Das wichtigste zuerst: Musik ist Geschmacksache. Nachdem wir uns darüber einig sind, stellen wir euch Elenas aktuelle Top 10 der Dance Workout Songs vor. Bei der Menge an Workouts, Trainerstunden und Tanztrainings, die Elena in der Woche absolviert, kommt da ganz schnelle eine lange Liste an Songs zusammen, zu denen Elena tanzt.
Deshalb gibt es ab nun regelmäßige Updates, über Elenas wöchtentliche Dance Workout Song-Favorites. Seid gespannt!
Elena’s Top Dance Workout Songs Vol. 1
Die Songs sind nicht nach Beliebheitsgrad geordnet, sondern absolut random:
Du willst mittanzen und singen? Die Songs oben sind alle mit Apple Music verlinkt. Ganzen unten findest du noch eine Verlinkung zu Amazon. Keep on listening!
Hier unser Dance Workout DANCE APOCALYPTIC mit Elena zum Song von Janelle Monáe – viel Spaß beim Mittanzen!
Gehörst du zu den Menschen, die ganz bewusst darauf achten, was sie tagtäglich zu sich nehmen? Oder geht es bei dir eher darum schnell irgendwas zur Hand zu haben, das satt und glücklich macht?
Leider finden sich in den Supermärkten und bei uns zuhause viele versteckte Dickmacher, die nicht sonderlich gesund sind. Hier unsere Tipps, wie du diese Kalorienfallen ganz einfach vermeiden kannst.
Flüssige Kalorien Na, war der Smoothie auf dem Weg zur Arbeit lecker? Ganz bestimmt war er das und dabei noch soooo gesund. Gesund vielleicht durchaus und wenn du hast keinerlei Probleme mit deinem Gewicht hast und zufrieden mit dir bist, dann kannst du den Smoothie auch gerne weiter trinken. Versuchst du allerdings Gewicht zu verlieren, so rate ich dir die Finger von Smoothies zu lassen. Das sind leider unnötige Kalorien, die nicht einmal großartig satt machen. Hast du dir beispielsweise schon einmal überlegt, wie viel Obst und Gemüse in einem Smoothie steckt? Falls du ihn selbst machst, weißt du es genau. Könntest du diese Menge Obst und Gemüse in ihrer Ursprungsform auf einmal verputzen? Ich glaube nicht.
Auch alle anderen Getränke mit Zucker und unnötigen Kalorien wie Limonade, Cola, Fruchtsäfte, etc. solltest du dir sparen. Wie wäre es stattdessen mit Wasser. Hier kannst du selbst Geschmack hinzufügen, z.B. durch Zitrone, Gurke oder Himbeeren (mein Favorit). Aber lasse die Finger von Kiwi im Wasser. Ich hab es probiert, das war seltsam.
Vorsicht übrigens bei fertigem Wasser mit Geschmack, hier versteckt sich häufig auch Zucker.
Kalorienfallen meiden – mit selbstgemachtem Fruchtwasser
Kaffee Bevor du in Panik ausbrichst, du darfst ihn gerne weiter trinken. Aber versuche doch einfach nach und nach weniger Zucker (und evtl. weniger Milch) zu nehmen. Mittags statt dem Latte Macchiato vielleicht einen Espresso. Das erscheint dir möglicherweise banal, hat aber einen großen Effekt und Unterschied in der Kalorienzahl.
Kalorienfalle Kaffee – schwarz ist gewöhnungsbedürftig, aber nicht unmöglich
Fast Food Ich muss an dieser Stelle nicht wirklich darauf hinweisen, dass Fast Food à la McDonalds, Burger King und Co. ungesund ist, oder? Und dann macht es leider nicht einmal richtig satt. Wenn es Fast Food sein muss, dann vielleicht eine etwas nahrhaftere Alternative. Wie wäre es mit einem Falafel Dürüm, einem Subway Sandwich mit Pute und viel Gemüse (und vielleicht ohne die gehaltvollste Soße).
Kalorienfalle Fast Food – auch vegan/vegetarische Varianten bilden hier keine Ausnahme
Snacks Snacks zwischendurch sind toll. Wie wäre es mit Nüssen? Super lecker, super gesund. Aber Achtung, hier bitte auf die Menge achten! Nüsse haben leider auch sehr viele Kalorien und Fett, machen dafür aber auch recht lange satt. Ansonsten kann man auch mal an Gurken, Sellerie, Karotten oder Paprika (falls man auf so abartige Sachen steht. Meine sehr ausgeprägte Abneigung gegen Paprika ist allseits bekannt) knabbern. Lecker vor allem mit einem leichten Quark-Dip.
Kalorienfalle Nüsse – gesund, aber nur in Maßen.
Fertigprodukte Du hast Hunger, aber kein Lust zu kochen? Kein Problem, der Tierfkühler, bzw. der Küchenschrank mit den Fertignudeln ist dein Freund. Was Zeit spart, spart aber leider auch an deiner Gesundheit. Versteckte Kalorien und insbesondere zu viel Salz machen die meisten Convientprodukte absolut ungesund und bei übernäßigem Konsum auch zum Figurkiller. Mein Tipp: Koche immer eine Extraportion mit, wenn du selber kochst und friere diese ein. So hast du bei akutem Hunger und mangelnder Kochlust/-zeit ein Gefrierfach voller leckerer und vorallem gesunder „Fertigprodukten“. Gern geschehen!
Selbstgekochte „Fertigprodukte“ sind absolut keine Kalorienfalle
Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass es für nahezu alles Ungesunde auch gesunde Alternativen gibt. Hier muss man sich lediglich etwas mit Lebensmitteln auseinandersetzen. Gerne kann ich dir viele weitere Tipps diesbezüglich geben. Schreib mir doch einfach und teile mir mit, bei was du Alternativen gebrauchen könntest.
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Wer sich vegan ernährt, kann mittlerweile auf viele verschiedene Ersatzprodukte zurückgreifen. Wenn du dir die Zutatenliste der meisten Produkte jedoch mal genauer anschaust, so findest du darin ganz schön viel Chemie, bzw. künstliche Zusätze. So wirklich gesund ist das nicht. Kann man schon mal essen, aber für die tägliche Ernährung ist es besser auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu setzen – sprich, lieber selber machen, zum Beispiel unsere super leckeren Protein-Gemüsetaler.
Auch ich esse hin und wieder gerne fertige Bratlinge, aber das ist auf Dauer nicht nur ungesund (siehe oben), sondern auch ganz schön teuer. Hinzu kommt, dass ich trotz Einkaufszettel beim Einkauf meist dennoch die Hälfte vergesse. Dann stehe ich wie heute mit meinem fast fertigen Blattspinat vor dem Herd und merke erst beim Blick in den Kühlschrank, dass die Bratlinge, die ich eigentlich jetzt schnell in die Pfanne werfen wollte, immer noch friedlich im Supermarktregal liegen. Mist, schon wieder vergessen!
Aber kein Problem, denn Kidneybohnen und Kichererbsen stehen bei mir immer im Regal (außer ich hab sie vergessen zu kaufen 😉 ). Deshalb hier unsere Do it yourself-Fitness-Bratlinge, die auch noch jede Menge Eiweiß liefern. Lecker sind sie sowieso – das ist ja Ehrensache (wir essen und empfehlen nichts, was nicht auch schmeckt).
Zutaten für vegane Protein-Gemüsetaler
400g Kidneybohnen (ich hab welche aus der Dose verwendet, Abtropfgewicht war 255g)
400g Kichererbsen (ebenfalls aus der Dose, Abtropfgewicht 240g)
50g Haferflocken
100g Creme Vega oder eine andere vegane Creme Fraiche (ungesüsster veganer Joghurt oder Quark geht auch)
Salz und Pfeffer
Öl zum Anbraten (ich verwende Rapsöl)
Optional weitere Gewürze nach Geschmack, z.B. Koriander, Kardamom, Kümmel, etc.
frische Kräuter nach Geschmack, z.B. Petersilie, Korianderblätter, Schnittlauch, Dill, etc.
frische Zusätze nach Geschmack, z.B. Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Chilis, etc.
Selbstverständlich kannst du auch frische Kidneybohnen und Kichererbsen benutzen, diese dann zuvor einweichen & kochen.
Zubereitung:
Kidneybohnen und Kichererbsen in den Mixer geben und gut mixen. Alternativ geht das natürlich auch mit dem Pürierstab. Ich püriere die Masse nicht ganz so cremig, da ich gerne noch kleine Bohnen-/Erbsenstücke drin habe.
Die Masse mit Salz und Pfeffer (und deinen optionalen Add-ons) würzen und noch einmal mixen/pürieren.
Wenn alles gut vermengt wurde, die Hafterflocken hinzugeben und mit einem Löffel gut mit der Masser verbinden.
Wenn du die Protein-Gemüsetaler sofort braten willst, dann in kleine handliche Bratlinge formen und ab in die heiße Pfanne damit und in Öl knusorig anbraten.
Ich mache die Protein-Gemüsetaler oft schon Abends, damit ich am nächsten Tag schneller an mein Essen komme. In diesem Fall die fertige Masse in Frischhaltefolie zu einer dicken Wurst einrollen und über Nacht in den Kühlschrank packen. Am nächsten Tag dann einfach in Stücke schneiden und in Öl auf beiden Seiten goldbraun anbraten.
Die fertigen Gemüse-Proteintaler mit einer Beilage deiner Wahl servieren – bei mir gibt es natürlich Salat mit leckerem Lieblingsdressing dazu. Und Kartoffelbrei.
Variationen
Bei diesem Rezept kannst du selbstverständlich ganz viel nach Lust und Laune variieren. So schmecken die veganen Protein-Gemüsetaler auch mit Sonnenblumenkernen, Quinoa, Mais, oder anderem klein geschnittenem Gemüse, etc. sehr gut.
Du kannst außerdem mit der Größe der Bratlinge spielen. Als knusprige Gemüsetaler kannst du sie super mit frischem Gemüse und Kartoffelbrei oder Pommes servieren. In kleinere Kügelchen gerollt, sind sie eine prima Füllung für Wraps oder ergeben mit Tomatensoße leckere Spagetthi mit Bällchen. Etwas größer geformt kannst du sie als gesunde und yummy Patties für deinen Burger benutzen. Du siehst – alles ist möglich!
Tipp Ich würde unbedingt empfehlen, den Bratlingen mit einigen der als optional aufgezählten Zutaten mehr Pepp zu verleihen.
Tipp Tipp Für Extraknusprigkeit außen kannst du deine Bratlinge vor dem Anbraten auch noch in grobem Maismehl wenden, dann bekommen sie noch mehr Crunch.
Durch die Mischung aus Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten die Protein-Gemüsetaler sehr viel Eiweiß – deshalb auch der Name. Lecker, gesund und es tut was für dich. Was will man mehr?
Nicht ganz dein Ding? Dann sind vielleicht unsereFalafel-Bratlingewas für dich. Oder du probierst etwas ganz anderes, z.B. unsere leckere vegane Quiche. Die hat auch ganz viel Protein und eignet sich super für Gäste oder die ganze Familie.
Du hast Fragen oder Anregungen? Schreib uns einen Kommentar. Wir freuen uns von dir zu hören.
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Ich trainiere ja am liebsten einfach in Ruhe zuhause. Es gibt viele Bodyweight-Übungen, die man problemlos in den eigenen vier Wänden durchführen kann. Aber um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, dürfen gerne auch hin und wieder kleine Fitnesshelfer integriert werden. Bei mir hat sich mittlerweile eine ganze Armada von bunten Helferlein eingefunden, sodass ich mein eigenes Fitnessstudio zuhause habe. Heute stelle ich euch meine Favoriten vor.
Gewichtsmanschetten Wenn das Bodyweight Training mal etwas gesteigert werden soll, sind Gewichtsmanschetten eine super Möglichkeit die Muskeln noch etwas mehr zu fordern. Gewichtsmanschetten gibt es in verschiedenen Ausführungen. Ich selbst benutze nur Gewichtsmanschetten für die Fußknöchel und baue sie meist bei meinen Bauchübungen mit ein. Ich besitze die Manschetten in 1, 2, und 4 kg. Die 4 kg Manschetten baue ich dabei jedoch eigentlich nur als zusätzliches Gewicht in den Händen, auf dem Brustkorb/Bauch/der Seite mit ein. Erhältlich sind dieGewichtsmanschetten in allen Farben, Größen und Ausführungen z.B. bei Amazon.
Kurzhantel Neben den Gewichtsmanschetten bringen auch Kurzhanteln Schwung ins Training zuhause. Auch diese gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen und lassen sich prima beim Training der Arme oder des Rückens einbauen. Egal ob Bizeps Curls, Übungen für den oberen Rücken oder den Trizeps, Kurzhanteln lassen sich vielfältig einsetzen. Wer nicht extra ins Sportgeschäft dafür laufen möchte, kann seine Kurzhanteln bei Amazon bequem nach Hause bestellen.
Core Slider Ich liebe meine Core Slider und das nicht nur weil meine lila sind und Lila meine Lieblingsfarbe ist (es war jedoch durchaus ein schlagendes Argument beim Kauf). Core Slider sind kleine runde Platten mit einer glatten und einer textilen Oberfläche. So kann man sie sowohl auf Teppichboden, als auch auf Laminat, Holzboden etc. benutzen. Auf je einen Core Slider platziert man beim Training einen Fuß (oder auch eine Hand) und kann dann beispielsweise in der Liegestützposition die Füße auf den Core Slidern vor zu den Händen anziehen und wieder zurückschieben und arbeitet dabei kräftig mit der Bauchmuskulatur. Aber auch für das Training von Beine und Po sind die Fitnesshelfer super einzusetzen. Gerne kann ich demnächst ein kleines Core Slider Workout filmen, um euch auch hier ein paar Anregungen zu bieten. Meine lila Core Slider sind von Amazon.
Tubes Um weiteren Schwung ins Workout zu bringen kann ich auch Tubes wärmstens empfehlen. Es gibt sie als Gummibänder an deren Ende je ein Griff befestigt ist oder auch als geschlossenes rundes und dickes Gummi mit zwei beweglichen Schaumstoffgriffen. DieTubes lassen sich bei nahezu allen Muskelpartien anwenden, die geschlossene runde Variante besonders gut beim Beintraining wie Squats (einfach mit beiden Beinen in den Gummiring steigen und auf Höhe der Oberschenkel positionieren) oder auch beim Arm-Workout.
Sissle Core
Auch einen SISSEL Core-Trainer findet man in meiner Fitnesshelferkiste. Wer pilatesaffin ist, kennt dieses runde Teil sicherlich. Er dient der Kräftigung von Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur und ist damit ebenso wie die Tubes ein Allround Talent.
Gymnastikball
Nicht ganz so platzsparend wie alle bisherigen Fitnesshelfer, aber dafür auch im Workout vielfältig einsetzbar ist der Gymnastikball. Egal ob Bein-, Po-, Arm- oder Bauchübungen, der Ball hilft das Training abwechslungsreich zu gestalten. Aber Vorsicht! Je nach Übung landet man schnell mal auf dem Boden, da einige ein hohes Maß an Körperspannung und -beherrschung erfordern. Wichtig bei einem Gymnastikball ist die richtige Größe. Im Internet lässt sich gut nachlesen, welche Größe für einen selbst geeignet ist. Jedoch muss ich sagen, dass mein Ball kleiner ist als empfohlen, da ich ihn ausschließlich für Workouts benutze und nicht um darauf zu sitzen. Für meine Übungen reicht mir daher ein kleinerer Ball (55cm).
Gymnastikmatte Zu guter Letzt darf natürlich auch eine Sportmatte als Fitnesshelfer für das Training zuhause nicht fehlen. Diese gibt es in günstigen Ausführungen und auch immer mal wieder im Angebot bei ALDI, Penny und Co. Nachdem ich jedoch bereits mehrere dieser Matten auf dem Gewissen habe und keine bei mir so richtig lange hielt, habe ich mir irgendwann eine gute und somit auch teure Matte zugelegt und ich könnte sie nicht mehr lieben. Meine Matte ist von Airex und mit 90cm x 200cm recht groß und breit. Somit kann ich sie aber auch bei Dehn- und Akrobatikübungen einsetzen. Da die Matte zudem auch noch recht dick (und somit allerdings auch vergleichsweise schwer und unhandlich ist) ist, ist das Training darauf einfach nur angenehm.
Sonstige Fitnesshelfer Wer Platz hat kann natürlich noch weit mehr dieser wundervollen Workouthelfer ein Zuhause bieten. Auch Springseil, Kettlebells, Langhanteln, etc. eignen sich beispielsweise für das Training daheim. Und was bei keinem Sportler fehlen sollte: die Faszienrolle zum ordentlichen Ausrollen nach dem Training.
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lassen sich bei nahezu allen Muskelpartien anwenden, die geschlossene runde Variante besonders gut beim Beintraining wie Squats (einfach mit beiden Beinen in den Gummiring steigen und auf Höhe der Oberschenkel positionieren) oder auch beim Arm-Workout.
findet man in meiner Fitnesshelferkiste. Wer pilatesaffin ist, kennt dieses runde Teil sicherlich. Er dient der Kräftigung von Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur und ist damit ebenso wie die Tubes ein Allround Talent.
ist die richtige Größe. Im Internet lässt sich gut nachlesen, welche Größe für einen selbst geeignet ist. Jedoch muss ich sagen, dass mein Ball kleiner ist als empfohlen, da ich ihn ausschließlich für Workouts benutze und nicht um darauf zu sitzen. Für meine Übungen reicht mir daher ein kleinerer Ball (55cm).
und mit 90cm x 200cm recht groß und breit. Somit kann ich sie aber auch bei Dehn- und Akrobatikübungen einsetzen. Da die Matte zudem auch noch recht dick (und somit allerdings auch vergleichsweise schwer und unhandlich ist) ist, ist das Training darauf einfach nur angenehm.
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zum ordentlichen Ausrollen nach dem Training.
