DANCE WORKOUT BANG
7 MINUTEN BAUCH WORKOUT VOL.1
Sport-Check: Wakeboarden
Wakeboarden steht seit Jahren auf meiner „Das möchte ich mal ausprobieren“-Liste, aber irgendwie ist bisher Sommer für Sommer verstrichen und ich habe es nicht auf ein Wakeboard geschafft. Bis letzten Samstag. Da hat mich mein Freund morgens ins Auto gepackt und mich aus der Stadt entführt, ohne dass ich wusste, wo es hingeht. Unser Ziel: eine Wassersportanlage in Großbeeren bei Berlin. Er hat einfach einen Anfängerkurs für mich gebucht. Wahnsinn!
Auf Wasserski habe ich komplett versagt
Vor Jahren habe ich mich im Urlaub mit meiner Mama auf Mauritius mal auf Wasserski getraut – eigentlich wollte ich auch damals lieber Wakeboarden, aber mir wurde gesagt, ich müsse erst auf die Wasserski. Das Ende vom Lied – ich habe nichts hinbekommen. Ich habe es damals bei keinem einzigen Wasserstart auch nur ansatzweise aus dem Wasser geschafft. Der Druck des Wasser hat mir immer die Beine auseinander gedrückt und ich habe sehr, sehr viel Wasser geschluckt. Das blöde Grinsen und die dummen Sprüche der Männer im Boot vor mir, hat die Sache nicht besser gemacht. Spaß sieht anderes aus!
Vom Snowboard auf’s Wakeboard
Als passionierte Snowboarderin habe ich mir immer vorgestellte, dass Wakeboarden ja nicht so schwer sein kann – eben wie Snowboarden auf dem Wasser. Nun hatte ich endlich die Gelegenheit zu übrerprüfen, ob an meiner Theorie etwas dran war. Ausgerüstet mit Neoprenanzug, Helm, Schwimmweste, Leihboard und tonnenweise Adrenalin saß ich nun also auf dem Startsteg und macht mich für die erste Abfahr bereit. Der nette Trainer gab mir letzte Anweisungen – zehen Anziehen, hinteres Bein belasten, Hände angezogen an der Hüfte, nach hinten lehnen, so lange wie möglich sitzen bleiben und die Arme erst lang machen, wenn ich stehe – drückte mir die Ziehleine in die Hand und schon geht los.
Erster Versuch: 20 Meter
Beim ersten Versuch schaffte ich es immerhin ganze 20 Meter. Ich kam in den Stand, aber schaffte es nicht, meinen Schlingerkurs auszugleichen und landete im Wasser. Hey, aber immerhin: 20 Meter!!!
Zweiter Versuch: Kopfsprung
Beim zweiten Versuch war ich noch so durch den Wind, dass ich die Hälfte der wichtigen Anweisungen des Trainers vergessen hatte. Dafür wurde ich mit einem unfreiwilligen Köpfer in den See bestraft. Körperspannung, Mädchen, Körperspannung!
Dritter Versuch: Queen of Wakeboard
Mein dritter Versuch war ein voller Erfolg. Nach einem schlingernden Start schaffte ich es mich gerade hinzustellen und schon sauste ich ans andere Ende des Sees, wo die erste Kurve auf mich wartete. Ich flüsterte die ganze Zeit „Locker bleiben, locker bleiben“ vor mich hin. Tatsächlich fand ich das Fahrgefühl ähnlich dem beim Snowboarden im Tiefschnee. Man gleitet locker dahin, übt sanften Druck aus, um die Richtung zu bestimmen oder nur die Spur zu halten. Alles ist butterweich. Und macht verdammt viel Spaß.
Die erste Kurve am Ende des Sees war dann die nächste Herausforderung – weniger das Ansteuern, sondern mehr das Festhalten des Seils beim starken Anzug des Seilzugs am Ende der Kurve. Etwas wackelig und vermutlich auch nicht sonderlich elegant schlingerte ich durch meine erste Kurve und schafft es mit Müh und Not, dass mir das Seil nicht aus den Händen gerissen wurde. Danach kam die nächste Gerade zum Entspannen und Cruisen.
Mein Fazit: Fun, fun fun!
In meiner ersten Wakeboard-Stunde hat nicht jeder Start geklappt, aber wenn, dann hat es super viel Spaß gemacht, um den See zu sausen. Kurvenfahren war nicht wirklcih schwer, aber mich hat recht bald die Kraft verlassen, um beim Anziehen die Ziehleine festzuhalten. Aber daran lässt sich mit der richtigen Technik und etwas mehr Krafttraining sicher arbeiten. Die größte Hürde für Anfänger ist sicherlich der Start, aber mit einem guten Trainer und etwas Übung kriegt das jeder hin.
Dass ich schon lange und gut Snowboardfahre hat mir mit Sicherheit einen großen Vorteil verschafft – gerade beim Anfahren der Kurve und Ausgleichen bei kleinen Wellen.
Meine Empfehlung: Ausprobieren!
Ich danke meinem Freund, dass er mich endlich zu meinem Glück gezwungen hat. Wakeboarden ist wirklich großartig. Das werde ich diesen Sommer bestimmt noch einmal machen oder besser noch mehrmals: mit meinem Freund, meiner Schwester Elena, meinem Papa oder einfach nochmal alleine!
Zum Abschluss noch ein kleines Video zum Sport-Check: Wakeboarden
Tänzer sind ein seltsames Volk
Sind wir wirklich. Tänzer haben seltsame Angewohnheiten, die für nicht tanzende Menschen manchmal etwas fragwürdig sind. Aber eigentlich hat jede Gruppe, egal ob Schriftsteller, Ärzte, Gärtner, Mütter, Kitesurfer, Schachspieler, etc. (ihr wisst worauf ich hinaus will) ihre bestimmten Marotten oder zumindest einige Eigenheiten, die auf einen Großteil innerhalb dieser Interessensgemeinschaft (oder Berufsgruppe) zutreffen. Natürlich nie auf alle. Das wäre ja auch langweilig. Die folgende Liste mit den Top 10 der Tänzer-Macken beruht ausschließlich auf meinen persönlichen Beobachtungen von mir und meinen Kollegen. Fühlt euch dadurch bitte nicht ausgeschlossen oder angegriffen, wenn es bei euch anders sein sollte. Für Ergänzungen sind die Kommentare da – ich freue mich schon auf weitere Ticks und Spleens von Tänzerkollegen.
Die Top 10 der Tänzer-Macken
1. Wir sitzen gerne auf dem Boden. Warum? Na weil man sich hier in den verschiedensten Sitzpositionen austoben kann und nicht durch eine begrenzte Sitzfläche beschränkt ist.
2. Wenn wir uns zum Boden bücken, um zum Beispiel etwas aufzuheben, strecken wir dabei ein Bein vom Boden weg. Wir stehen überhaupt selten auf beiden Füßen. Ich persönlich habe mein Gewicht immer auf einem Bein und berühre mit dem zweiten Fuß eigentlich nie komplett den Boden.
3. Wir sind es gewohnt anders zu zählen. 1, 2, 3 und 4, 5 und 6 bäm bäm pow ist bei uns eine Zählweise die jeder Tänzer versteht.
4. Lieber Mann an meiner Seite, „Kannst du mich massieren?“ bedeutet „Ich habe verkrampfte Muskeln und Schmerzen, nicht Vorspiel.“ Sorry.
5. Wir haben eigentlich immer irgendwas Essbares dabei. Nüsse, Schokolade, Traubenzucker.
6. Wenn wir Musik hören tanzen wir dazu, egal ob auf der Bühne oder im Supermarkt. Sollte Tanzen gerade nicht gehen, dann tanzen wir dazu im Kopf.
7. Sind wir nicht nur Tänzer, sondern auch Trainer und auch bereits etwas erprobt in der ganzen Sache, so reicht es mitunter Choreos nur im Kopf zu machen. Wenn man mehrere Tänzer koordiniert, geht das auch gar nicht anders. Ich kann keine fünf Positionen gleichzeitig tanzen.
8. Wir haben hässliche und geschundene Füße. Schaut sie nicht an und um Himmels Willen lasst eure Hände davon. Das schließt auch Fußmassagen ein. Außer man hat Socken an. Dann ginge das möglicherweise.
9. Es knackt einfach jedes Gelenk und jedes Körperteil bei jeder Bewegung. Sich anschleichen kann man damit vergessen.
10. Tanzen ist unser Leben, nicht einfach nur Hobby. Das geben wir nicht so einfach auf. Für niemanden.
Seid ihr auch Tänzer und findet euch in den Punkten wieder? Was sind eure eigenen Marotten? Erzählt sie uns.
Fitnesslüge oder Wahrheit: Mit einem Workout 1.300 Kalorien verbrennen
Wer kennt sie nicht, die Versprechen, die mit neuen Fitnessprogrammen einhergehen:
„Fitness-Hype: 1.000 Kalorien weg mit Zumba.“ (Frauenzimmer)
„Mit Bokwa den Kalorien davon tanzen. In nur einer Stunde können so bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden. Das perfekte Cardio-Training für Einsteiger.“ (Fit for Fun)
„Gleichzeitig verbrennt es (Jumping Fitness) drei Mal so viele Kalorien wie Joggen. 1200 kcal sollen innerhalb einer Stunde Jumping verbrannt werden.“ (Wunderweib)
Fitnesslüge oder die Wahrheit?
Solche Beispiele könnte ich an dieser Stelle endlos weiter aufführen. Genau genommen, handelt es sich dabei aber um keine Fitnesslüge, sondern um Werbung, in der natürlich nur das Optimum beworben wird. Für manche Menschen ist es durchaus möglich in einer Stunde 1.000 bis 1.200 Kalorien mit Zumba, Bokwa, Jumping, etc. zu verbrennen. Allerdings wird das dem normalen Hobbysportler oder Tante Agnes von nebenan nicht gelingen. Realistisch sind hier eher 200-300 Kalorien und das ist schon ein deutlicher Unterschied. Als Trainer und Ernährungsberater stößt man häufig auf Kunden, die gar nicht verstehen, wieso sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen, obwohl sie nun mit Sport angefangen haben. Das ist im übrigen der beste Fall. Im schlechtesten Fall sind die Kunden davon überzeugt, sie würden lediglich Muskeln aufbauen und deshalb an Gewicht zunehmen (->noch so eine Fitnesslüge, bzw. ein Irrglaube). Dabei steckt hier häufig ein ganz einfacher Irrtum dahinter.
Ein einfaches Rechenbeispiel
Wir nehmen einmal Tante Agnes als Beispiel. Tante Agnes ist Mitte 60, wiegt 15kg mehr als sie sollte, geht einmal in der Woche eine Stunde Walken und einmal die Woche eine Stunde zum Zumba. Sie hat gehört bzw. gelesen, dass Zumba 1.000 Kalorien in der Stunde verbrennt. Deshalb hat sie damit überhaupt erst angefangen und da das Ganze auch noch Spaß macht, hat sie gleich einen doppelten Nutzen dabei. Jede Woche nach der Zumbastunde belohnt sich Tante Agnes nun abends bei der Frauenrunde mit ihren Freundinnen mit einer Pizza, denn sie hat ja ordentlich Kalorien verbrannt. Dabei weiß sie nicht, dass sie statt der 1.000 vielleicht lediglich 250 Kalorien verbrannt hat und die Pizza so einen Überschuss in der Energiezufuhr bedeutet.
Also doch alles eine Fitnesslüge? Nein. VO2max macht’s!
Doch wieso wird mit einer so hohen Kalorienzahl geworben und wie ist es möglich tatsächlich so viele Kalorien zu verbrennen. Ich werde es dir erklären.
Das Zauberwort an dieser Stelle lautet VO2max. VO2was? Keine Sorge, als Laie und Hobbysportler muss einem das nicht unbedingt etwas sagen, außer vielleicht du sitzt gerade bei Günther Jauch auf dem Stuhl bei „Wer wird Millionär?“, dann könnte das Wissen darüber ganz hilfreich sein.
VO2max ist bei dir der limitierende Faktor, wenn es um den maximalen Energieverbrauch (kcal/Stunde) geht. Pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht kannst du bei maximaler Leistung eine bestimmte (maximale) Menge an Stauerstoff aufnehmen und dieser Wert nennt sich VO2max. Je besser jemand trainiert ist, desto besser wird sein VO2max-Wert sein und desto mehr Kalorien kann diese Person beim Sport verbrennen. Das Gute an der Sache: verbesserst du deine Fitness, verbesserst du auch deinen VO2max-Wert. Hier eine kleine Übersicht zur besseren Verständlichkeit:
| VO2max pro Minute (Liter O2 pro Minute) | Bspw. bei | Belastungsintensität (100% = Maximalpuls) | Energieverbrauch
Kcal/Stunde |
| 2,2 | Untrainierte Frau
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
660
462 |
| 3,3 | Untrainierter Mann
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
990
693 |
| 5,0 | Ausdauersportler
Austrainiert |
100%
85% 70% |
1500
1275 1050 |
| 6,0 | Kraftausdauersportler mit hohem Körpergewicht | 100%
85% 70% |
1800
1530 1260 |
Peter Konopka, Sporternährung, 2002
Also, je besser du trainiert bist, desto höher dein VO2max und desto mehr Kalorien verbrennst du in der Stunde Zumba, Bokwa, etc. Jetzt hast du dir vielleicht die Tabelle angeschaut und denkst dir „okay, aber 660 kcal/Stunde schaffe ich doch dann, wenn ich die ganze Stunde gut mitmache“. Leider nein. Besonders, wenn du erst mit Sport beginnst, ist es für dich unmöglich eine Stunde lang Sport mit einer Belastungsintensität von 100% durchzuziehen. Auch 70% werden schon schwierig bei einer Stunde. Ich selbst bin extrem gut trainiert und dennoch der Meinung, dass selbst ich kaum eine Stunde mit einer 100%igen Belastungsintensität durchhalte.
Sich richtig informieren ist schon die halbe Miete
Das ist aber auch alles okay und überhaupt nicht schlimm. Du verbrennst Kalorien, mehr als zu Zeiten ohne Sport und je länger du dabei bleibst, desto mehr verbrennst du und kommst deinen Zielen näher. Wichtig ist an dieser Stelle nur, dass du dir darüber im Klaren bist, dass du vermutlich weniger Kalorien verbrennst, als dir die Werbung diverser Fitnessprogramme glauben machen will und, dass du dieses Wissen bei deiner Ernährung mit einplanst.
Den VO2max-Wert verbessern
Wenn du deinen VO2max-Wert verbessern bzw. erhöhen möchtest, so hast du drei Möglichkeiten im Training:
- Intervalltraining wie bspw. HIIT
- Muskelaufbau
- Kapillarisierungstraining (einfach ausgedrückt: Abwechslung verschiedener Trainingszyklen/-einheiten -> Kraftausdauertraining, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining)
Den VO2max-Wert kannst du im Übrigen auch messen lassen. Infos erhältst du hierzu im Fitnessstudio oder auch bei bestimmten Ärzten.
Fazit: Mache auf alle Fälle weiter mit dem Sport, der dir Spaß macht. Gib dabei so viel Power wie möglich und probiere hin und wieder etwas Neues aus, um deinem Körper neue Anreize zu geben. Lass dich von Fitnesslügen nicht hinters Licht führen, informiere dich und plane somit dein Training und deine Ernährung realistisch. Damit bist du auf dem richtigen Weg und wirst Erfolge erzielen.
Null Bock auf Training
Beim Sport spielt Motivation eine sehr große Rolle. Gerade wenn man berufstätig ist, Kinder oder einfach viel um die Ohren hat, ist es sehr verlockend nach einem anstrengenden Tag einfach auf die Couch zu sinken und die Füße hochzulegen, anstatt in seine Sportschuhe zu schlüpfen und noch einmal eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Mir geht es da nicht anders. Jetzt denkst du vielleicht „Wozu muss die sich denn noch motivieren? Die macht das mit dem Sport beruflich und hat in ihrer Freizeit doch dann ihre Ruhe“. Weit gefehlt. Die ganzen Kurse die ich unterrichte, gebe ich für andere Menschen. Die Tanzgruppen, die ich anleite, trainiere ich so, dass es dem Level der Tänzer angepasst ist und ganz selten ist das (in beiden Fällen) mein eigenes Niveau. Privat möchte ich für mich selbst ganz andere Trainingseinheiten umsetzen. Daher steht auch in meiner Freizeit noch Sport auf dem Plan. In der Regel Bauch- und Armtraining, sowie HIIT Workouts und Tanztraining mit meiner Tanzpartnerin. Und ich kann dir eines verraten, ich bin häufig genauso unmotiviert wie du. Also, wie schafft ich es nun mich kontinuierlich zu motivieren?
Intrinsische was?
Das Wichtigste bei der ganzen Sache ist die intrinsische Motivation. Intrinsisch was? Intrinsisch bedeutet „innerlich“ oder „von innen her kommend“. Du musst es wollen und nur du. Kein anderer kann dich dauerhaft zum Sport und zu einer gesunden Lebensweise zwingen, wenn du es nicht von dir aus möchtest. Ist der innere Wunsch bei dir da, ist das der erste große Schritt in die richtige Richtung. Denn das gibt dir in der Regel den ersten Tritt, den du brauchst um zu starten. Am Anfang ist die Motivation meist recht hoch, es sollte dir dann nicht schwer fallen zum Sport zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Doch irgendwann kann das auch wieder nachlassen. Wird es ganz bestimmt sogar. Ganz gefährlich wird es, wenn du aus bestimmten Gründen deine Trainingsroutine unterbrechen musst, weil du zum Beispiel krank wirst, in Urlaub oder auf Geschäftsreise fährst, etc. Wie kannst du also deine Motivation aufrechterhalten oder nach einer Pause zurück in deine Trainingsroutine finden?
Hier also unsere TTAF-Tipps wie du am Ball bleibst:
T-rainingsplan
Stelle dir einen festen Trainingsplan für die ganze Woche auf und integriere den Sport in dein Leben wie Zähneputzen. Ich habe selbst feste Zeiten, zu denen ich in meiner Freizeit trainiere. Versuche nach Möglichkeit nicht von diesem Trainingsplan abzuweichen. Lass dich nicht von deiner Routine abbringen – in deiner festgelegten Zeit gehst du nicht ans Telefon, antwortest nicht auf WhatsApp oder lässt dich zu einer Verabredung mit Freunden überreden. Deine Trainingszeiten sind gesetzt und unverrückbar.
T-rainingspartner
Für viele Menschen ist es hilfreich und leichter mit anderen Personen zusammen zu trainieren. Falls du zu diesen Menschen gehörst, schnapp dir ein/e Freund/in und verabrede dich zum gemeinsamen Trainieren. Auch in sozialen Netzwerken kannst du super Trainingspartner finden. Für Frankfurt gibt es beispielsweise eine Facebook Gruppe „Frankfurter Fitnessmädels“, hier suchen regelmäßig Frauen nach Gleichgesinnten zum gemeinsamen Sporteln. Neue Freundschaften gibt es meist gratis dazu.
A-bwechslung
Es gibt für mich nichts unmotivierenderes als immer wieder dasselbe zu tun. Jeden zweiten Tag auf dem Crosstrainer zu stehen oder auf dem Laufband zu laufen und immer dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und psst, das sieht dein Körper genauso. Es ist wichtig, immer mal wieder etwas in deinem Training zu verändern. Machst du immer nur dieselben Übungen, gewöhnt sich dein Körper irgendwann daran und zeigt sich völlig unbeeindruckt. Sowohl du, als auch dein Körper brauchen Abwechslung und neue Impulse um voranzukommen. Wie wäre es beispielsweise heute mit Spinning statt einer Stunde Crosstrainer? Oder du läufst heute einmal eine andere Strecke und baust ein paar fordernde Treppensprints ein?
F-ortschritte dokumentieren
Für die Motivation kann es sehr hilfreich sein, wenn du von Anfang an deinen Weg dokumentierst. Am besten mit Bildern. Nichts ist motivierender als auf einem Bild zu sehen, welche Fortschritte und Veränderungen du und dein Körper schon hingelegt haben. Auch ein Trainingstagebuch kann unterstützen. Hier steht dann schwarz auf weiß, wie sehr du dich bereits gesteigert hast. Hast du zu Beginn nur 15 Wiederholungen dieser einen bösen, schweren und wirklich anstrengenden Übung geschafft, so schaffst du jetzt vielleicht schon 30 Wiederholungen. Oder du joggst deine übliche Runde nun bereits deutlich schneller als zu Beginn. Zur Dokumentation gibt es auch viele gute Apps, schau doch mal im Appstore/GooglePlay vorbei, dort findest du bestimmt eine passende App für dich und dein Training. Die meisten Apps lassen dich deine Trainingserfolge auch direkt teilen – mit Facebook oder innerhalb der Community – was zusätzlich motivierend sein kann.
Wie motivierst du dich zum Sport? Hast du andere Methoden, Tipps und Tricks? Dann her damit!
Sport-Frisur – wohin mit den ganzen Haaren?
Ja, das ist besonders für uns Frauen beim Sport manchmal gar nicht so einfach. Und je länger die Haare desto größer das Problem damit. Ich selbst habe sehr lange Haare (bis zum Po), die ganz selten das tun was ich möchte. In meiner Freizeit kein Problem, aber beim Training und Auftritten muss dringend eine gute und vor allem belastbare Sport-Frisur her.
Meine Haare machen nicht, was ich will
Beim Training, in Kursen und bei Auftritten habe ich damit folgendes Problem: es hält nahezu kein Zopf, denn dafür sind sie zu schwer. Alle paar Minuten einen neuen Zopf zu machen ist nicht nur nervig und besonders als Trainerin störend, sondern auch nicht besonders gesund für die Haare. Charoline hat es da mit mittellangen Haaren etwas leichter. Bei ihr reicht in der Regel, wenn sie die Haare zu einem Pferdeschwanz bindet.
Sport-Frisur bei schulterlangen bis mittellangen Haaren
Am praktischsten ist es die Haare zu flechten. Da ich meine Kindheit mehrheitlich im Frisörgeschäft unserer Mama verbracht habe und bereits meinen Barbiepuppen französische, holländische oder Fischgrätenzöpfe geflochten habe, ist das für mich auch kein Problem. Eigentlich. Der geflochtene Zopf hält gut und die Haare bleiben wo sie sein sollen. Außerdem schont es die Haare, da der Zopf nicht ständig wieder fester gezogen werden muss und das Haargummi somit nicht immer wieder an der Schuppenschicht reibt. Hast du also schulterlanges bis mittellanges Haar, ist eine Flechtfrisur beim Sport die perfekte Lösung für dich.
Sport-Frisur bei richtig langen Haaren
Hast du aber wie ich sehr lange Haare, hilft dir auch das nicht so richtig weiter. Denn mit dem geflochtenen Zopf hast du zwar ein Problem gelöst, dir aber zeitglich auch das nächste geschaffen. Das Problem lautet wie die eben genannte Lösung: du hast einen langen geflochtenen Zopf. Was daran problematisch ist? Ich verrate es dir. Wenn du dich im Training schnell und viel bewegst, so wie ich beim Tanzen, dann fliegt der Zopf. Und wenn du den wunderschön fest geflochtenen Zopf mit viel Schwung ins Auge bekommst, dann treibt dir das schon mal die Tränen in die Augen. Also aufgepasst und schließe bei Drehungen am besten immer die Augen. Ein weiteres Problem bei mir selbst ist, dass die Haare beim Sport durch das Schwitzen nass werden und so ein geflochtener nasser Zopf ist danach sehr schwer zu lösen.
Sport-Frisur für Auftritte
Bei Auftritten, bei denen ich darauf angewiesen bin, dass meine Haare da bleiben, wo sie sind, mache ich daher meist einen festen Dutt mit einem Dutt-Doughnut
Meine Pflege-Tipps für sportliche Haare
Mein Tipp was die Haare im Training angeht: egal was du damit machst, ob offen, geflochten oder hochgesteckt, für die Haare ist es am gesündesten, wenn sie recht sicher und fest verpackt sind und du nicht ständig die Schuppenschicht mit einem rutschenden Haargummi belastest. Ansonsten empfehle ich pflegende Spülungen beim Haarewaschen und einmal die Woche eine Haarkur.
Wie sieht das bei dir mit den Haaren beim Sport aus? Was machst du damit?
Mein Freund der Muskelkater
Jeder (sportliche) Mensch kennt ihn. Den Muskelkater. Von vielen gehasst, von einigen, darunter viele Trainern, aber auch geliebt. Vielleicht weil er uns direkt daran erinnert, was wir geschafft haben. Die meisten Ergebnisse (Muskelaufbau, Körperdefinition, Fettabbau, verbesserte Kondition, etc.) unseres Trainings sehen wir erst nach einigen Wochen oder Monaten. Den Muskelkater spüren wir spätestens am nächsten Tag. Ich persönlich mag Muskelkater vermutlich, weil ich ihn so selten habe. Wenn ich ihn dann spüre, kann ich sicher sein, dass ich meine Grenzen wieder ein Stückchen weiter verschoben habe. Aber was passiert beim Muskelkater genau und was hilft dagegen?
Wie entsteht Muskelkater?
Zur Entstehung von Muskelkater gab es in der Vergangenheit schon viele Theorien. Vor einigen Jahren gingen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine starke Beanspruchung der Muskeln zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln führt. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln ist dann als Muskelkater spürbar. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Heute geht man davon aus, dass Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern, aufgrund einer zu hohen oder einer ungewohnten Belastung, entsteht.
Was hilft gegen Muskelkater?
Auch wenn sich das ungesund anhört, Muskelkater ist nicht schlimm. Die Risse in den Muskelfasern (genau genommen in den Muskelfibrillen) heilen gut und schnell von ganz alleine. Die Schmerzen können jedoch bis zu sieben Tagen andauern. Ein wirkliches „Heilmittel“ für den Muskelkater gibt es leider nicht. Im Notfall lindern Schmerzmittel die Beschwerden, haben jedoch sonst keine Wirkung auf den Heilungsprozess. Ob Schmerzmittel bei Muskelkater notwendig sind, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich finde, man sollte seinen Körper mit so wenigen Medikamenten wie nötig belasten. Lieber das Trainingspensum etwas zurückfahren, sodass man zwar immer noch Muskelkater bekommt, aber keinen, der einen schier bewegungsunfähig macht.
Ansonsten kann Wärme, z.B. in Form eines Saunabesuchs, als angenehm empfunden werden. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich stelle bei mir immer wieder fest, dass der Muskelkater etwas schneller verschwindet, wenn ich einfach weiterhin Sport treibe und nicht pausiere – gegebenenfalls mit geminderter Intensität. Was für dich der richtige Weg gegen Muskelkater ist, musst du selber ausprobieren.
Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Leider gibt es auch keine Möglichkeit Muskelkater zu vermeiden. Auch Aufwärmen oder Dehnen nach dem Sport bewirken bei einer großen oder ungewohnten Belastung keinen wirklichen Effekt. Ebenso wenig wie das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training. Wenn du zu sehr unter Muskelkater leidest, solltest du die Intensität deines Trainings kontrollieren und eventuell etwas regulieren. Hierzu kannst du dich auch immer von einem Fitnessprofi oder Sportarzt beraten lassen.
Mein Fazit: der Muskelkater gehört zum Sport wie Schokolade zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa (für mich). Er ist nicht schädlich und verschwindet nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder.
Clean Training – für mich bitte oben ohne
Ganz ehrlich, wenn ich zum Sport gehe, ist es mir ziemlich egal, wie ich aussehe. Das ändert sich natürlich, wenn ich dabei fotografiert oder gefilmt werde. Aber wenn ich alleine ins Fitnessstudio oder zum Laufen in den Park gehe, könnte mich nichts weniger interessieren als mein Make-up. Ich trage generell nur wenig Make-up, da ich gemerkt habe, dass meine Haut es am liebsten mag, wenn ich nur eine Tagespflege und mattierendes Puder (ich schwöre auf das lose Puder von Dr. Hauschka
Elena betreibt auch nicht so viel mehr Aufwand, aber etwas mehr tut sie schon. Schließlich steht sie als Trainerin bei ihren Kursen im Fokus und da will man nicht unbedingt aussehen wie … ich.
Schichtwechsel
Wenn du aber Wert auf ein hübsches Make-up beim Sport legst – weil du dem süßen Trainer imponieren willst, es für dich einfach dazugehört oder warum auch immer – solltest du auf ein paar Kleinigkeiten achten. Natürlich atmet deine Haut auch durch eine dicke Make-up-Schicht, schließlich ist eine Foundation keine luftdichte Versiegelung, aber so richtig glücklich sind deine Poren auch nicht, wenn sie mehrfach abgedeckt wurden. Deshalb meine Empfehlung – weniger ist mehr. Verwende am besten nur eine leichte Foundation oder eine getönte Tagescreme, statt mehrerer Schichten (Concealer, Make-up, Puder, Bronzer, Highlighter, etc.). Wenn du wie ich zu den Menschen gehört, die bei Anstrengungen sofort eine rote Birne bekommen, wie eine Warnleuchte, dann deckt das sowieso kein Make-up der Welt ab.
Wenn du beim Training so richtig ins Schwitzen kommst, sind wasserfeste Produkte eine gute Idee. So verwischst du beim Schweiß abtupfen mit dem Handtuch nicht deine Mascara oder den Lippenstift.
After Workout Treatment
Nach dem Sport ist dann Duschen angesagt – für mich und ich gehe mal davon aus, auch für dich. Diese Gelegenheit solltest du dazu nutzen, dein Make-up gründlich zu entfernen. Am besten mit einem auf deinen Hauttyp abgestimmten Reinigungsmittel. Ich verwende Reinigungsschaum für fettige Haut von Dermasence
Geht ihr geschminkt oder ungeschminkt zum Sport? Ich bin gespannt auf eure Meinung.