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1. September 20171. September 2017

Fitnesslüge oder Wahrheit: Mit einem Workout 1.300 Kalorien verbrennen

Wer kennt sie nicht, die Versprechen, die mit neuen Fitnessprogrammen einhergehen:

„Fitness-Hype: 1.000 Kalorien weg mit Zumba.“ (Frauenzimmer)

„Mit Bokwa den Kalorien davon tanzen. In nur einer Stunde können so bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden. Das perfekte Cardio-Training für Einsteiger.“ (Fit for Fun)

„Gleichzeitig verbrennt es (Jumping Fitness) drei Mal so viele Kalorien wie Joggen. 1200 kcal sollen innerhalb einer Stunde Jumping verbrannt werden.“ (Wunderweib)

Fitnesslüge oder die Wahrheit?
Solche Beispiele könnte ich an dieser Stelle endlos weiter aufführen. Genau genommen, handelt es sich dabei aber um keine Fitnesslüge, sondern um Werbung, in der natürlich nur das Optimum beworben wird. Für manche Menschen ist es durchaus möglich in einer Stunde 1.000 bis 1.200 Kalorien mit Zumba, Bokwa, Jumping, etc. zu verbrennen. Allerdings wird das dem normalen Hobbysportler oder Tante Agnes von nebenan nicht gelingen. Realistisch sind hier eher 200-300 Kalorien und das ist schon ein deutlicher Unterschied. Als Trainer und Ernährungsberater stößt man häufig auf Kunden, die gar nicht verstehen, wieso sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen, obwohl sie nun mit Sport angefangen haben. Das ist im übrigen der beste Fall. Im schlechtesten Fall sind die Kunden davon überzeugt, sie würden lediglich Muskeln aufbauen und deshalb an Gewicht zunehmen (->noch so eine Fitnesslüge, bzw. ein Irrglaube). Dabei steckt hier häufig ein ganz einfacher Irrtum dahinter.

Ein einfaches Rechenbeispiel
Wir nehmen einmal Tante Agnes als Beispiel. Tante Agnes ist Mitte 60, wiegt 15kg mehr als sie sollte, geht einmal in der Woche eine Stunde Walken und einmal die Woche eine Stunde zum Zumba. Sie hat gehört bzw. gelesen, dass Zumba 1.000 Kalorien in der Stunde verbrennt. Deshalb hat sie damit überhaupt erst angefangen und da das Ganze auch noch Spaß macht, hat sie gleich einen doppelten Nutzen dabei. Jede Woche nach der Zumbastunde belohnt sich Tante Agnes nun abends bei der Frauenrunde mit ihren Freundinnen mit einer Pizza, denn sie hat ja ordentlich Kalorien verbrannt. Dabei weiß sie nicht, dass sie statt der 1.000 vielleicht lediglich 250 Kalorien verbrannt hat und die Pizza so einen Überschuss in der Energiezufuhr bedeutet.

Also doch alles eine Fitnesslüge? Nein. VO₂max macht’s!
Doch wieso wird mit einer so hohen Kalorienzahl geworben und wie ist es möglich tatsächlich so viele Kalorien zu verbrennen. Ich werde es dir erklären.

Das Zauberwort an dieser Stelle lautet VO₂max. VO₂was? Keine Sorge, als Laie und Hobbysportler muss einem das nicht unbedingt etwas sagen, außer vielleicht du sitzt gerade bei Günther Jauch auf dem Stuhl bei „Wer wird Millionär?“, dann könnte das Wissen darüber ganz hilfreich sein.

VO₂max ist bei dir der limitierende Faktor, wenn es um den maximalen Energieverbrauch (kcal/Stunde) geht. Pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht kannst du bei maximaler Leistung eine bestimmte (maximale) Menge an Stauerstoff aufnehmen und dieser Wert nennt sich VO₂max. Je besser jemand trainiert ist, desto besser wird sein VO₂max-Wert sein und desto mehr Kalorien kann diese Person beim Sport verbrennen. Das Gute an der Sache: verbesserst du deine Fitness, verbesserst du auch deinen VO₂max-Wert. Hier eine kleine Übersicht zur besseren Verständlichkeit:

VO₂max pro Minute (Liter O₂pro Minute)

Bspw. bei

Belastungsintensität (100% = Maximalpuls)

Energieverbrauch

Kcal/Stunde

2,2

Untrainierte Frau

30 – 40 Jahre

100%

70%

660

462

3,3

Untrainierter Mann

30 – 40 Jahre

100%

70%

990

693

5,0

Ausdauersportler

Austrainiert

100%

85%

70%

1500

1275

1050

6,0

Kraftausdauersportler mit hohem Körpergewicht

100%

85%

70%

1800

1530

1260

Peter Konopka, Sporternährung, 2002

Also, je besser du trainiert bist, desto höher dein VO₂max und desto mehr Kalorien verbrennst du in der Stunde Zumba, Bokwa, etc. Jetzt hast du dir vielleicht die Tabelle angeschaut und denkst dir „okay, aber 660 kcal/Stunde schaffe ich doch dann, wenn ich die ganze Stunde gut mitmache“. Leider nein. Besonders, wenn du erst mit Sport beginnst, ist es für dich unmöglich eine Stunde lang Sport mit einer Belastungsintensität von 100% durchzuziehen. Auch 70% werden schon schwierig bei einer Stunde. Ich selbst bin extrem gut trainiert und dennoch der Meinung, dass selbst ich kaum eine Stunde mit einer 100%igen Belastungsintensität durchhalte.

Sich richtig informieren ist schon die halbe Miete
Das ist aber auch alles okay und überhaupt nicht schlimm. Du verbrennst Kalorien, mehr als zu Zeiten ohne Sport und je länger du dabei bleibst, desto mehr verbrennst du und kommst deinen Zielen näher. Wichtig ist an dieser Stelle nur, dass du dir darüber im Klaren bist, dass du vermutlich weniger Kalorien verbrennst, als dir die Werbung diverser Fitnessprogramme glauben machen will und, dass du dieses Wissen bei deiner Ernährung mit einplanst.

Den VO₂max-Wert verbessern
Wenn du deinen VO₂max-Wert verbessern bzw. erhöhen möchtest, so hast du drei Möglichkeiten im Training:

Intervalltraining wie bspw. HIIT
Muskelaufbau
Kapillarisierungstraining (einfach ausgedrückt: Abwechslung verschiedener Trainingszyklen/-einheiten -> Kraftausdauertraining, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining)

Den VO₂max-Wert kannst du im Übrigen auch messen lassen. Infos erhältst du hierzu im Fitnessstudio oder auch bei bestimmten Ärzten.

Fazit: Mache auf alle Fälle weiter mit dem Sport, der dir Spaß macht. Gib dabei so viel Power wie möglich und probiere hin und wieder etwas Neues aus, um deinem Körper neue Anreize zu geben. Lass dich von Fitnesslügen nicht hinters Licht führen, informiere dich und plane somit dein Training und deine Ernährung realistisch. Damit bist du auf dem richtigen Weg und wirst Erfolge erzielen.

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28. August 201728. August 2017

Null Bock auf Training

Beim Sport spielt Motivation eine sehr große Rolle. Gerade wenn man berufstätig ist, Kinder oder einfach viel um die Ohren hat, ist es sehr verlockend nach einem anstrengenden Tag einfach auf die Couch zu sinken und die Füße hochzulegen, anstatt in seine Sportschuhe zu schlüpfen und noch einmal eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Mir geht es da nicht anders. Jetzt denkst du vielleicht „Wozu muss die sich denn noch motivieren? Die macht das mit dem Sport beruflich und hat in ihrer Freizeit doch dann ihre Ruhe“. Weit gefehlt. Die ganzen Kurse die ich unterrichte, gebe ich für andere Menschen. Die Tanzgruppen, die ich anleite, trainiere ich so, dass es dem Level der Tänzer angepasst ist und ganz selten ist das (in beiden Fällen) mein eigenes Niveau. Privat möchte ich für mich selbst ganz andere Trainingseinheiten umsetzen. Daher steht auch in meiner Freizeit noch Sport auf dem Plan. In der Regel Bauch- und Armtraining, sowie HIIT Workouts und Tanztraining mit meiner Tanzpartnerin. Und ich kann dir eines verraten, ich bin häufig genauso unmotiviert wie du. Also, wie schafft ich es nun mich kontinuierlich zu motivieren?

Intrinsische was?
Das Wichtigste bei der ganzen Sache ist die intrinsische Motivation. Intrinsisch was? Intrinsisch bedeutet „innerlich“ oder „von innen her kommend“. Du musst es wollen und nur du. Kein anderer kann dich dauerhaft zum Sport und zu einer gesunden Lebensweise zwingen, wenn du es nicht von dir aus möchtest. Ist der innere Wunsch bei dir da, ist das der erste große Schritt in die richtige Richtung. Denn das gibt dir in der Regel den ersten Tritt, den du brauchst um zu starten. Am Anfang ist die Motivation meist recht hoch, es sollte dir dann nicht schwer fallen zum Sport zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Doch irgendwann kann das auch wieder nachlassen. Wird es ganz bestimmt sogar. Ganz gefährlich wird es, wenn du aus bestimmten Gründen deine Trainingsroutine unterbrechen musst, weil du zum Beispiel krank wirst, in Urlaub oder auf Geschäftsreise fährst, etc. Wie kannst du also deine Motivation aufrechterhalten oder nach einer Pause zurück in deine Trainingsroutine finden?

Hier also unsere TTAF-Tipps wie du am Ball bleibst:

T-rainingsplan
Stelle dir einen festen Trainingsplan für die ganze Woche auf und integriere den Sport in dein Leben wie Zähneputzen. Ich habe selbst feste Zeiten, zu denen ich in meiner Freizeit trainiere. Versuche nach Möglichkeit nicht von diesem Trainingsplan abzuweichen. Lass dich nicht von deiner Routine abbringen – in deiner festgelegten Zeit gehst du nicht ans Telefon, antwortest nicht auf WhatsApp oder lässt dich zu einer Verabredung mit Freunden überreden. Deine Trainingszeiten sind gesetzt und unverrückbar.

T-rainingspartner
Für viele Menschen ist es hilfreich und leichter mit anderen Personen zusammen zu trainieren. Falls du zu diesen Menschen gehörst, schnapp dir ein/e Freund/in und verabrede dich zum gemeinsamen Trainieren. Auch in sozialen Netzwerken kannst du super Trainingspartner finden. Für Frankfurt gibt es beispielsweise eine Facebook Gruppe „Frankfurter Fitnessmädels“, hier suchen regelmäßig Frauen nach Gleichgesinnten zum gemeinsamen Sporteln. Neue Freundschaften gibt es meist gratis dazu.

A-bwechslung
Es gibt für mich nichts unmotivierenderes als immer wieder dasselbe zu tun. Jeden zweiten Tag auf dem Crosstrainer zu stehen oder auf dem Laufband zu laufen und immer dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und psst, das sieht dein Körper genauso. Es ist wichtig, immer mal wieder etwas in deinem Training zu verändern. Machst du immer nur dieselben Übungen, gewöhnt sich dein Körper irgendwann daran und zeigt sich völlig unbeeindruckt. Sowohl du, als auch dein Körper brauchen Abwechslung und neue Impulse um voranzukommen. Wie wäre es beispielsweise heute mit Spinning statt einer Stunde Crosstrainer? Oder du läufst heute einmal eine andere Strecke und baust ein paar fordernde Treppensprints ein?

F-ortschritte dokumentieren
Für die Motivation kann es sehr hilfreich sein, wenn du von Anfang an deinen Weg dokumentierst. Am besten mit Bildern. Nichts ist motivierender als auf einem Bild zu sehen, welche Fortschritte und Veränderungen du und dein Körper schon hingelegt haben. Auch ein Trainingstagebuch kann unterstützen. Hier steht dann schwarz auf weiß, wie sehr du dich bereits gesteigert hast. Hast du zu Beginn nur 15 Wiederholungen dieser einen bösen, schweren und wirklich anstrengenden Übung geschafft, so schaffst du jetzt vielleicht schon 30 Wiederholungen. Oder du joggst deine übliche Runde nun bereits deutlich schneller als zu Beginn. Zur Dokumentation gibt es auch viele gute Apps, schau doch mal im Appstore/GooglePlay vorbei, dort findest du bestimmt eine passende App für dich und dein Training. Die meisten Apps lassen dich deine Trainingserfolge auch direkt teilen – mit Facebook oder innerhalb der Community – was zusätzlich motivierend sein kann.

Wie motivierst du dich zum Sport? Hast du andere Methoden, Tipps und Tricks? Dann her damit!

Null Bock auf Training - Elena gibt dir Motivation — Lust auf Training? NOPE

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24. August 20175. Oktober 2017

Sport-Frisur – wohin mit den ganzen Haaren?

Ja, das ist besonders für uns Frauen beim Sport manchmal gar nicht so einfach. Und je länger die Haare desto größer das Problem damit. Ich selbst habe sehr lange Haare (bis zum Po), die ganz selten das tun was ich möchte. In meiner Freizeit kein Problem, aber beim Training und Auftritten muss dringend eine gute und vor allem belastbare Sport-Frisur her.

Meine Haare machen nicht, was ich will
Beim Training, in Kursen und bei Auftritten habe ich damit folgendes Problem: es hält nahezu kein Zopf, denn dafür sind sie zu schwer. Alle paar Minuten einen neuen Zopf zu machen ist nicht nur nervig und besonders als Trainerin störend, sondern auch nicht besonders gesund für die Haare. Charoline hat es da mit mittellangen Haaren etwas leichter. Bei ihr reicht in der Regel, wenn sie die Haare zu einem Pferdeschwanz bindet.

Sport-Frisur bei schulterlangen bis mittellangen Haaren
Am praktischsten ist es die Haare zu flechten. Da ich meine Kindheit mehrheitlich im Frisörgeschäft unserer Mama verbracht habe und bereits meinen Barbiepuppen französische, holländische oder Fischgrätenzöpfe geflochten habe, ist das für mich auch kein Problem. Eigentlich. Der geflochtene Zopf hält gut und die Haare bleiben wo sie sein sollen. Außerdem schont es die Haare, da der Zopf nicht ständig wieder fester gezogen werden muss und das Haargummi somit nicht immer wieder an der Schuppenschicht reibt. Hast du also schulterlanges bis mittellanges Haar, ist eine Flechtfrisur beim Sport die perfekte Lösung für dich.

Sport-Frisur bei richtig langen Haaren
Hast du aber wie ich sehr lange Haare, hilft dir auch das nicht so richtig weiter. Denn mit dem geflochtenen Zopf hast du zwar ein Problem gelöst, dir aber zeitglich auch das nächste geschaffen. Das Problem lautet wie die eben genannte Lösung: du hast einen langen geflochtenen Zopf. Was daran problematisch ist? Ich verrate es dir. Wenn du dich im Training schnell und viel bewegst, so wie ich beim Tanzen, dann fliegt der Zopf. Und wenn du den wunderschön fest geflochtenen Zopf mit viel Schwung ins Auge bekommst, dann treibt dir das schon mal die Tränen in die Augen. Also aufgepasst und schließe bei Drehungen am besten immer die Augen. Ein weiteres Problem bei mir selbst ist, dass die Haare beim Sport durch das Schwitzen nass werden und so ein geflochtener nasser Zopf ist danach sehr schwer zu lösen.

Sport-Frisur für Auftritte
Bei Auftritten, bei denen ich darauf angewiesen bin, dass meine Haare da bleiben, wo sie sind, mache ich daher meist einen festen Dutt mit einem Dutt-Doughnut. Schön festgesteckt mit Haarnadeln ist das bei mir in der Regel dann eine sichere Sache. Sieht aber gerne mal recht streng aus. Verbunden mit etwas geflochtenem Haar und locker gezogenen Strähnen, kann das aber auch ganz schnell wieder stylisch aussehen.

Meine Pflege-Tipps für sportliche Haare
Mein Tipp was die Haare im Training angeht: egal was du damit machst, ob offen, geflochten oder hochgesteckt, für die Haare ist es am gesündesten, wenn sie recht sicher und fest verpackt sind und du nicht ständig die Schuppenschicht mit einem rutschenden Haargummi belastest. Ansonsten empfehle ich pflegende Spülungen beim Haarewaschen und einmal die Woche eine Haarkur.

Wie sieht das bei dir mit den Haaren beim Sport aus? Was machst du damit?

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21. August 201711. Januar 2019

Mamma Mia: Leckeres veganes Focaccia für jede Gelegenheit

Focaccia mit frischem Rosmarin & Olivenöl

[bws_pdfprint display=“pdf,print“] Selbstgebackenes veganes Focaccia, am liebsten mit frischem Rosmarin, ist eines meiner beliebtesten Mitbringsel für Partybuffets, Pichnicks im Park, als Beilage zum Grillen oder einfach allen anderen Gelegenheiten. Es ist einfach und schnell zuzubereiten, schmeckt super lecker und es hat bisher noch jedem geschmeckt. Selbst mein kleiner Sohn liebt das vegane Focaccia, obwohl er eigentlich kein großer Brotfan ist.

Unwiderstehlich lecker: Veganes Focaccia mit frischem Rosmarin

Zutaten für veganes Focaccia

mit Backpapier ausgelegtes Backblech

Teig
500g Mehl (ich nehem immer Dinkelmehl)
1 Würfel frischer Hefe
300ml warmes Wasser
12 Esslöffel gutes natives Olivenöl
1/2 Teelöffel Zucker
1/2 bis – 1 Bund frischer Rosmarin, klein geschnitten
Salz

Rosmarin fein schneiden für das vegane Focaccia — Rosmarin schneiden für das vegane Focaccia

Zubereitung

1. Hefelwürfel in den 300ml warmen Wasser mit dem 1/2 Teelöffel Zucker auflösen.
2. Mehl mit einem 1/2 Teelöffel Salz und 2/3 des gehackten Rosmarin mischen.
3. Hefewasser und 6 Esslöffel Olivenöl zum Mehl gießen und mit Handrüherer mit Knethaken oder mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Wenn der Teig zu klebrig ist, noch etwas Mehl hinzugeben. Möglichst viel Luft in den Teig einarbeiten.
4. Den Schüsselboden etwas Mehl bestreuen und den fertigen Teig als Kugel in die Mitte setzen. Mit einem Küchentuch abgedeckt für mindestens 60 Minuten gehen lassen.
5. Teig noch einmal kurz durchkneten und dann auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech zu einem flachen Fladen mit einer Höhe von circa 2cm ausbreiten.
6. Noch einmal abgedeckt für etwa 30 Minuten gehen lassen.

Ausgerollten veganer Focaccia-Teig noch einmal gehen lassen — Nur noch kurz gehen lassen und backen – dann ist das vegane Focaccia fertig

7. Mit dem Finger oder dem Ende eines Kochlöffels Löcher in den Teig drücken. Restlichen Rosmarin darüber streuen. Mit 3 Esslöffel Olivenöl begießen und mit reichlich Wasser besprühen oder bespritzen.
8. Bei 175 Grad (Umluft) für etwa 15 bis 20 Minuten backen bis der Fladen schön goldbraun ist.
9. Focaccia herausnehmen, noch einmal mit 3 Esslöffel Olivenöl beträufeln und dann mit einem Küchentuch abgedeckt ankühlen lassen. Fertig!

Tipp 1
Du kannst den Rosmarin auch weglassen und dein veganes Focaccia ganz plain backen. Oder du belegst ihn vor dem Backen mit Zucchini, Zwiebeln oder bestreust ihn mit veganem Käse. Wie es dir beliebt.

Tipp 2
Veganes Focaccia eignet sich nicht nur super als Beilage oder zum Snacken zwischendurch. Man kann es auch super mit Tomate, Mozzarella, Basilikum oder gegrilltes Gemüse belegen und hat so ruckzuck einen gesunden und leckeren Snack für zwischendurch.

Veganes Focaccia ist dir nicht genug? Schau dich doch auch mal bei unseren anderen Rezepten um. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren veganen Desserts und Kuchen. Oder soll es doch lieber etwas Deftiges sein? Dann sind unsere veganen herzhaften Rezepte genau richtig für dich.

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Hast du unser veganes Focaccia mit Rosmarin ausprobiert? Hat alles geklappt? Oder hast du noch Fragen dazu? Dann schreib uns gerne einen Kommentar oder eine Nachricht. Wenn du unsere vegane Donauwelle nachgemacht hast, zeige uns deine Variante auf Instagram, indem du uns mit @the_ec_way oder #theecway taggst. Oder lade ein Foto deines fertigen Gerichts bei unserem Pinterest-Pin hoch. Wir sind schon super gespannt auf deine kulinarischen Erfahrungen und Werke.

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Wir haben dir eine praktische Liste mit Utensilien zur Zubereitung unser veganes Focaccia mit Rosmarin bei Amazon (Affiliatlink) zusammengestellt. Lebensmittel würden wir immer empfehlen im (Bio-)laden deines Vertrauens zu kaufen. Falls du klickst, kostet dich das natürlich nichts:

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17. August 201724. Januar 2018

Food-Check: Vegane Ernährung – ein Erfahrungsbericht

Bei der veganen Ernährung verzichtet man auf jegliche tierischen Produkte. Und das macht vielen Menschen Angst oder ein schlechtes Gewissen. Anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so oft auf meine vegane Ernährungsweise angesprochen werde oder mir, schlimmer noch, doofe Witze dazu anhören muss. Die Gründe, warum man sich vegan ernährt, sind vielfältig. Meistens stecken ethische oder gesundheitliche Gründen dahinter. Bei mir eher letzteres, wobei ich mich über den positiven Effekt, dass durch meine vegane Ernährung kein anderes Lebewesen zu schaden kommt, natürlich zusätzlich freue.

Warum vegan? Die Ausgangssituation
Ich wollte niemals vegan werden. Warum? Naja, ich liebe Käse!

Leider gehört Käse nicht zu einer veganen Ernährung. — **Leider nicht vegan – guter Käse. Leider nicht gut – veganer Käse.**

Die letzten drei Monate im Jahr 2016 bekam ich allerdings zunehmend Probleme mit der Haut und mit meinem Magen. Meine Haut wurde extrem unrein, besonders zwischen Nase und Oberlippe hatte ich ständig mit Unreinheiten und (schmerzhaften) Pickeln zu kämpfen. Auch habe ich seit einigen Jahren Neurodermitis, die immer mal wieder schlechter wurde. Mein Magen fing irgendwann an bereits während des Essens mächtig zu rebellieren. Ich hatte Krämpfe, die mir die Luft nahmen und mir den Schweiß auf die Stirn trieben.
Ich habe, besonders was die Haut angeht, alles probiert. Nichts half. Schon lange hatte mir eine Freundin immer wieder geraten meinen Speiseplan auf vegane Ernährung umzustellen, bei ihr hatte das geholfen.
Anfang Januar 2017 war ich so verzweifelt, dass ich entschloss das Ganze für vier Wochen auszuprobieren.

Meine Veränderungen
Nach bereits zwei Wochen veganer Ernährung waren meine Magenprobleme verschwunden, ebenso ein Großteil der Neurodermitis und meine unreine Haut wurde deutlich besser. Heute, sieben Monate später, ist besonders meine Haut besser denn je. Sobald ich (aus Versehen) irgendetwas esse, das nicht vegan ist, reagiert meine Haut.
Zudem habe ich Gewicht verloren, wobei das tatsächlich nur ein netter Nebeneffekt, aber kein Grund zur Umstellung war.

Mein Fazit
Vegane Ernährung ist nichts für jeden. Man sollte sich extrem gut darüber informieren, da man dem Körper mit der veganen Ernährung auch erheblichen Schaden (durch verschiedene Mängel wie bspw. Vitamin B12, Kalzium, Eisen etc.) zufügen kann.
Vegane Ernährung kann zudem deutlich teurer sein. Und wenn man nicht nur vegane Fertigprodukte verzehrt (die sehr teuer sind), muss man ständig kochen. Letzteres hat bei mir jedoch den Vorteil, dass ich mich deutlich gesünder ernähre. Bei mir gibt es seit der Umstellung sehr viel Gemüse und Obst, hin und wieder bin ich aber ganz offen gesagt auch genervt, dass mein Speiseplan sich zu 75% nur danach richtet, was mein Körper braucht und nicht was meine Gelüste wollen. So gibt es viel zu oft Brokkoli. Gibt es langweiligeres Gemüse? Für mich leider nicht.

Solltest du mit dem Gedanken spielen deine Ernährung auf vegan umzustellen, so informiere dich davor bitte sehr gut. Sprich mit deinen Arzt, damit er bei Blutuntersuchungen auf mögliche Mängel achten kann und supplementiere auf alle Fälle Vitamin B12, da du dieses nur durch tierische Lebensmittel aufnehmen kannst. Achte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, gerade als Sportler. Vorsicht bei der Einnahme künstlichen Vitaminen und Nährstoffen. Supplementiere nichts, bei dem dein Arzt keinen Mangel festgestellt hat. Damit kannst du deinem Körper ebenfalls massiv schaden.

Wenn du dich etwas einlesen möchtest, kann ich dir das Buch No need for meat von Andreas Bär Lasker und das wunderbare Kochbuch Power Vegan Meals von Maya Sozer, sowie die eBooks Vegan von Alexandra Kuchenbaur, Tiere essen von Jonathan Safran Foer und mein Lieblingskochbuch Oh She Glows! Das Kochbuch von Angela Liddon.
Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache.

Vegan ist nicht dein Ding? Schade, aber nicht jede Ernährungsweise ist für jeden geeignet oder passt manchmal einfach nicht zum aktuellen Lebensstil. Aber vielleicht irgendwann … Wenn du trotzdem etwas an deiner Ernährung schrauben willst, ist vielleicht Low Carb etwas für dich oder das 5:2-Prinzip.

Hast du Erfahrungen oder Fragen zur veganen Ernährung? Dann schreib mir!

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14. August 201715. August 2017

Mein Freund der Muskelkater

Faszienrolle, Massageöl, Sauna, etc - was hilft gegen Muskelkater

Jeder (sportliche) Mensch kennt ihn. Den Muskelkater. Von vielen gehasst, von einigen, darunter viele Trainern, aber auch geliebt. Vielleicht weil er uns direkt daran erinnert, was wir geschafft haben. Die meisten Ergebnisse (Muskelaufbau, Körperdefinition, Fettabbau, verbesserte Kondition, etc.) unseres Trainings sehen wir erst nach einigen Wochen oder Monaten. Den Muskelkater spüren wir spätestens am nächsten Tag. Ich persönlich mag Muskelkater vermutlich, weil ich ihn so selten habe. Wenn ich ihn dann spüre, kann ich sicher sein, dass ich meine Grenzen wieder ein Stückchen weiter verschoben habe. Aber was passiert beim Muskelkater genau und was hilft dagegen?

Wie entsteht Muskelkater?
Zur Entstehung von Muskelkater gab es in der Vergangenheit schon viele Theorien. Vor einigen Jahren gingen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine starke Beanspruchung der Muskeln zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln führt. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln ist dann als Muskelkater spürbar. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Heute geht man davon aus, dass Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern, aufgrund einer zu hohen oder einer ungewohnten Belastung, entsteht.

Was hilft gegen Muskelkater?
Auch wenn sich das ungesund anhört, Muskelkater ist nicht schlimm. Die Risse in den Muskelfasern (genau genommen in den Muskelfibrillen) heilen gut und schnell von ganz alleine. Die Schmerzen können jedoch bis zu sieben Tagen andauern. Ein wirkliches „Heilmittel“ für den Muskelkater gibt es leider nicht. Im Notfall lindern Schmerzmittel die Beschwerden, haben jedoch sonst keine Wirkung auf den Heilungsprozess. Ob Schmerzmittel bei Muskelkater notwendig sind, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich finde, man sollte seinen Körper mit so wenigen Medikamenten wie nötig belasten. Lieber das Trainingspensum etwas zurückfahren, sodass man zwar immer noch Muskelkater bekommt, aber keinen, der einen schier bewegungsunfähig macht.  Ansonsten kann Wärme, z.B. in Form eines Saunabesuchs, als angenehm empfunden werden. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich stelle bei mir immer wieder fest, dass der Muskelkater etwas schneller verschwindet, wenn ich einfach weiterhin Sport treibe und nicht pausiere – gegebenenfalls mit geminderter Intensität. Was für dich der richtige Weg gegen Muskelkater ist, musst du selber ausprobieren.

Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Leider gibt es auch keine Möglichkeit Muskelkater zu vermeiden. Auch Aufwärmen oder Dehnen nach dem Sport bewirken bei einer großen oder ungewohnten Belastung keinen wirklichen Effekt. Ebenso wenig wie das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training. Wenn du zu sehr unter Muskelkater leidest, solltest du die Intensität deines Trainings kontrollieren und eventuell etwas regulieren. Hierzu kannst du dich auch immer von einem Fitnessprofi oder Sportarzt beraten lassen.

Mein Fazit: der Muskelkater gehört zum Sport wie Schokolade zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa (für mich). Er ist nicht schädlich und verschwindet nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder.

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10. August 20174. Oktober 2017

Clean Training – für mich bitte oben ohne

Ungeschminkt trainieren ist toll - manchmal darf aber auch Farbe ins Spiel

Ganz ehrlich, wenn ich zum Sport gehe, ist es mir ziemlich egal, wie ich aussehe. Das ändert sich natürlich, wenn ich dabei fotografiert oder gefilmt werde. Aber wenn ich alleine ins Fitnessstudio oder zum Laufen in den Park gehe, könnte mich nichts weniger interessieren als mein Make-up. Ich trage generell nur wenig Make-up, da ich gemerkt habe, dass meine Haut es am liebsten mag, wenn ich nur eine Tagespflege und mattierendes Puder (ich schwöre auf das lose Puder von Dr. Hauschka) auftrage. Dazu schwarze Wimperntusche, fertig. Komme ich von der Arbeit im Büro oder einem Termin trage ich genau das im Gesicht, was ich dort im Gesicht hatte (vermutlich auch nur Wimperntusche und Puder) und trainiere dann auch damit. Komme ich von zuhause (meist vom Sofa oder direkt aus dem Bett), dann bin ich ungeschminkt. Ich binde meine Haare zu einem Pferdeschwanz und das war’s auch schon mit dem Styling.

Ungeschminkt trainieren - so mag ich es am liebsten — Mein Clean Training-Face – ganz ungeschminkt geht es zum Laufen oder ins Fitnesstudio

Elena betreibt auch nicht so viel mehr Aufwand, aber etwas mehr tut sie schon. Schließlich steht sie als Trainerin bei ihren Kursen im Fokus und da will man nicht unbedingt aussehen wie … ich.

Elena ungeschminkt und mit Bühnen-Make-up — Elena einmal mit Bühnen-Make-up und einmal ungeschminkt nach dem Training

Schichtwechsel
Wenn du aber Wert auf ein hübsches Make-up beim Sport legst – weil du dem süßen Trainer imponieren willst, es für dich einfach dazugehört oder warum auch immer – solltest du auf ein paar Kleinigkeiten achten. Natürlich atmet deine Haut auch durch eine dicke Make-up-Schicht, schließlich ist eine Foundation keine luftdichte Versiegelung, aber so richtig glücklich sind deine Poren auch nicht, wenn sie mehrfach abgedeckt wurden. Deshalb meine Empfehlung – weniger ist mehr. Verwende am besten nur eine leichte Foundation oder eine getönte Tagescreme, statt mehrerer Schichten (Concealer, Make-up, Puder, Bronzer, Highlighter, etc.). Wenn du wie ich zu den Menschen gehört, die bei Anstrengungen sofort eine rote Birne bekommen, wie eine Warnleuchte, dann deckt das sowieso kein Make-up der Welt ab.

Wenn du beim Training so richtig ins Schwitzen kommst, sind wasserfeste Produkte eine gute Idee. So verwischst du beim Schweiß abtupfen mit dem Handtuch nicht deine Mascara oder den Lippenstift.

After Workout Treatment
Nach dem Sport ist dann Duschen angesagt – für mich und ich gehe mal davon aus, auch für dich. Diese Gelegenheit solltest du dazu nutzen, dein Make-up gründlich zu entfernen. Am besten mit einem auf deinen Hauttyp abgestimmten Reinigungsmittel. Ich verwende Reinigungsschaum für fettige Haut von Dermasence. Danach benutze ich wie üblich die leichte Dermasence Gel-Creme und mein geliebtes Puder. Nach dem Sport ist deine Haut besonders gut durchblutet und nimmt jegliche Wirkstoffe besonders gut auf. Viele machen nach dem Sport auch gerne ein kleines Wellness-Programm für ihre Haut. Perfekt – mir persönlich aber zu viel Aufwand. Ich will nach dem Training immer nur noch nach Hause auf mein Sofa.

Geht ihr geschminkt oder ungeschminkt zum Sport? Ich bin gespannt auf eure Meinung.

7. August 20178. August 2017

Figurkiller Mitbewohner

Salat statt Fast Food kann auch glücklich machen

Wer nicht alleine, sondern zusammen mit einem Mitbewohner lebt, der hat es im Kampf um die Figur doppelt schwer. Zumindest, wenn dein Mitbewohner ein Figurkiller ist. So wie meiner, der essen kann, was er will und nicht zunimmt. Und es wird noch schwerer, wenn dieser Mitbewohner nicht nur die Wohnung mit dir teilt, sondern dein Leben.

Was da ist, wird gegessen
Als ich noch alleine gewohnt habe, konnte ich meinen täglichen Ernährungsplan gestalten wie Ich wollte. Ich habe damals festgestellt, dass die beste Art der Diät für mich ist, einfach gar nicht erst Dinge zu kaufen, die ich nicht essen will, bzw. soll. Wenn ich keine Chips oder sonstigen Naschkram im Haus habe, kann ich ihn auch nicht essen. Die beste Null-Diät überhaupt. Im Gegenzug gehöre ich zu den Menschen, die garantiert nicht widerstehen können, irgendetwas Leckeres aufzuessen, solange sie wissen, dass es sich in der gleichen Wohnung befindet. Wenn ich auf dem Sofa sitze und weiß, dass in der Küche noch ein Rest vom schmackhaften Abendessen steht, wird es diese Portion hundertprozentig nicht mehr geben, wenn ich ins Bett gehe. Egal, wie satt ich vom Abendessen bin. Was da ist, kommt weg. So einfach ist das bei mir. Ich bin darauf nicht sonderlich stolz. Aber hey, ist die Erkenntnis der eigenen Schwäche nicht der erste Schritt um sie zu überwinden? Ich habe einmal gelesen, dass irgend ein Promi aus diesem Grund seine Essenreste mit Spülmittel übergießt, um sie ungenießbar zu machen. Kann man natürlich machen. Funktioniert bestimmt auch. Halte ich persönlich aber für pure Essensverschwendung und aus diesem Grunde für ökologisch und moralisch nicht vertretbar.

Das Alles-Nichts-Prinzip
Ich habe mir daher damals angewöhnt, nichts zu kaufen und in meinen Kühlschrank oder Schränke zu packen, was ich nicht guten Gewissens essen kann. Hat jahrelang super funktioniert. Bis ich mit meinem Freund zusammengezogen bin. Meinem Freund, der den Stoffwechsel einer Rakete hat. Nichts setzt an, alles wird sofort verbrannt. Dass er Schokolade und Süßkram liebt, ist nicht mein Problem, denn ich habe (Gott sei Dank) von Natur aus keinen süßen Zahn. Schokolade kann in meinem Kühlschrank wochenlang liegen, ohne dass ich auch nur in Versuchung gerate sie zu essen. Das würde Elena zum Beispiel nie passieren. So verschieden können Geschwister sein.

Mein Untergang
Aber mein Figurkiller Freund isst auch noch regelmäßiger und mehr als ich. Wo mir früher Mittagessen und Abendessen ausgereicht haben, isst mein Freund noch Frühstück und Zwischenmahlzeiten. Und wenn mir ein Salat reicht, will er einen Teller Pasta. Und das ist der erste Schritt zu meinem Untergang. Dramatisch gesprochen. Denn wenn er lecker Pasta, Pizza, Curry oder Burrito (ihr seht wohin das führt) isst, dann will ich das auch. Dann kann ich nicht einfach nur einen Salat essen. Kann ich nicht. Man kann mir jetzt vorwerfen, dass ich einfach nicht genug Willensstärke habe und vermutlich ist dem auch so, wenn es um Essen geht, dass in meinem Beisein verzehrt wird. Deswegen habe ich auch einen Heidenrespekt, bzw. kopfschüttelndes Unverständnis für alle Models und Normalsterblichen da draußen, die im Restaurant einfach nur einen kleinen Salat essen, während alle um sie herum Pizza, Burger oder sonst was verdrücken. Das ist mir wirklich ein Rätsel.

Ein ständiges Auf und Ab
Also, was ist die Lösung des, bzw. meines Problems. Ganz ehrlich, keine Ahnung. Ich habe in all der Zeit, die ich nun mit meinem Freund zusammen wohne, noch keinen wirklich Ausweg gefunden. Es gibt Zeiten, da funktioniert meine Selbstbeherrschung besser und es gibt welche, da komme ich nicht gegen meine Gelüste an. Deswegen versuche ich nicht mehr dagegen zu Kämpfen, sondern mich im Mittel gesund und ausgewogen zu ernähren. Gott sei Dank ist mein Freund auch Vegetarier und isst gerne Gemüse und Co. (Nur mit Salat muss ich ihm nicht kommen), sodass wir uns generell schon gesund ernähren. Alles andere versuche ich über die Portionsgrößen und Kochmengen (wer so kocht, dass keine Rest bleiben, kann diese auch nicht essen) zu steuern.

Wie ist das bei euch? Habt ihr auch so einen Figurkiller als Mitbewohner und könnt leckerem Essen nicht widerstehen? Oder seid ihr die Selbstbeherrung in Person? Oder habt ihr gar einen Wohnungsgenossen, der mit euch zusammen ein bestimmtes Fitness- und Ernährungskonzept durchzieht? Ich bin gespannt auf eure Kommentare.

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3. August 20177. August 2017

Training im Schlafanzug – ich trainiere am liebsten zuhause

Ich bin ein Riesenfan von Training zuhause. Da interessiert es nämlich keinen, ob ich mein Workout im Schlafanzug mache, weil ich zu faul bin mir was Vernünftiges anzuziehen. Ich sollte vielleicht erwähnen, dass mein eigenes Training meist morgens direkt nach dem Aufstehen stattfindet.
Wie sieht das denn bei dir aus? Bist du Mitglied im Fitnessstudio, in einem Verein oder trainierst du lieber für dich alleine. Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben. Ich bin so gar kein Fitnessstudiotyp. Ich habe es wirklich versucht, aber ich mag Training an Geräten nicht sonderlich und naja, im Fitnessstudio muss man eben auch noch ansatzweise vorzeigbar aussehen. Und das kollidiert, siehe oben, mit meiner Vorliebe für’s Training im Schlafanzug.

Fitnesstrainer vs. Hometrainer
Aber bleiben wir mal sachlich. Wie alles im Leben, hat auch hier jede Variante seine Vor- und Nachteile, die du für dich abwägen kannst:

Fitnessstudio
Hier hast du natürlich den großen Vorteil, dass es im optimalen Fall alles an Geräten gibt, was dein Herz begehrt. Dazu gibt es (hoffentlich) gut geschultes Personal, das dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann. Für Anfänger ist das extrem sinnvoll. Denn nicht jeder hat ein umfassendes Wissen zu Workouts, den Do’s und Don’ts und auf was man achten sollte. Du bist hier also in jedem Fall gut aufgehoben.
Der Nachteil ist: es ist nicht das eigene Wohnzimmer. Du musst deine Tasche packen, hinfahren, nach Hause fahren, deine Tasche wieder auspacken. Das kostet Zeit, die vor allem unter der Woche, wenn man arbeiten, studieren oder zur Schule gehen muss, auch meist knapp ist.

Sportvereine
Fitnessstudio ist nicht so deins? Training an Geräten findest du öde und es macht dir keinen Spaß? Du hast viel mehr Freude daran Kurse wie Zumba, Yoga, Bauch-Beine-Po-Kurse zu besuchen? Dann bist du in einem Sportverein vermutlich besser aufgehoben als im Fitnessstudio. Diese Kurse kannst du zwar auch im Fitnessstudio besuchen, aber wieso auch noch für die Herumstehenden Geräte bezahlen, die du höchstens mal als Handtuchhalter benutzt. Es sei angemerkt, dass es auch Sportvereine gibt, die ein Fitnessstudio integriert haben, kostet dann meist einfach nur extra. Andererseits gibt es auch Fitnessstudios in denen du nur bestimmt Pakete buchen und bezahlen kannst, zum Beispiel eben nur Kurse. Es lohnt sich, sich da mal schlau zu machen. Das kann dich viel Geld sparen.
Der Sportverein, bei dem ich Kurse gebe und Tanzgruppen trainiere, hat ein riesiges Angebot an Kursen und das für einen wirklich niedrigen Mitgliedsbeitrag. Hier ist Abwechslung garantiert, sowohl was das Sportangebot, aber auch die Trainer angeht. Also schau dich in deiner Umgebung doch einfach mal um und checke das Angebot.

Training zuhause
Neben einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder auch im Sportverein kann auch das Training zuhause eine gute Alternative für dich sein. Mitgliedschaften, egal ob Verein oder Studio, gehen schließlich auch ins Geld. Die gute Nachricht für alle, die gerade knapp bei Kasse sind: Sport kann man auch ganz umsonst machen. Das kostenlose Äquivalent zu Crosstrainer und Ergometer sind draußen Joggen und Fahrradfahren. Auch Workouts, wie Bauch-Beine-Po, Armtraining oder HIIT-Workouts (High Intensive Intervall Training) kann man prima zuhause oder im Park machen. Ich selbst trainiere, wie bereits angedeutet, sehr gerne zuhause. Hier habe ich alles was ich brauche und vor allem meine Ruhe. Ein bisschen was an Equipment hat sich in den Jahren natürlich angesammelt, so dass ich recht abwechslungsreich daheim trainieren kann. Es finden sich bei mir neben einer Trainingsmatte auch Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten, ein Springseil, Core Sliders, ein Gymnastikball, Tubes in verschiedenen Formen und Stärken, Terrabänder und natürlich Hula Hoop Reifen. Das alles brauchst du aber an sich nicht. Denn auch dein eigenes Körpergewicht kannst du prima ins Training einbauen. Und wenn dir das auf Dauer zu langweilig wird, kannst du dir immer noch das ein oder andere Gimmick dazu kaufen.
Zudem gibt es heute viele Apps und Trainingsprogramme wie Freeletics, Gymondo, etc. bei denen du Trainingspläne und Übungen für zuhause erhältst. Wenn du kostenlos an Übungsanregungen willst, findest du bei uns hier oder generell auf YouTube alles was das Sportlerherz begehrt.
Der Nachteil beim Training zuhause ist, dass du keinen realen Trainer an deiner Seite hast, der ein Auge darauf hat, ob du die Übungen richtig ausführst. Hierfür sind die Coaches der verschiedenen Apps einfach kein Ersatz. Solltest du also bisher noch gar keine oder kaum Berührungen mit Sport gehabt haben, so lohnt es sich für dich vielleicht doch erst einmal in einem Fitnessstudio oder Verein zu trainieren. Dort stehen dir geschulte Trainer zur Seite, die ein Auge auf deine Haltung und Ausführung der Übungen haben. Manchmal lohnt es sich für Anfänger, erst ein halbes Jahr unter Anleitung zu trainieren und dann alleine weiterzumachen. Wenn du dich dafür entscheidest, achte unbedingt auf die Art des Vertrages, den du mit dem Studio oder Verein abschließt. Stichwort: Laufzeit und Kündigungsfristen. Wer nicht auf die Kohle achten muss, für den wäre auch ein Personal Training eine Möglichkeit.

Was hier das Richtige für ich dich ist, musst du selbst herausfinden und ausprobieren. Denn jeder hat andere Vorlieben. Es kommt immer darauf an, was du erreichen willst, welche Vorkenntnisse du mitbringst und was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Gerne berate ich dich und finde mit dir zusammen den richtigen Weg. Eine kurze Nachricht genügt.

Erzähl mir, wo du am liebsten trainierst und warum. Ich bin gespannt auf eure Kommentare.

31. Juli 201724. Januar 2018

Fit auf … Kuba

Vorne weg, Sport im Urlaub muss nicht unbedingt sein. Man kann auch einfach mal eine oder auch zwei Wochen die Seele baumeln lassen und sich entspannen. Je nach Urlaub gibt es dort durch Sightseeing, Schwimmen, Wandern etc. schließlich auch Bewegung und Action. Wenn du allerdings, wie ich, auch im Urlaub sportliche Aktivitäten brauchst, dann kannst du im Urlaub natürlich weiterhin Sport treiben. Eventuell fährst du in ein Hotel mit Fitnessstudio und/oder einem Pool. Ansonsten arbeitest du einfach mit Body Weight Trainings und einzelnen Workouts. Da ich gerade erst im Urlaub war, habe ich meinen Tagesablauf mal für dich aufgeschrieben.
Mein Hotel hatte einen kleinen Fitnessraum, in dem zwar viele Geräte defekt waren, aber immerhin ein funktionierendes Spinningrad stand, das für mich völlig ausreichte und perfekt für meinen noch nicht ganz fitten Knöchel war.

Meine Trainigsroutine im Urlaub auf Kuba
Wenn ich nicht gerade Tagesauflüge oder sonstige Touren auf Kuba machte, sah mein Tagesablauf eigentlich immer gleich aus:

07:00 h Aufstehen

7:30 h Bauch Workout
Jeden zweiten Tag habe ich direkt morgens ein Bauch Workout in meinem Hotelzimmer absolviert. Dieses bestand immer aus fünf verschiedenen Übungen für alle Bauchpartien. Dabei gab es bei jedem Workout andere Übungen, da mir sonst einfach langweilig wird und es so viele tolle Übungen gibt. Bei manchen habe ich eine volle 1,5l Wasserflasche als Hilfsmittel dazu genommen (bspw. bei klassischen Sit Ups) um etwas Gegengewicht zu haben, sonst gab es keinerlei Equipment. Das Workout war in 20-30 min erledigt und danach ging es zum Frühstück.

8:00 Frühstück
Nach dem Frühstück bin ich wieder zurück in mein Zimmer und habe mich für den Strand fertig gemacht. Tasche packen, umziehen, eincremen und los.

9:00h bis 12:00h Chillen am Strand
Den restlichen Vormittag lag ich am Strand und habe gelesen. Am Anfang war ich mehrheitlich im Schatten, weil ich einfach nicht so der Fan von schwitzen in der Sonne bin und ich zudem einfach auch null vorgebräunt war.
Während der Mittagshitze bin ich grundsätzlich aus der Sonne raus und zurück zum Hotel. Kurz umgezogen und ab in den Fitnessraum.

12:30 bis 13:30h Fitnessstudio
Während der größten Mittagshitze habe ich im klimatisierten Fitnesstudio eine Stunde auf dem Spinningrad gestrampelt und dabei auf meinem Tablet Folgen von „The Mentalist“ geschaut, damit mir nicht langweilig wird und die Zeit sich nicht zieht. Du siehst, auch bei mir ist, was die Motivation angeht, das A und O, dass mir im Training nicht langweilig wird. Serien schauen beim Ausdauer-/Intervalltraining ist die beste Ablenkung. Auf dem Rad habe ich immer ein Intervalltraining gemacht. Also volle Power, an meiner absoluten Leistungsgrenze und meist auch in einem höheren Gang für mehr Wiederstand, abwechselnd mit entspannten Einheiten in einem niedrigeren Gang. Wie lange diese Einheiten waren hing immer von meiner Tagesform ab. An einem schlechten Tag habe ich eine Minuten Vollgas mit vier Minuten moderatem Tempo abgewechselt. An einem guten Tag gab es eine Minute volle Power, zwei Minuten moderates Tempo, 30 Sekunden Vollgas, eineinhalb Minuten moderates Tempo und das Ganze wieder von vorne.

Die Trainerin in mir
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bis auf einen einzigen Tag, jeden Tag Sport im Urlaub gemacht habe. Ich war aber auch alleine unterwegs und ich habe mich unheimlich gefreut einfach mal Sport für mich alleine machen zu können, ohne dabei andere Menschen zu trainieren. Wobei ich im Kopf immer die anderen Personen im Fitnessraum (es war wenn überhaupt immer nur eine andere Person anwesend) korrigiert habe. Man kann als Trainer nicht anders.
Nach dem Training ging es kurz zurück ins Zimmer, duschen, einen kleinen Snack essen und wieder raus ans Meer.

15:00h bis 18:30h Chillen am Strand
Nach dem fleissigen Training habe ich mir wieder volle Ruhe am Strand gegönnt. Nur mein Buch und ich.

19:00h Abendessen
Zurück auf dem Zimmer, ging’s ab unter die Dusche, fertig machen und los zum Abendessen. Essen war im Urlaub für mich recht schwierig, da Kuba nicht für seine vegetarische/vegane Küche bekannt ist.
Kurz zusammengefasst: es gab neun Tage lang Reis mit Bohnen, Erbsen, Mais, Kichererbse, Linsen oder Spinat. Eiweiß war in den Tagen zur Abwechslung also definitiv kein Problem. Morgens gab es Brot mit Mais, Tomaten, Gurke und Obst. Neun Tage kann man das schon aushalten, aber ich habe mich defintiv auf mein abwechslungsreicheres Essen zuhause gefreut.

Der Sportfreak in mir
Wie du siehst, gehöre ich zu den Menschen, die im Urlaub ein recht hohes Sportpensum haben, aber eben vor allem deshalb, weil ich nur dann richtig Zeit habe Sport nach meinen eigenen Wünschen zu machen. Ganz hinten im Hinterkopf ist zudem dann noch die Stimme, die sagt, dass ich meine Kondition oben halten muss, weil ich sonst zurück zu Hause selbst tagelang mit Muskelkater nach meinen Kursen und Auftritten kämpfen muss.

Erholung ist das oberste Ziel – egal wie
Ansonsten bleibe ich bei der Meinung, dass Sport im Urlaub eine tolle Sache ist und wenn du dich dazu motivieren kannst, wird es dir sicher nicht schaden. Aber im Urlaub steht Erholung und Abschalten im Vordergrund. Versuche also eine Balance zu finden um den Urlaub bestmöglich zu genießen. Vielleicht hast du am Strand, beim Wandern in den Bergen, am See oder beim Skifahren/Snowboarden aber ja auch ganz neue Ideen hier und da ein kleines Workout oder einzelne Übungen mit einzubauen.

Neue Wege gehen – nicht nur beim Wandern, auch beim Workout
Im letzten Snowboardurlaub habe ich mir gerne zwischendurch die Zeit mit Kopfstand im Schnee vertrieben. Das war mit Snowboardboots UND Snowboard an den Füßen eine ganz neue Herausforderung und hat eine Menge Spaß gemacht. Zudem hat es alle Menschen um mich herum bestens unterhalten.
Bei Pausen auf Rastplätzen (auf dem Weg in den Urlaub) nutze ich auch gerne jede Parkbank oder jeden Picknicktisch, um darauf einen Freeze zu machen und um damit meine Muskeln etwas zu beanspruchen. Du siehst, der Kreativität sind auch beim Sport im Urlaub keine Grenzen gesetzt.

Wie sieht das bei dir mit dem Sport im Urlaub aus? Eher yeay oder eher ney?