wie bei allen Änderungen, die man in seinem Ernährungsplan (oder auch sonst in seinem Leben) implementieren will, dauert es ein paar Wochen bis man das neue Muster etabliert hat und es ohne groß nachzudenken befolgt. Ab dann sind die Fastentage ein Kinderspiel!

Wenn du dich etwas einlesen möchtest, kann ich dir das Buch Die 5:2-Diät: 5 Tage essen – 2 Tage Diät oder das eBook The Fast Diet – Das Original von Dr. Michael Mosley & Mimi Spencer empfehlen. Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache.

Du möchtest deine Ernährung umstellen, ab das 5:2-Prinzip (Intervallfasten) ist nichts für dich? Dann lies doch unseren Food-Check: Low Carb, vielleicht passt das besser zu dir? Oder willst du vielleicht gerade deinen Konsum tierische Nahrungsmittel reduzieren oder ganz aufgeben, dann ist unser Food-Check: Vegane Ernährung etwas für dich.

Hast du schon Erfahrung mit der 5:2-Diät gemacht oder hast konkrete Fragen zu dieser Ernährungsweise, dann schreibe uns gerne einen Kommentar oder eine Nachricht.

7. Dezember 201711. September 2018

Food-Check: Vegetarische & vegane Kochbücher

Auf The e/c way präsentieren wir euch nur eigene Rezepte, die wir selbst immer wieder gerne kochen. Denn nur was uns 100 Prozent überzeugt, wird euch vorgestellt. Aber auch wir brauchen hin und wieder neue Inspiration und die bekommen wir aus unseren liebsten vegetarischen & veganen Kochbüchern.

Für Anfänger & Koch-Profis
Egal, ob du gerade erst mit dem Kochen anfängst oder schon Profi bist, vegane Kochbücher sind eine tolle Quelle für neue Rezeptideen. Dabei muss man nicht unbedingt jedes Rezept exakt nach Anleitung nachkochen – gerade wenn du schon etwas versierter in der Küche bist, kannst du auch entlang eines neuen Rezeptes etwas freestylen und Zutaten verändern. Ich koche selten ein Gericht aus einem meiner veganen Kochbücher hundert Prozent genau nach.

Digital vs. Print
Natürlich findest du mittlerweile überall im Netz kostenlose Seiten mit tollen Rezepten – wie The e/c way. Dennoch mag ich auf meine Kochbücher nicht verzichten. Ich mag es, etwas richtiges in der Hand zu haben und scheue mich beim Kochen auch nicht, mal mit schmutzigen Fingern umzublättern. Ich finde, einem Kochbuch darf man ruhig ansehen, dass es benutzt wird. Wenn ich digitale Kochbücher oder Rezeptseiten nutzen, traue ich mich nicht mit fettigen oder klebrigen Finger auf der Tastatur oder dem Bildschirm rumzutippen/rumzuwischen. Das nervt mich beim Nachkochen von Rezepten aus dem Netz schon sehr.

Passt das Kochbuch zu dir?
Über die Jahre haben sich in meinem Regal eine ganze Reihe verschiedener Kochbücher gesammelt. Manche habe ich geschenkt bekommen, andere selbst gekauft. Einige sind schon ziemlich durchgenudelt, während andere leider fast unbenutzt sind. Ob dir ein Kochbuch taugt, merkst du nämlich selten direkt beim Kauf. Leckere Rezeptideen und schöne Fotos haben sie fast alle, aber ob sie wirklich zu dir und deinem Kochstil passen merkst du meisten erst später in deiner Kochroutine. Eine Kochbuch das zum Beispiel mit Zutaten arbeitet, die du eher selten im Haus hast, wird meist auch selten genutzt, weil du dafür etxra einkaufen musst. Außerdem machen solche Käufe von Spezialzutaten das Kochen teurer.

Eine andere Punkt, warum du mit einem Kochbuch mit tollen Rezepten vielleicht nicht zurecht kommst, sind die Anleitungen, bzw. der Schreibstil. Manche Erklärungen lesen sich einfach nicht richtig flüssig und es ist total unpraktisch, wenn du beim Kochen ständig wieder nachlesen musst, was du nun machen musst. Auch wenn die Mengenangaben in für dich ungewohnten Einheiten angegeben sind, z.B. Cups, Ounce, Pound, etc. in englisch sprachigen veganen Kochbüchern, wirst du vermnutlich nicht viel Freude beim Nachkochen haben.

FAZIT
Ich liebe vegane Kochbücher und werde auch in Zukunft vegane Kochbücher in Papierform kaufen. Und das kann ich nur weiter empfehlen. Du solltest beim Kauf aber nicht nur auf schöne Fotos achten, sondern dir auch die Texte und Zutatenlisten anschauen. Finger weg, wenn du weißt, dass du mit fremden Maßeinheiten nicht gut zurecht kommst. Auch wenn die Gerichte zu ausgefallen sind und du eher der Basic-Kocher bist, würde ich das Kochbuch lieber im Regal stehen lassen.

Orientierungshilfe – meine liebsten veganen Kochbücher

Vorweg: Meine Lieblingskochbücher haben sich über die Jahre herauskristallisiert. Manche habe ich selbst gekauft und manche habe geschenkt bekommen. Das erklärt, warum meine Lieblingskochbücher nicht alles rein vegane Kochbücher sind. Ich koche aus den nicht rein vegetarischen Kochbüchern einfach nur die fleischlosen Gericht, bzw. veganisiere einfach alles, was lecker klingt. Prinzipiell lässt sich jedes Fleischgericht auch vegan nachbasteln, wenn man das möchte.

Oh She Glows – oh wie gut
Mein absoluter Favorit ist das Kochbuch „Oh She Glows“ von Angela Liddon. Bevor ich mir das Kochbuch gekauft habe, habe ich schon oft Rezepte von Angelas Blog nachgekocht und fand eigentlich alles durch die Bank weg gut. So bin ich auch an das Kochbuch ran und habe alle Hauptgerichte der Reihe nach nachgekocht. Ich fand alles durchweg gut – und meine Familie und Freunde auch. Mittlerweile gibt es das Kochbuch auch auf Deutsch – ich wollte es so früh wie möglich haben und habe deshalb die englische Version.
„Oh She Glows„ von Angela Liddon gibt es bei Amazon für 29 Euro.

A modern way to cook – mein Weg zu kochen
Der neueste Zugang in meinem Regal mit den veganen Kochbüchern ist „A mondern way to cook“ von Anna Jones. Das Kochbuch ist mächtig dick und hat wirklich viele Rezepte zu bieten. Hier habe ich es noch nicht geschafft, mich komplett durchzukochen, aber die 10-Minuten-Pfannkuchen gibt es bei uns fast jeden Sonntag zum Frühstück.
„A Modern Way to Cook“ von Anna Jones gibt es bei Amazon für 22 Euro.

Indisch kochen mit Monisha Bharadwaj
Von Monisha Bharadwaj besitze ich gleich zwei Kochbücher und ich mag sie beide gerne. „Indiens vegetarische Küche“ und „Indisch. Schnell & gesund“ sind zwei super Kochbücher, wenn man Fan der indische Küche ist. Nach den Rezepten von Monisha gekocht, schmeckt jedes Gericht tausend Mal besser und authentischer als in jedem indischen Restaurant Berlins (wer mir einen wirklich guten Inder in Berlin nennen kann, wird von mir dorthin zum Essen eingeladen). Mein Favorit ist das Palak Paneer – veganisiert als Palak Tofu.
„Indiens vegetarische Küche„ kostet bei Amazon 14,99 Euro, „Indisch. Schnell & gesund„ ist bei Amazon nur noch gebraucht zu haben, ab 7,79 Euro.

Vedische Kochkunst – genau mein Ding
Das Kochbuch „Vedische Kochkunst“ habe ich als eines der ersten Geschenke überhaupt von meinem Freund bekommen. Nicht weil ich nicht kochen konnte, sondern weil er selbst großer Fan der indischen Küche und dieses Kochbuchs ist. Nach unserem Zusammenzug vor einigen Jahren steht es deshalb gleich zwei Mal bei uns im Regal. Überhaupt ist bei uns mein Freund für’s Kochen indischer Gerichte zuständig – er hat einfach ein Händchen für den Umgang mit den indischen Gewürzen und Zutaten. „Vedische Kochkunst“ ist kein schweres Kochbuch, aber da man viele spezielle Zutaten braucht, doch eher nur für wirkliche Liebhaber der indischen Küche zu empfehlen. Bei einigen Gerichten braucht man zudem etwas Übung, bzw. muss ein bisschen an den angegebenen Mengenangaben schrauben. Und man sollte defintiv gerne scharf essen. „Vedische Kochkunst„ gibt es für 22 Euro bei Amazon.

So schmeckt Griechenland
Mein liebstes griechisches Kochbuch ist nicht vegan, es ist nicht eimal rein vegetarisch, aber die fleischlosen Gerichte, die darin sind, sind so unglaublich gut, dass es trotzdem mein Lieblingskochbuch für griechische Küche ist. Mein All-Time-Favorit, den ich drei bis vier Mal pro Monat koche, ist der Dill-Zitronen-Spinat-Reis. Als Beilage zu Veggie-Schnitzel oder einfach so, ist der Reis der Hammer. Der griechische Reis ist außerdem eines der wenigen Rezepte die mein Sohn bisher immer anstandslos gegessen hat.
Das „Griechenland Kochbuch„ von Rena Salaman gibt es bei Amazon nur noch gebraucht, dafür aber für günstige 5,74 Euro.

Mein erstes Kochbuch
Mein allererstes Kochbuch habe ich von meiner Oma geschenkt bekommen. Es war kein klassisches Buch mit traditionellen Rezepten, wie sie selber gekocht hat, sondern ein Pasta-Kochbuch. Und ich benutzte es auch heute noch gerne – natürlich nur die vegetarischen Gerichte. Die meisten davon lassen sich ohne Probleme veganisieren. Das größte Problem für Veganer ist in der italienischen Küche zumeist nur der Käse. Und da muss man dann eben auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Was dir da schmeckt, muss du selbst testen. Denn die Geschmäcker gehen da wirklich weit auseinander. Mein Lieblingsgericht ist der Libanesischer Nudelsalat mit Humusdressing (das sich ganz einfach veganisieren lässt).
„Das große Pasta-Kochbuch„ gibt es für 29,95 Euro bei Amazon.

Mein absolutes liebstes veganes Kochbuch aller Zeiten
Vielleicht ahnst du es schon – mein Lieblingskochbuch in meinem Regal ist das bunte Buch, in das ich meine eigenen selbst entwickelten Rezepte eintrage. Ok, ein paar Familienrezepte von Oma und Mama sind auch darin – jedoch in veganisierter Form. Vielleicht kann ich euch dafür auch eine Kaufempfehlung via Aamazon aussprechen. Im Moment findest du meine, bzw. unsere besten Rezepte aber noch kostenlos hier auf dem Blog in der Rubrik „Food – Rezepte“. Viel Spaß beim Nachkochen!

Du bist nicht so der Papierfreund und magst deine Rezepte lieber digital und kostenlos aus dem Netz? Dann kannst du hier das vegane Weihnachtskochbuch von Veganliebe.de herunterladen, zudem wir auch ein superduper Rezept beigesteuert haben. Oder du schaust einfach gleich auf unserer Rezept-Seite vorbei. Viel Spaß beim Nachkochen.

Was sind deine Liebslingskochbücher? Oder kochst du nur aus dem Netz? Wir sind gespannt, was du zu sagen hast und freuen uns über Feedback zu unserern Rezepten. Jetzt kommentieren!

16. November 201711. September 2018

Food-Check: Low Carb – ein Erfahrungsbericht

Dieser Ernährungtrend ist nicht tot zu kriegen – immer wieder flammt Low Carb neu auf. Frauenzeitschriften propagieren die kohlenhydratfreie Kost im einen Monat und im nächsten wird Low Carb schon wieder verteufelt. Auch Sport- und Ernährungswissenschaftler sind sich bis heute nicht einig, was und ob diese Ernährungsart etwas bringt. Da hilft nur selber testen, habe ich mir eines Tages gedacht und meine Ernärhung komplett auf Low Carb umgestellt. Ich war so Low Carb, dass es schon No Carb war. Denn wenn ich etwas durchziehe, dann richtig. Ein Jahr habe ich den Verzicht auf normale Pasta, Brot und Pizza durchgehalten. Was es mir gebracht hat und warum ich wieder angefangen habe Kohlenhydrate zu essen? Hier mein Erfahrungsbericht:

Was bedeutet Low Carb?
Bei der Low Carb Ernährung werden die Kohlenhydrate in der täglichen Nahrungszufuhr reduziert. Man isst stattdessen vermehrt Gemüse, Fisch oder auch Fleisch. Fette und Proteine ersetzen bei dieser Diät/Ernährungsform die Kohlenhydrate.

Beweggründe für meine Umstellung auf Low Carb
Mit der Low Carb-Ernährung habe ich meine eigene Ernährung für ein knappes Jahr komplett auf den Kopf gestellt. Wieso ich das gemacht habe? Weil ich damals Gewicht verlieren und das Ganze einfach ausprobieren wollte. Bevor ich damit startete, habe ich sehr viel darüber gelesen und mich informiert. Direkt zu Beginn kam mein erstes „Problem“ und die größte Umstellung für mich: vegetarische Ernährung und Low Carb sind nahezu unmöglich zu vereinen. Ich habe mit 13 Jahren aufgehört Fleisch zu essen und für die Low Carb-Diät mit 27 Jahren wieder damit angefangen. Allerdings auch nur teils, da ich außer Hühnchen und Pute nichts an Fleisch runterbekommen habe. Das ist auch mit der Hauptgrund, warum ich letzten Endes wieder zur vegetarischen und später zur veganen (aus gesundheitlichen Gründen) Ernährung zurückgekehrt.

Ganz oder gar nicht!
Ich bin ein ganz klassischer Alles-oder-nichts-Mensch und habe in meinem Low Carb Jahr sehr streng auf meine Ernährung geachtet und Kohlenhydrate gemieden wie der Teufel das Weihwasser. Dazu zählten dann auch Gemüsesorten die einen höheren Kohlenhydratanteil hatten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mais etc. (im übrigen meine liebsten Gemüsesorten) und vieles an Obst.

Welche Veränderungen brachte das?
Zu Beginn war ich etwas schlapp und schnell müde, das hat sich aber nach einer Weile eingependelt. Durch die fehlenden Kohlenhydrate hatte ich häufig Hunger. Ich habe dann vermehrt auf Proteine umgestellt, da auch Eiweiß satt macht. Ich habe nicht nennenswert an Gewicht verloren, war dafür aber häufig schlecht gelaunt.

Mein Fazit
Low Carb ist keine Ernährungsform für mich. Nach einem knappen Jahr habe ich kapituliert. Mir fehlten Nudeln, Kartoffeln, Brot, meine Lieblingsgemüse- und Obstsorten und natürlich Schokolade zu sehr. Letzteres war mein größtes Problem. Ich habe zwar ganz passable Low Carb Schokolade gefunden, diese wirken aber alle ab gewissen Mengen abführend und das Ganze geht mit ziemlichen Magenkrämpfen einher.

Für mich als Sportler finde ich diese Ernährungsform ebenfalls nicht sinnvoll, wobei hier die Meinungen, ob Kohlenhydrate für Sportler eher Top oder Flop sind auseinander gehen und davon abhängen, welchen Sport man betreibt und in welcher Intensität.

Generell solltest du dir bei Ernährungsumstellungen immer die Frage stellen: Kann ich das für immer durchhalten? Eine Umstellung für zwei Monate (und danach die Rückkehr zur vorherigen Ernährungsweise), um z.B. Gewicht zu verlieren, wird lediglich zum Jojo-Effekt führen.

Wenn du dich etwas einlesen möchtest, kann ich dir das Buch Schlank mit Low-Carb: Das 28-Tage-Programm oder das eBook Vegan Keto Cookbook: 80 Amazing Vegan Ketogenic Recipes For Rapid Weight loss & A Healthy Life von Jane Adams empfehlen. Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache.

Low Carb ist nichts für dich? Dann probiere es doch mal mit unserem „Food-Check: Veganer Ernährung“.

Hast du auch Erfahrungen mit Low Carb gemacht? Ich bin neugierig, wie das bei dir aussah oder aussieht!

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17. August 201724. Januar 2018

Food-Check: Vegane Ernährung – ein Erfahrungsbericht

Bei der veganen Ernährung verzichtet man auf jegliche tierischen Produkte. Und das macht vielen Menschen Angst oder ein schlechtes Gewissen. Anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so oft auf meine vegane Ernährungsweise angesprochen werde oder mir, schlimmer noch, doofe Witze dazu anhören muss. Die Gründe, warum man sich vegan ernährt, sind vielfältig. Meistens stecken ethische oder gesundheitliche Gründen dahinter. Bei mir eher letzteres, wobei ich mich über den positiven Effekt, dass durch meine vegane Ernährung kein anderes Lebewesen zu schaden kommt, natürlich zusätzlich freue.

Warum vegan? Die Ausgangssituation
Ich wollte niemals vegan werden. Warum? Naja, ich liebe Käse!

Leider gehört Käse nicht zu einer veganen Ernährung. — **Leider nicht vegan – guter Käse. Leider nicht gut – veganer Käse.**

Die letzten drei Monate im Jahr 2016 bekam ich allerdings zunehmend Probleme mit der Haut und mit meinem Magen. Meine Haut wurde extrem unrein, besonders zwischen Nase und Oberlippe hatte ich ständig mit Unreinheiten und (schmerzhaften) Pickeln zu kämpfen. Auch habe ich seit einigen Jahren Neurodermitis, die immer mal wieder schlechter wurde. Mein Magen fing irgendwann an bereits während des Essens mächtig zu rebellieren. Ich hatte Krämpfe, die mir die Luft nahmen und mir den Schweiß auf die Stirn trieben.
Ich habe, besonders was die Haut angeht, alles probiert. Nichts half. Schon lange hatte mir eine Freundin immer wieder geraten meinen Speiseplan auf vegane Ernährung umzustellen, bei ihr hatte das geholfen.
Anfang Januar 2017 war ich so verzweifelt, dass ich entschloss das Ganze für vier Wochen auszuprobieren.

Meine Veränderungen
Nach bereits zwei Wochen veganer Ernährung waren meine Magenprobleme verschwunden, ebenso ein Großteil der Neurodermitis und meine unreine Haut wurde deutlich besser. Heute, sieben Monate später, ist besonders meine Haut besser denn je. Sobald ich (aus Versehen) irgendetwas esse, das nicht vegan ist, reagiert meine Haut.
Zudem habe ich Gewicht verloren, wobei das tatsächlich nur ein netter Nebeneffekt, aber kein Grund zur Umstellung war.

Mein Fazit
Vegane Ernährung ist nichts für jeden. Man sollte sich extrem gut darüber informieren, da man dem Körper mit der veganen Ernährung auch erheblichen Schaden (durch verschiedene Mängel wie bspw. Vitamin B12, Kalzium, Eisen etc.) zufügen kann.
Vegane Ernährung kann zudem deutlich teurer sein. Und wenn man nicht nur vegane Fertigprodukte verzehrt (die sehr teuer sind), muss man ständig kochen. Letzteres hat bei mir jedoch den Vorteil, dass ich mich deutlich gesünder ernähre. Bei mir gibt es seit der Umstellung sehr viel Gemüse und Obst, hin und wieder bin ich aber ganz offen gesagt auch genervt, dass mein Speiseplan sich zu 75% nur danach richtet, was mein Körper braucht und nicht was meine Gelüste wollen. So gibt es viel zu oft Brokkoli. Gibt es langweiligeres Gemüse? Für mich leider nicht.

Solltest du mit dem Gedanken spielen deine Ernährung auf vegan umzustellen, so informiere dich davor bitte sehr gut. Sprich mit deinen Arzt, damit er bei Blutuntersuchungen auf mögliche Mängel achten kann und supplementiere auf alle Fälle Vitamin B12, da du dieses nur durch tierische Lebensmittel aufnehmen kannst. Achte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, gerade als Sportler. Vorsicht bei der Einnahme künstlichen Vitaminen und Nährstoffen. Supplementiere nichts, bei dem dein Arzt keinen Mangel festgestellt hat. Damit kannst du deinem Körper ebenfalls massiv schaden.

Wenn du dich etwas einlesen möchtest, kann ich dir das Buch No need for meat von Andreas Bär Lasker und das wunderbare Kochbuch Power Vegan Meals von Maya Sozer, sowie die eBooks Vegan von Alexandra Kuchenbaur, Tiere essen von Jonathan Safran Foer und mein Lieblingskochbuch Oh She Glows! Das Kochbuch von Angela Liddon.
Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache.

Vegan ist nicht dein Ding? Schade, aber nicht jede Ernährungsweise ist für jeden geeignet oder passt manchmal einfach nicht zum aktuellen Lebensstil. Aber vielleicht irgendwann … Wenn du trotzdem etwas an deiner Ernährung schrauben willst, ist vielleicht Low Carb etwas für dich oder das 5:2-Prinzip.

Hast du Erfahrungen oder Fragen zur veganen Ernährung? Dann schreib mir!

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