Muskeln – Seite 6 – The e/c way

17. Oktober 201711. September 2018

Sport-Check: Aerial Hoop

Ich habe in den letzten Tagen festgestellt, dass viele Menschen nicht wissen, was Aerial Hoop (auch Lyra genannt) genau ist. Allen, denen ich von meiner Aerial Hoop Stunde erzählt habe, musste ich zunächst erklären, um was es dabei überhaupt geht. Das zeigt recht deutlich, dass diese Sportart noch nicht so richtig den Weg zu uns gefunden hat. Was eigentlich sehr schade ist.

Beim Aerial Hoop hängt ein großer (25 – 34 mm Durchmesser) stabiler Reifen von der Decke. Dieser Reifen bildet den Rahmen für die vielfältigen Übungen, die man damit machen kann. Man hängt, balanciert, dreht und hat dabei eine Mischung aus Kraft, Beweglichkeit, Balance und Koordination im Training. Da der Reifen ein gutes Stück über dem Boden schwebt, gibt es zur Minimierung des Verletzungsrisikos eine Matte darunter. Also keine Sorge.

Wo gibt es sowas?
Aerial Hoop Kursangebote findet man zugegebener Maßen nicht unbedingt im Fitnessstudio ums Eck. Vor allem hier bei mir in Frankfurt sucht man danach vergeblich. Hier muss man schon nach Wiesbaden fahren, um das Ganze auszuprobieren. In Berlin gibt es hingegen mehrere Anbieter. Wir entschieden uns daher Aerial Hoop bei IVA Berlin Pole & Aerial Arts auszuprobieren und buchten dort eine Privatstunde mit Anna-Maria Genadieva. 80€ für 90 Minuten ist zwar nicht ganz billig, war aber auf jeden Fall das Geld wert. Wer in seiner Nähe kein Studio findet, dass Aerial Hoop anbietet, aber es unbedingt machen möchte, kann sich natürlich auch selbst einen Aerial Reifen kaufen und zuhause anbringen. Nach ein paar Trainingseinheiten, hat man das Geld schon wieder drin. Auf Youtube findet man einige Übungsvideos oder du kaufst dir gleich ein Aerial Hoop Handbuch dazu.

Warm up
Bevor es an den Reifen in der Luft geht, steht bei Aerial Hoop ein ausgiebiges Aufwärmprogramm auf dem Plan. Da in der Luft viel mit Akrobatik gearbeitet wird, ist Dehnen im Vorfeld ein Muss. Von den Beinen, über den Rücken, bis hoch in die Schultern musste alles aufgewärmt und gedehnt werden.

Let’s get it started
Und dann ging es endlich los. Anna-Maria zeigte und erklärte mir stets genau, was ich zu tun habe. Bevor wir zum akrobatischen Teil kamen (auf den ich besonders scharf war), probierten wir ein paar Kraftübungen aus. Zume Beispiel am Reifen hängen lassen und die Beine anziehen und in der Luft halten. Und dann durfte ich endlich auch IN den Reifen. Am Anfang lernte ich zunächst, wie ich hoch in den Reifen komme. Der Reifen hing etwa auf Augenhöhe. Hoch ging es daher zunächst mit einer Art Felgaufschwung, bei dem die Beine jedoch zu den Seiten geöffnet werden und man dann letztendlich kopfüber in einer Grätsche am Reifen hängt. Um es gleich vorweg zu nehmen, ich habe das bis zum Ende nicht ein einziges Mal ohne Anna-Marias Hilfe hinbekommen. Alles was mit Klimmzügen, Felgaufschwüngen etc. zu tun hat, zwingt mich schon mein ganzes Leben lang in die Knie (erstaunlich wenn man bedenkt, dass ich geturnt habe bis ich 16 Jahre alt war und vergleichsweise gute Armmuskeln habe). Auch ich bin nun mal nicht perfekt.
Nach und nach durfte ich dann verschiedene akrobatische Figuren im und am Reifen ausprobieren mit solch schönen Namen wie „der Mann im Mond“, „die Meerjungfrau“ oder auch „die Sekretärin“. Dabei arbeitet man bei allen Figuren mit einer Mischung aus Kraft und Klemmtechniken.

Nichts für Zartbesaitete
Da der Reifen aus sehr hartem Material gefertigt ist und man teils sein ganzes Gewicht nur mit einer Hand und einem Fuß am Reifen tragen muss, kann das Ganze schon mal recht schmerzhaft werden. Zudem bereitet das Festhalten und das immer wieder leichte Rutschen am Reifen irgendwann Schmerzen in den Händen, bis hin zu Blasen. Nach einer Stunde merkt man definitiv besonders in den Armen und im oberen Rücken jeden einzelnen Muskel. Für ganz ungeübte und Sportanfänger würde ich Aerial Hoop daher nicht unbedingt empfehlen, da es unheimlich viel Kraft und auch Körpergefühl erfordert.

Mein Fazit
Ich bin begeistert von Aerial Hoop. Es ist eine wunderbare Mischung aus Akrobatik und Kraft. Mein Körper wurde unheimlich gefordert und nach 90 Minuten war ich sichtlich erschöpft. Die einzelnen Figuren sehen wunderbar anmutig aus und immer wenn ich in Zukunft Bilder davon sehe, werde ich gleichwohl daran denken, wie schmerzhaft es sein kann, diese Positionen zu halten. Hut ab vor allen Luftakrobaten! Wenn du einmal etwas Neues und Forderndes ausprobieren möchtest, so kann ich dir Aerial Hoop nur wärmstens empfehlen.

Aerial Hoop ist nicht so deins, aber du hast trotzdem Lust einmal etwas Neues auszuprobieren? Dann schau doch mal bei unseren anderen Sport-Checks vorbei, z.B. Wakeboarden oder Aerial Yoga.

Und falls du selbst Aerial Hoop machst oder schon einmal ausprobiert hast, bin ich neugierig auf deine Erfahrungen!

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5. Oktober 20175. Oktober 2017

PARTNER WORKOUT OUDOOR

26. September 201715. Mai 2018

DANCE WORKOUT BANG

19. September 201719. September 2017

7 MINUTEN BAUCH WORKOUT VOL.1

14. September 201714. September 2017

Sport-Check: Wakeboarden

Wakeboarden steht seit Jahren auf meiner „Das möchte ich mal ausprobieren“-Liste, aber irgendwie ist bisher Sommer für Sommer verstrichen und ich habe es nicht auf ein Wakeboard geschafft. Bis letzten Samstag. Da hat mich mein Freund morgens ins Auto gepackt und mich aus der Stadt entführt, ohne dass ich wusste, wo es hingeht. Unser Ziel: eine Wassersportanlage in Großbeeren bei Berlin. Er hat einfach einen Anfängerkurs für mich gebucht. Wahnsinn!

Auf Wasserski habe ich komplett versagt
Vor Jahren habe ich mich im Urlaub mit meiner Mama auf Mauritius mal auf Wasserski getraut – eigentlich wollte ich auch damals lieber Wakeboarden, aber mir wurde gesagt, ich müsse erst auf die Wasserski. Das Ende vom Lied – ich habe nichts hinbekommen. Ich habe es damals bei keinem einzigen Wasserstart auch nur ansatzweise aus dem Wasser geschafft. Der Druck des Wasser hat mir immer die Beine auseinander gedrückt und ich habe sehr, sehr viel Wasser geschluckt. Das blöde Grinsen und die dummen Sprüche der Männer im Boot vor mir, hat die Sache nicht besser gemacht. Spaß sieht anderes aus!

Vom Snowboard auf’s Wakeboard
Als passionierte Snowboarderin habe ich mir immer vorgestellte, dass Wakeboarden ja nicht so schwer sein kann – eben wie Snowboarden auf dem Wasser. Nun hatte ich endlich die Gelegenheit zu übrerprüfen, ob an meiner Theorie etwas dran war. Ausgerüstet mit Neoprenanzug, Helm, Schwimmweste, Leihboard und tonnenweise Adrenalin saß ich nun also auf dem Startsteg und macht mich für die erste Abfahr bereit. Der nette Trainer gab mir letzte Anweisungen – zehen Anziehen, hinteres Bein belasten, Hände angezogen an der Hüfte, nach hinten lehnen, so lange wie möglich sitzen bleiben und die Arme erst lang machen, wenn ich stehe – drückte mir die Ziehleine in die Hand und schon geht los.

Erster Versuch: 20 Meter
Beim ersten Versuch schaffte ich es immerhin ganze 20 Meter. Ich kam in den Stand, aber schaffte es nicht, meinen Schlingerkurs auszugleichen und landete im Wasser. Hey, aber immerhin: 20 Meter!!!

Zweiter Versuch: Kopfsprung
Beim zweiten Versuch war ich noch so durch den Wind, dass ich die Hälfte der wichtigen Anweisungen des Trainers vergessen hatte. Dafür wurde ich mit einem unfreiwilligen Köpfer in den See bestraft. Körperspannung, Mädchen, Körperspannung!

Dritter Versuch: Queen of Wakeboard
Mein dritter Versuch war ein voller Erfolg. Nach einem schlingernden Start schaffte ich es mich gerade hinzustellen und schon sauste ich ans andere Ende des Sees, wo die erste Kurve auf mich wartete. Ich flüsterte die ganze Zeit „Locker bleiben, locker bleiben“ vor mich hin. Tatsächlich fand ich das Fahrgefühl ähnlich dem beim Snowboarden im Tiefschnee. Man gleitet locker dahin, übt sanften Druck aus, um die Richtung zu bestimmen oder nur die Spur zu halten. Alles ist butterweich. Und macht verdammt viel Spaß.
Die erste Kurve am Ende des Sees war dann die nächste Herausforderung – weniger das Ansteuern, sondern mehr das Festhalten des Seils beim starken Anzug des Seilzugs am Ende der Kurve. Etwas wackelig und vermutlich auch nicht sonderlich elegant schlingerte ich durch meine erste Kurve und schafft es mit Müh und Not, dass mir das Seil nicht aus den Händen gerissen wurde. Danach kam die nächste Gerade zum Entspannen und Cruisen.

Mein Fazit: Fun, fun fun!
In meiner ersten Wakeboard-Stunde hat nicht jeder Start geklappt, aber wenn, dann hat es super viel Spaß gemacht, um den See zu sausen. Kurvenfahren war nicht wirklcih schwer, aber mich hat recht bald die Kraft verlassen, um beim Anziehen die Ziehleine festzuhalten. Aber daran lässt sich mit der richtigen Technik und etwas mehr Krafttraining sicher arbeiten. Die größte Hürde für Anfänger ist sicherlich der Start, aber mit einem guten Trainer und etwas Übung kriegt das jeder hin.
Dass ich schon lange und gut Snowboardfahre hat mir mit Sicherheit einen großen Vorteil verschafft – gerade beim Anfahren der Kurve und Ausgleichen bei kleinen Wellen.

Meine Empfehlung: Ausprobieren!
Ich danke meinem Freund, dass er mich endlich zu meinem Glück gezwungen hat. Wakeboarden ist wirklich großartig. Das werde ich diesen Sommer bestimmt noch einmal machen oder besser noch mehrmals: mit meinem Freund, meiner Schwester Elena, meinem Papa oder einfach nochmal alleine!

Zum Abschluss noch ein kleines Video zum Sport-Check: Wakeboarden

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14. August 201715. August 2017

Mein Freund der Muskelkater

Faszienrolle, Massageöl, Sauna, etc - was hilft gegen Muskelkater

Jeder (sportliche) Mensch kennt ihn. Den Muskelkater. Von vielen gehasst, von einigen, darunter viele Trainern, aber auch geliebt. Vielleicht weil er uns direkt daran erinnert, was wir geschafft haben. Die meisten Ergebnisse (Muskelaufbau, Körperdefinition, Fettabbau, verbesserte Kondition, etc.) unseres Trainings sehen wir erst nach einigen Wochen oder Monaten. Den Muskelkater spüren wir spätestens am nächsten Tag. Ich persönlich mag Muskelkater vermutlich, weil ich ihn so selten habe. Wenn ich ihn dann spüre, kann ich sicher sein, dass ich meine Grenzen wieder ein Stückchen weiter verschoben habe. Aber was passiert beim Muskelkater genau und was hilft dagegen?

Wie entsteht Muskelkater?
Zur Entstehung von Muskelkater gab es in der Vergangenheit schon viele Theorien. Vor einigen Jahren gingen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine starke Beanspruchung der Muskeln zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln führt. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln ist dann als Muskelkater spürbar. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Heute geht man davon aus, dass Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern, aufgrund einer zu hohen oder einer ungewohnten Belastung, entsteht.

Was hilft gegen Muskelkater?
Auch wenn sich das ungesund anhört, Muskelkater ist nicht schlimm. Die Risse in den Muskelfasern (genau genommen in den Muskelfibrillen) heilen gut und schnell von ganz alleine. Die Schmerzen können jedoch bis zu sieben Tagen andauern. Ein wirkliches „Heilmittel“ für den Muskelkater gibt es leider nicht. Im Notfall lindern Schmerzmittel die Beschwerden, haben jedoch sonst keine Wirkung auf den Heilungsprozess. Ob Schmerzmittel bei Muskelkater notwendig sind, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich finde, man sollte seinen Körper mit so wenigen Medikamenten wie nötig belasten. Lieber das Trainingspensum etwas zurückfahren, sodass man zwar immer noch Muskelkater bekommt, aber keinen, der einen schier bewegungsunfähig macht.  Ansonsten kann Wärme, z.B. in Form eines Saunabesuchs, als angenehm empfunden werden. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich stelle bei mir immer wieder fest, dass der Muskelkater etwas schneller verschwindet, wenn ich einfach weiterhin Sport treibe und nicht pausiere – gegebenenfalls mit geminderter Intensität. Was für dich der richtige Weg gegen Muskelkater ist, musst du selber ausprobieren.

Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Leider gibt es auch keine Möglichkeit Muskelkater zu vermeiden. Auch Aufwärmen oder Dehnen nach dem Sport bewirken bei einer großen oder ungewohnten Belastung keinen wirklichen Effekt. Ebenso wenig wie das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training. Wenn du zu sehr unter Muskelkater leidest, solltest du die Intensität deines Trainings kontrollieren und eventuell etwas regulieren. Hierzu kannst du dich auch immer von einem Fitnessprofi oder Sportarzt beraten lassen.

Mein Fazit: der Muskelkater gehört zum Sport wie Schokolade zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa (für mich). Er ist nicht schädlich und verschwindet nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder.

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12. Juli 201715. Mai 2018

Mehr Power durch Protein – brauche ich das?

Ohne Eiweiß-Shakes kein Muskelaufbau – oder?
Heute geht es um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Es geht um Eiweiß- oder auch Protein-Pulver. Viele in meinem Bekanntenkreis, vor allem Männer, die Sport (insbesondere auch Kraftsport) betreiben, trinken regelmäßig Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Auch in Fitnessstudios werden Proteinshakes beworben und verkauft. Aber was steckt dahinter und braucht man sie wirklich?

Brauche ich wirklich Protein-Shakes?
Ohne Umschweife und lange Rede kann ich sagen, dass alle, die sich ohne Einschränkungen normal und ausgewogen ernähren, kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegel oder Ähnlichem ergänzen müssen. Fitnessstudios machen mit solchen Produkten lediglich ordentlich Umsatz, notwendig sind sie für die meisten Sportler aber nicht. Im Gegenteil, häufig nehmen Menschen zu viel Eiweiß am Tag zu sich. Und soll ich dir etwas verraten? Zu viel Eiweiß kann vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Die meisten Hobbysportler können sich das Geld für Proteinpulver und -shakes also sparen.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Der Mensch hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht:

Nicht-Sportler                    0,8 – 1,0 Gramm
Ausdauersportler               1,2 – 1,5   Gramm
Schnellkraftsportler          1,5 – 1,7   Gramm
Kraftsportler                      1,5 – 2,0 Gramm
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Dabei ist zu beachten, dass man besonders auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes achten sollte. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie viel des zugeführten Eiweiß’ in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.

Tierisches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Vollei                           100
Rindfleisch                 92 – 96
Fisch                            94
Milch                           88
Edamer Käse             85
Schweizer Käse         84

Pflanzliches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Soja                         84
Grünalgen                 81
Roggen                       76
Bohnen                      72
Reis                            70
Kartoffeln                 70
Brot                            70
Linsen                        60
Weizen                      56
Erbsen                       56
Mais                           54
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Proteingemisch/Biologische Wertigkeit
Bohnen & Mais              101
Milch & Weizen             105
Vollei & Weizen             118
Vollei & Milch                120
Vollei & Kartoffeln        137
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Wenn du dich ausgewogen ernährst und auch Fisch, Fleisch, Milch etc. auf dem Speiseplan stehen, deckst du deinen Eiweißbedarf damit ohne Probleme.

Eiweiß aus Vollei hat eine hohe biologische Wertigkeit – für Veganer natürlich keine Option

(Sportliche) Veganer aufgepasst
Schwieriger kann es hingegen werden, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Ich selbst bin hier ein gutes Beispiel. Ich esse kein Fleisch, da ich 90% aller Fleischprodukte nicht mag. Und auf die letzten 10% kann ich getrost ebenfalls verzichten und das mache ich schon sehr lange. Leider reagieren sowohl meine Haut, als auch mein Magen seit geraumer Zeit sehr negativ auf Milchprodukte, weshalb ich Anfang des Jahres meine Nahrung auf komplett vegan umgestellt habe. Seither geht es meinem Bauch prima und meine Haut ist besser denn je.  Auch mit veganer Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf noch ganz gut decken. Die Tabelle oben zeigt schließlich, dass auch genügend pflanzliche Eiweiße zur Verfügung stehen. Schwierig wird es erst dann, wenn man, wie ich, an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und Hormone in Form von Tabletten einnimmt. Denn dann sollte Soja eher selten verzehrt werden (Soja hemmt die Wirkung der Tabletten). Das macht die Sache mit dem pflanzlichen Eiweiß doch etwas schwieriger.   Ich brauche Proteinshakes . Das Zusammenspiel meines Veganismus und meiner Schilddrüsenerkrankung führt dazu, dass ich tatsächlich zu den Personen gehöre, die Eiweiß mit Shakes ergänzen müssen und ich hasse es. Für mich gibt es wenig Widerlicheres als Proteinpulver. Ich benutze aufgrund der biologischen Wertigkeit eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (70:30). Das Ganze kommt bei mir zusammen mit Obst in den Mixer, sonst ist es nämlich ungenießbar. Für zwischendurch und wenn der Protein-Obst-Smoothie mal wieder gar nicht geht, habe ich Proteinriegel. Hier esse ich lediglich die D’s Naturals No Cow Bar (Raspberry Truffle). Auch diese haben eine gute biologische Wertigkeit und sind die einzigen, die mir auch sonst von der Zusammensetzung einigermaßen zusagen.

Linsen, Bohnen und Soja sind gute pflanzliche Protein-Lieferanten – nicht nur für Veganer

Erst rechnen, dann shaken
Meine Empfehlung ist daher, erst einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag benötigt und etwas genauer darauf zu achten, welche biologische Wertigkeit die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Denn in den allermeisten Fällen kannst du auch wunderbar ohne Proteinpulver, -shakes, -riegel auskommen. So sparst du Geld und kannst, statt der teilweise ungesunden und unappetitlichen Proteinshakes und -riegel, lieber Dinge essen, die tatsächlich schmecken. Wenn du dennoch unbedingt Proteinshakes trinken möchtest oder deine Rechnung ergeben hat, dass du welche brauchst, achte bei der Zusammensetzung des Pulver auf eine möglichst hohe biologische Wertigkeit und dass es so wenig unnötig ungesunde Zusatzstoffe (Süßstoffe, Bindemittel, etc.) wie möglich enthält (auch wenn das leider zumeist zu Lasten des Geschmacks geht).

Du suchst nach proteinreichen Rezepten? Wie wäre es mit unserer veganen Protein-Bowl mit Früchten oder unserem herzhaften Kichererbsen-Snack. Bei unseren Rezepten wirst du garantiert fündig (nur Fleisch suchst du dort vergebens).

Solltest du Fragen zu diesem Thema haben oder Hilfe bei der Berechnung benötigen, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Welches Proteinpulver benutzt du und könnt du es weiter empfehlen? Ich freue mich immer über neue Tipps.

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