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Ohne Eiweiß-Shakes kein Muskelaufbau – oder?
Heute geht es um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Es geht um Eiweiß- oder auch Protein-Pulver. Viele in meinem Bekanntenkreis, vor allem Männer, die Sport (insbesondere auch Kraftsport) betreiben, trinken regelmäßig Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Auch in Fitnessstudios werden Proteinshakes beworben und verkauft. Aber was steckt dahinter und braucht man sie wirklich?

Brauche ich wirklich Protein-Shakes?
Ohne Umschweife und lange Rede kann ich sagen, dass alle, die sich ohne Einschränkungen normal und ausgewogen ernähren, kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegel oder Ähnlichem ergänzen müssen. Fitnessstudios machen mit solchen Produkten lediglich ordentlich Umsatz, notwendig sind sie für die meisten Sportler aber nicht. Im Gegenteil, häufig nehmen Menschen zu viel Eiweiß am Tag zu sich. Und soll ich dir etwas verraten? Zu viel Eiweiß kann vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Die meisten Hobbysportler können sich das Geld für Proteinpulver und -shakes also sparen.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Der Mensch hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht:

Nicht-Sportler                    0,8 – 1,0  Gramm
Ausdauersportler               1,2 – 1,5   Gramm
Schnellkraftsportler          1,5 – 1,7   Gramm
Kraftsportler                      1,5 – 2,0   Gramm
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Dabei ist zu beachten, dass man besonders auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes achten sollte. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie viel des zugeführten Eiweiß’ in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.

Tierisches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Vollei                           100
Rindfleisch                 92 – 96
Fisch                            94
Milch                           88
Edamer Käse             85
Schweizer Käse         84

Pflanzliches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Soja                             84
Grünalgen                 81
Roggen                       76
Bohnen                      72
Reis                            70
Kartoffeln                 70
Brot                            70
Linsen                        60
Weizen                      56
Erbsen                       56
Mais                           54
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Proteingemisch/Biologische Wertigkeit
Bohnen & Mais              101
Milch & Weizen             105
Vollei & Weizen             118
Vollei & Milch                120
Vollei & Kartoffeln        137
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Wenn du dich ausgewogen ernährst und auch Fisch, Fleisch, Milch etc. auf dem Speiseplan stehen, deckst du deinen Eiweißbedarf damit ohne Probleme.

(Sportliche) Veganer aufgepasst
Schwieriger kann es hingegen werden, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Ich selbst bin hier ein gutes Beispiel. Ich esse kein Fleisch, da ich 90% aller Fleischprodukte nicht mag. Und auf die letzten 10% kann ich getrost ebenfalls verzichten und das mache ich schon sehr lange. Leider reagieren sowohl meine Haut, als auch mein Magen seit geraumer Zeit sehr negativ auf Milchprodukte, weshalb ich Anfang des Jahres meine Nahrung auf komplett vegan umgestellt habe. Seither geht es meinem Bauch prima und meine Haut ist besser denn je. 
Auch mit veganer Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf noch ganz gut decken. Die Tabelle oben zeigt schließlich, dass auch genügend pflanzliche Eiweiße zur Verfügung stehen. Schwierig wird es erst dann, wenn man, wie ich, an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und Hormone in Form von Tabletten einnimmt. Denn dann sollte Soja eher selten verzehrt werden (Soja hemmt die Wirkung der Tabletten). Das macht die Sache mit dem pflanzlichen Eiweiß doch etwas schwieriger. 

Ich brauche Proteinshakes
. Das Zusammenspiel meines Veganismus und meiner Schilddrüsenerkrankung führt dazu, dass ich tatsächlich zu den Personen gehöre, die Eiweiß mit Shakes ergänzen müssen und ich hasse es. Für mich gibt es wenig Widerlicheres als Proteinpulver. Ich benutze aufgrund der biologischen Wertigkeit eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (70:30). Das Ganze kommt bei mir zusammen mit Obst in den Mixer, sonst ist es nämlich ungenießbar. Für zwischendurch und wenn der Protein-Obst-Smoothie mal wieder gar nicht geht, habe ich Proteinriegel. Hier esse ich lediglich die D’s Naturals No Cow Bar (Raspberry Truffle). Auch diese haben eine gute biologische Wertigkeit und sind die einzigen, die mir auch sonst von der Zusammensetzung einigermaßen zusagen.

Erst rechnen, dann shaken
Meine Empfehlung ist daher, erst einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag benötigt und etwas genauer darauf zu achten, welche biologische Wertigkeit die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Denn in den allermeisten Fällen kannst du auch wunderbar ohne Proteinpulver, -shakes, -riegel auskommen. So sparst du Geld und kannst, statt der teilweise ungesunden und unappetitlichen Proteinshakes und -riegel, lieber Dinge essen, die tatsächlich schmecken. Wenn du dennoch unbedingt Proteinshakes trinken möchtest oder deine Rechnung ergeben hat, dass du welche brauchst, achte bei der Zusammensetzung des Pulver auf eine möglichst hohe biologische Wertigkeit und dass es so wenig unnötig ungesunde Zusatzstoffe (Süßstoffe, Bindemittel, etc.) wie möglich enthält (auch wenn das leider zumeist zu Lasten des Geschmacks geht).

Du suchst nach proteinreichen Rezepten? Wie wäre es mit unserer veganen Protein-Bowl mit Früchten oder unserem herzhaften Kichererbsen-Snack. Bei unseren Rezepten wirst du garantiert fündig (nur Fleisch suchst du dort vergebens).

Solltest du Fragen zu diesem Thema haben oder Hilfe bei der Berechnung benötigen, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Welches Proteinpulver benutzt du und könnt du es weiter empfehlen? Ich freue mich immer über neue Tipps.

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