Training – Seite 9 – The e/c way

3. August 20177. August 2017

Training im Schlafanzug – ich trainiere am liebsten zuhause

Ich bin ein Riesenfan von Training zuhause. Da interessiert es nämlich keinen, ob ich mein Workout im Schlafanzug mache, weil ich zu faul bin mir was Vernünftiges anzuziehen. Ich sollte vielleicht erwähnen, dass mein eigenes Training meist morgens direkt nach dem Aufstehen stattfindet.
Wie sieht das denn bei dir aus? Bist du Mitglied im Fitnessstudio, in einem Verein oder trainierst du lieber für dich alleine. Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben. Ich bin so gar kein Fitnessstudiotyp. Ich habe es wirklich versucht, aber ich mag Training an Geräten nicht sonderlich und naja, im Fitnessstudio muss man eben auch noch ansatzweise vorzeigbar aussehen. Und das kollidiert, siehe oben, mit meiner Vorliebe für’s Training im Schlafanzug.

Fitnesstrainer vs. Hometrainer
Aber bleiben wir mal sachlich. Wie alles im Leben, hat auch hier jede Variante seine Vor- und Nachteile, die du für dich abwägen kannst:

Fitnessstudio
Hier hast du natürlich den großen Vorteil, dass es im optimalen Fall alles an Geräten gibt, was dein Herz begehrt. Dazu gibt es (hoffentlich) gut geschultes Personal, das dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann. Für Anfänger ist das extrem sinnvoll. Denn nicht jeder hat ein umfassendes Wissen zu Workouts, den Do’s und Don’ts und auf was man achten sollte. Du bist hier also in jedem Fall gut aufgehoben.
Der Nachteil ist: es ist nicht das eigene Wohnzimmer. Du musst deine Tasche packen, hinfahren, nach Hause fahren, deine Tasche wieder auspacken. Das kostet Zeit, die vor allem unter der Woche, wenn man arbeiten, studieren oder zur Schule gehen muss, auch meist knapp ist.

Sportvereine
Fitnessstudio ist nicht so deins? Training an Geräten findest du öde und es macht dir keinen Spaß? Du hast viel mehr Freude daran Kurse wie Zumba, Yoga, Bauch-Beine-Po-Kurse zu besuchen? Dann bist du in einem Sportverein vermutlich besser aufgehoben als im Fitnessstudio. Diese Kurse kannst du zwar auch im Fitnessstudio besuchen, aber wieso auch noch für die Herumstehenden Geräte bezahlen, die du höchstens mal als Handtuchhalter benutzt. Es sei angemerkt, dass es auch Sportvereine gibt, die ein Fitnessstudio integriert haben, kostet dann meist einfach nur extra. Andererseits gibt es auch Fitnessstudios in denen du nur bestimmt Pakete buchen und bezahlen kannst, zum Beispiel eben nur Kurse. Es lohnt sich, sich da mal schlau zu machen. Das kann dich viel Geld sparen.
Der Sportverein, bei dem ich Kurse gebe und Tanzgruppen trainiere, hat ein riesiges Angebot an Kursen und das für einen wirklich niedrigen Mitgliedsbeitrag. Hier ist Abwechslung garantiert, sowohl was das Sportangebot, aber auch die Trainer angeht. Also schau dich in deiner Umgebung doch einfach mal um und checke das Angebot.

Training zuhause
Neben einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder auch im Sportverein kann auch das Training zuhause eine gute Alternative für dich sein. Mitgliedschaften, egal ob Verein oder Studio, gehen schließlich auch ins Geld. Die gute Nachricht für alle, die gerade knapp bei Kasse sind: Sport kann man auch ganz umsonst machen. Das kostenlose Äquivalent zu Crosstrainer und Ergometer sind draußen Joggen und Fahrradfahren. Auch Workouts, wie Bauch-Beine-Po, Armtraining oder HIIT-Workouts (High Intensive Intervall Training) kann man prima zuhause oder im Park machen. Ich selbst trainiere, wie bereits angedeutet, sehr gerne zuhause. Hier habe ich alles was ich brauche und vor allem meine Ruhe. Ein bisschen was an Equipment hat sich in den Jahren natürlich angesammelt, so dass ich recht abwechslungsreich daheim trainieren kann. Es finden sich bei mir neben einer Trainingsmatte auch Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten, ein Springseil, Core Sliders, ein Gymnastikball, Tubes in verschiedenen Formen und Stärken, Terrabänder und natürlich Hula Hoop Reifen. Das alles brauchst du aber an sich nicht. Denn auch dein eigenes Körpergewicht kannst du prima ins Training einbauen. Und wenn dir das auf Dauer zu langweilig wird, kannst du dir immer noch das ein oder andere Gimmick dazu kaufen.
Zudem gibt es heute viele Apps und Trainingsprogramme wie Freeletics, Gymondo, etc. bei denen du Trainingspläne und Übungen für zuhause erhältst. Wenn du kostenlos an Übungsanregungen willst, findest du bei uns hier oder generell auf YouTube alles was das Sportlerherz begehrt.
Der Nachteil beim Training zuhause ist, dass du keinen realen Trainer an deiner Seite hast, der ein Auge darauf hat, ob du die Übungen richtig ausführst. Hierfür sind die Coaches der verschiedenen Apps einfach kein Ersatz. Solltest du also bisher noch gar keine oder kaum Berührungen mit Sport gehabt haben, so lohnt es sich für dich vielleicht doch erst einmal in einem Fitnessstudio oder Verein zu trainieren. Dort stehen dir geschulte Trainer zur Seite, die ein Auge auf deine Haltung und Ausführung der Übungen haben. Manchmal lohnt es sich für Anfänger, erst ein halbes Jahr unter Anleitung zu trainieren und dann alleine weiterzumachen. Wenn du dich dafür entscheidest, achte unbedingt auf die Art des Vertrages, den du mit dem Studio oder Verein abschließt. Stichwort: Laufzeit und Kündigungsfristen. Wer nicht auf die Kohle achten muss, für den wäre auch ein Personal Training eine Möglichkeit.

Was hier das Richtige für ich dich ist, musst du selbst herausfinden und ausprobieren. Denn jeder hat andere Vorlieben. Es kommt immer darauf an, was du erreichen willst, welche Vorkenntnisse du mitbringst und was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Gerne berate ich dich und finde mit dir zusammen den richtigen Weg. Eine kurze Nachricht genügt.

Erzähl mir, wo du am liebsten trainierst und warum. Ich bin gespannt auf eure Kommentare.

31. Juli 201724. Januar 2018

Fit auf … Kuba

Vorne weg, Sport im Urlaub muss nicht unbedingt sein. Man kann auch einfach mal eine oder auch zwei Wochen die Seele baumeln lassen und sich entspannen. Je nach Urlaub gibt es dort durch Sightseeing, Schwimmen, Wandern etc. schließlich auch Bewegung und Action. Wenn du allerdings, wie ich, auch im Urlaub sportliche Aktivitäten brauchst, dann kannst du im Urlaub natürlich weiterhin Sport treiben. Eventuell fährst du in ein Hotel mit Fitnessstudio und/oder einem Pool. Ansonsten arbeitest du einfach mit Body Weight Trainings und einzelnen Workouts. Da ich gerade erst im Urlaub war, habe ich meinen Tagesablauf mal für dich aufgeschrieben.
Mein Hotel hatte einen kleinen Fitnessraum, in dem zwar viele Geräte defekt waren, aber immerhin ein funktionierendes Spinningrad stand, das für mich völlig ausreichte und perfekt für meinen noch nicht ganz fitten Knöchel war.

Meine Trainigsroutine im Urlaub auf Kuba
Wenn ich nicht gerade Tagesauflüge oder sonstige Touren auf Kuba machte, sah mein Tagesablauf eigentlich immer gleich aus:

07:00 h Aufstehen

7:30 h Bauch Workout
Jeden zweiten Tag habe ich direkt morgens ein Bauch Workout in meinem Hotelzimmer absolviert. Dieses bestand immer aus fünf verschiedenen Übungen für alle Bauchpartien. Dabei gab es bei jedem Workout andere Übungen, da mir sonst einfach langweilig wird und es so viele tolle Übungen gibt. Bei manchen habe ich eine volle 1,5l Wasserflasche als Hilfsmittel dazu genommen (bspw. bei klassischen Sit Ups) um etwas Gegengewicht zu haben, sonst gab es keinerlei Equipment. Das Workout war in 20-30 min erledigt und danach ging es zum Frühstück.

8:00 Frühstück
Nach dem Frühstück bin ich wieder zurück in mein Zimmer und habe mich für den Strand fertig gemacht. Tasche packen, umziehen, eincremen und los.

9:00h bis 12:00h Chillen am Strand
Den restlichen Vormittag lag ich am Strand und habe gelesen. Am Anfang war ich mehrheitlich im Schatten, weil ich einfach nicht so der Fan von schwitzen in der Sonne bin und ich zudem einfach auch null vorgebräunt war.
Während der Mittagshitze bin ich grundsätzlich aus der Sonne raus und zurück zum Hotel. Kurz umgezogen und ab in den Fitnessraum.

12:30 bis 13:30h Fitnessstudio
Während der größten Mittagshitze habe ich im klimatisierten Fitnesstudio eine Stunde auf dem Spinningrad gestrampelt und dabei auf meinem Tablet Folgen von „The Mentalist“ geschaut, damit mir nicht langweilig wird und die Zeit sich nicht zieht. Du siehst, auch bei mir ist, was die Motivation angeht, das A und O, dass mir im Training nicht langweilig wird. Serien schauen beim Ausdauer-/Intervalltraining ist die beste Ablenkung. Auf dem Rad habe ich immer ein Intervalltraining gemacht. Also volle Power, an meiner absoluten Leistungsgrenze und meist auch in einem höheren Gang für mehr Wiederstand, abwechselnd mit entspannten Einheiten in einem niedrigeren Gang. Wie lange diese Einheiten waren hing immer von meiner Tagesform ab. An einem schlechten Tag habe ich eine Minuten Vollgas mit vier Minuten moderatem Tempo abgewechselt. An einem guten Tag gab es eine Minute volle Power, zwei Minuten moderates Tempo, 30 Sekunden Vollgas, eineinhalb Minuten moderates Tempo und das Ganze wieder von vorne.

Die Trainerin in mir
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bis auf einen einzigen Tag, jeden Tag Sport im Urlaub gemacht habe. Ich war aber auch alleine unterwegs und ich habe mich unheimlich gefreut einfach mal Sport für mich alleine machen zu können, ohne dabei andere Menschen zu trainieren. Wobei ich im Kopf immer die anderen Personen im Fitnessraum (es war wenn überhaupt immer nur eine andere Person anwesend) korrigiert habe. Man kann als Trainer nicht anders.
Nach dem Training ging es kurz zurück ins Zimmer, duschen, einen kleinen Snack essen und wieder raus ans Meer.

15:00h bis 18:30h Chillen am Strand
Nach dem fleissigen Training habe ich mir wieder volle Ruhe am Strand gegönnt. Nur mein Buch und ich.

19:00h Abendessen
Zurück auf dem Zimmer, ging’s ab unter die Dusche, fertig machen und los zum Abendessen. Essen war im Urlaub für mich recht schwierig, da Kuba nicht für seine vegetarische/vegane Küche bekannt ist.
Kurz zusammengefasst: es gab neun Tage lang Reis mit Bohnen, Erbsen, Mais, Kichererbse, Linsen oder Spinat. Eiweiß war in den Tagen zur Abwechslung also definitiv kein Problem. Morgens gab es Brot mit Mais, Tomaten, Gurke und Obst. Neun Tage kann man das schon aushalten, aber ich habe mich defintiv auf mein abwechslungsreicheres Essen zuhause gefreut.

Der Sportfreak in mir
Wie du siehst, gehöre ich zu den Menschen, die im Urlaub ein recht hohes Sportpensum haben, aber eben vor allem deshalb, weil ich nur dann richtig Zeit habe Sport nach meinen eigenen Wünschen zu machen. Ganz hinten im Hinterkopf ist zudem dann noch die Stimme, die sagt, dass ich meine Kondition oben halten muss, weil ich sonst zurück zu Hause selbst tagelang mit Muskelkater nach meinen Kursen und Auftritten kämpfen muss.

Erholung ist das oberste Ziel – egal wie
Ansonsten bleibe ich bei der Meinung, dass Sport im Urlaub eine tolle Sache ist und wenn du dich dazu motivieren kannst, wird es dir sicher nicht schaden. Aber im Urlaub steht Erholung und Abschalten im Vordergrund. Versuche also eine Balance zu finden um den Urlaub bestmöglich zu genießen. Vielleicht hast du am Strand, beim Wandern in den Bergen, am See oder beim Skifahren/Snowboarden aber ja auch ganz neue Ideen hier und da ein kleines Workout oder einzelne Übungen mit einzubauen.

Neue Wege gehen – nicht nur beim Wandern, auch beim Workout
Im letzten Snowboardurlaub habe ich mir gerne zwischendurch die Zeit mit Kopfstand im Schnee vertrieben. Das war mit Snowboardboots UND Snowboard an den Füßen eine ganz neue Herausforderung und hat eine Menge Spaß gemacht. Zudem hat es alle Menschen um mich herum bestens unterhalten.
Bei Pausen auf Rastplätzen (auf dem Weg in den Urlaub) nutze ich auch gerne jede Parkbank oder jeden Picknicktisch, um darauf einen Freeze zu machen und um damit meine Muskeln etwas zu beanspruchen. Du siehst, der Kreativität sind auch beim Sport im Urlaub keine Grenzen gesetzt.

Wie sieht das bei dir mit dem Sport im Urlaub aus? Eher yeay oder eher ney?

27. Juli 20177. August 2017

Sport-Check: Ist Trampolinspringen Sport?

Das Leben ist ein Auf und Ab - wie beim Trampolinspringen

Dass Trampolinspringen durchaus Sport ist, weiß ich spätestens seit Elena mir von den Trampolin-Kursen erzählt hat, die sie regelmäßig unterrichtet. Aber auf so kleinen Dinger rumhüpfen? Was für Anfänger. Für mich sollte es bitte schön eine Nummer größer sein. Also habe ich mir eine Freundin geschnappt und eine dieser Trampolinhallen besucht, die aktuell in allen Städten wie Pilze aus dem Boden schießen. Kann ja nicht so schwer sein, dachten wir. Ich habe als Kind geturnt und auf dem Spielplatz ist kein Hüpfdings vor mir sicher. Dass ich dank Schwangerschaft und Babyjahr kaum Sport gemacht habe, habe ich einfach mal ausgeblendet.

Wo sind die Kinder?
Allein unser Start im „Sprungraum“ in Berlin Tempelhof war der Knaller. Wir baten eine der Coaches um eine kurze Einweisung. Kein Problem. Sie lief vor uns her, wir hinter drein. Nach 10 Meter dreht sie sich fragend um: „Ja, wo sind denn die Kinder?“ Ähm, wir sind die Kinder! Man muss dazu sagen, dass sich außer uns wirklich nur Kids auf den Trampolinen getummelt haben. Egal, wir sind innerlich immer noch Kind, also wurde drauflos gehüpft.

Auf Schmusekurs mit dem Netz
Überraschenderweise hatte ich mehr Respekt vor der Höhe und der Dynamik beim Trampolinspringen als ich gedacht hätte. Als ich das letzte Mal auf so einem Ding rumgehüpft bin, war ich vermutlich noch in der Grundschule. Auf den großen Profitrampolinen hat man recht schnell eine ordentliche Sprunghöhe und Schwung drauf. Eine falsche Gewichtsverlagerung und man landet im Netz – mit dem ich ein paar Mal nähere Bekanntschaft gemacht habe.

Ein Salto zum Abschied
Nach 60 Minuten Springen waren wir dann auch beide wirklich platt. Zum Abschied machte ich noch einen Salto in die Würfelgrube (die furchtbar nach alten Socken gestunken hat) und hatte meine liebe Mühe aus diesem fiesen Würfelbecken wieder herauszukrabbeln.

Mein Hüpf-Fazit
1. Trampolinspringen ist anstrengend 2. Kinder haben weniger Angst 3. Ich traue mich einen Salto nur in die weiche Grube (aber hey, die vier kleinen Jungs vor mir haben sich alle nicht getraut) 4. Mein Figurenrepertoire hat am Ende eine Scheren, eine Grätsche, eine Seithocke, den Sitz- und Kniesprung und einen hübsch gedrehten 360° ergeben 5. Nach einer Schwangerschaft ist der Beckenboden nicht mehr das, was er mal war 6. Ich komme wieder

P.S. Warum es keine „schärferen“, bzw. Fotos von meiner Spring-Action gibt? 1. Meine Springkünste machen mir Spaß, aber nicht unbedingt dem Zuschauer 2. Bessere Fotos wären daher pure Pixel-Verschwendung 3. Ich hatte besseres zu tun als für Fotos zu posen – nämlich zu hüpfen 4. Wenn ich das nächste Mal mit Elena gehe, mache ich tolle Fotos von ihr. Sie sieht dabei bestimmt aus, wie eine fliegende Elfe 😉

24. Juli 20177. August 2017

Körpertypen – mehr als Äpfel und Birnen

Dem ein oder anderen von euch ist sicher bereits aufgefallen, dass wir nicht alle gleich aussehen. In Frauenmagazinen sprechen sie darüber gerne in Form von Äpfel, Birnen und anderen Obstsorten. Das klingt zwar super lecker, ist aber nicht sehr wissenschaftlich oder informativ. Denn die verschiedenen Körpertypen beeinflussen nicht nur unser Aussehen und was wir anziehen, sie führen auch dazu, dass nicht für jeden das gleiche Training oder die gleiche Ernährung sinnvoll ist. Im Folgenden stelle ich euch daher die verschiedenen Körpertypen und deren Merkmale vor – ganz ohne Obstsalat.

Ektomorph – oder von Natur aus dünn
Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

Schmaler Brustkorb, schmale Schultern und Hüften
Schlechter Muskelaufbau
Schlechte Regeneration
Wenig Fettansammlung

Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp sind im Allgemeinen sehr dünn und wenig muskulös. Vorteil dieses Körperbaus ist jedoch, dass auch bei schlechter Nahrung (Fast Food etc.) kaum Fett eingelagert wird. Klingt nach klassischem Model-Body – zumindest nach der etwas ungesund aussehenden Variante.  Personen mit diesem Körpertyp haben es schwerer Muskeln aufzubauen, da diese nur langsam gebildet werden und schnell wieder verschwinden, sobald die hochkalorische Nahrungszufuhr vernachlässigt wird. Diäten sind für diese Personen leicht durchzuführen, sie schaffen es in der Regel in nur wenigen Wochen eine definierte Form zu erreichen. Hier lauert eher die Gefahr bei unzureichender Essenszufuhr zu viel abzunehmen.
Es gibt sie also tatsächlich – die Menschen, die einfach von Natur aus dünn sind. Das ist einerseits ein Vorteil, aber andererseits auch wieder nicht. Um ein gesundes, durchtrainiertes Körperbild zu erzielen, müssen auch Menschen mit ektomorphem Körpertyp auf ihre Ernährung und ihr Training achten. Beim Essen geht es hier allerdings weniger ums Kalorienzählen als um eine energiereiche und aufbauende Ernährung. Wenn du merkst, dass du zu diesem Bodytyp gehörst und mit deinem Training nicht deine gewünschten Ziele erreichst, wäre es vielleicht eine gute Idee, sich einmal von einem professionellen Ernährungscoach, bzw. Fitnesstrainer beraten zu lassen.

Mesomorph – oder der Superheld/ die Superheldin
Der mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

Breite Schultern, großer Brustkorb, schmale Hüften
Optimaler Muskelaufbau und optimale Regeneration
Moderate Fettansammlung

Personen mit einem mesomorphen Körpertyp haben es im Bodybuilding am leichtesten, denn sie bauen problemlos und schnell Muskelmasse auf. Zudem gelingt es ihnen recht gut mit kontrollierter Ernährung Fett abzubauen, da sie sowieso eher zu einer geringen Fettansammlung neigen. Der Grund für dieses positive Zusammenspiel ist der optimalen Stoffwechsel dieser Personen.
Wenn du zu diesem Bodytyp zählst, kannst du dich vermutlich glücklich schätzen, da es dir leicht fallen sollte, deine Trainingsziele zu erreichen. Wenn deine Fortschritte trotzdem stagnieren, kann dir bestimmt ein Ernährungscoach oder Fitnesstrainer weiterhelfen. Manchmal sind nur kleine Änderungen vorzunehmen, um tolle Ergebnisse zu erzielen.

Endomorph – von allem etwas mehr
Der endomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

Breite Schulter und breite Hüften, großer Brustkorb
Gute Regeneration
Guter Muskelaufbau
Viel Fettansammlung

Wenn du einen endomorphen Körpertyp hast, hat dich die Natur großzügig mit allem Bedacht – leider auch mit dem schnellen Aufbau der Fettdepots. Daher solltest du besonders gut auf deine Ernährung achten, denn ohne Disziplin ist hier eine definierte Form nur schwer zu erreichen und zu halten. Dies liegt unter anderem an einem langsamen Stoffwechseln. Neben Krafttraining ist es empfehlenswert auch regelmäßig Ausdauertraining in den Sportplan aufzunehmen, um der genetisch bedingten Fettspeicherung entgegenzuwirken.
Das klingt anstrengend und tatsächlich bedeutet dieser Körpertyp, dass man sich etwas mehr mit seiner Ernährung und seinem Training beschäftigen muss, um gewünschte Ziele zu erreichen. Mit etwas Disziplin und dem entsprechenden Knowhow kannst aber auch du dein Fitnesslevel steigern.

Dein Körpertyp ist keine Entschuldigung
Wenn du nun feststellst, dass du zum endomorphen Körpertyp zählst, fühlst du dich vielleicht etwas demotiviert. Keiner mag es festzustellen, dass er den harten Weg gehen muss, um ans Ziel zu kommen. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kannst auch du deinen Körper formen.
Das Gleiche gilt übrigens auch für alle Ektomorphen – auch du kannst Muskeln aufbauen, wenn das dein Wunsch ist. Es kommt immer nur auf den richtigen Ernährungs- und Trainingsplan an. Versprochen!

Du hast leicht reden
Klar, höre ich jetzt einige von euch murmeln, als jemand der sowieso den ganzen Tag Sport macht, hast du leicht reden. Und in gewisser Weise ist das richtig – allerdings gehöre auch ich tatsächlich eher in die Kategorie endomorph und weiß daher, dass ich nur mit dem richtigen Essen und entsprechendem Training so aussehe, wie ich aussehe. Deshalb habe ich mir fitnesstechnisch auch etwas gesucht, das mir Spaß macht und eine Ernährung gewählt, die mir schmeckt. Denn wenn man nicht mit Freude trainiert und mit Appetit ist, dann wird es schwer längerfristig dabeizubleiben. Also sucht euch einen Sport, der euch gefällt, den ihr gerne betreibt und nicht nur aus Pflichtgefühl. Dazu ein Essenskonzept, dass euch schmeckt und nicht hungern lässt. Wenn es ums Essen geht sind die Geschmäcker verschieden, aber ein Ernährungsberater kann mit dir zusammen einen individuellen Plan erstellen, der dir garantiert schmeckt.

Und? Welcher Körpertyp bsit du? Kannst du dich eindeutig zuordnen und wie erreichst du deine Trainingsziele? Oder brauchst du Tipps? Dann schreibe uns doch einfach einen Kommentar.

17. Juli 201724. Juli 2017

Lieber Zwangspause auf dem Sofa als im Krankenhaus

Lieber Trainingspause als kompletter Zusammenbruch

Es kommt immer mal wieder vor, dass wir krank werden oder uns verletzen. Für mich persönlich ist das jedes Mal ein kleiner Weltuntergang und das war es schon immer, auch vor meiner Zeit als Tänzerin/Trainerin.
Bei Krankheit oder Verletzung einfach weiter zu trainieren, ist aber keine Option. Das kann nämlich ganz schön ins Auge gehen. Ich appelliere an dieser Stelle an deine Vernunft. Wenn du merkst, dass du nicht richtig fit bist, dass eine Grippe im Anmarsch ist oder du dich verletzt hast, dann gib deinem Körper eine Trainingspause. Klar, wirft dich das in deinem Training etwas zurück, aber auf lange Sicht gesehen ist deine Gesundheit und die Unversehrtheit deines Körpers wesentlich wichtiger. Machst du weiter Sport mit Verletzungen, so riskierst du Langzeitschäden, Spätfolgen, etc. Ganz zu schweigen davon, dass deine Verletzung deutlich länger braucht um zu verheilen. Gehe zum Arzt und richte dich nach seinen Anweisungen. Kein Sport bedeutet kein Sport. Manchmal kannst du aber auch auf andere sportliche Aktivitäten ausweichen. Hast du eine Verletzung am Fuß, gehen damit Bauchübungen meist weiterhin problemlos (sagt die Frau die gerade ihren Fuß mit stark verstauchtem Knöchel hochgelegt hat).

Charoline auf der Intensivstation
Wie schlimm ein „Sich nicht schonen“ sich auswirken kann, habe ich hautnah miterlebt. Charoline hatte vor ein paar Jahren einen leichten Infekt, nichts Schlimmes, nur Schnupfen, Halsweh und der übliche Kram. Trotzdem ist sie weiter zur Arbeit und zum Training gegangen. Ihr letztes Training musste sie abbrechen, weil ihr auf dem Crosstrainer schwindelig wurde, aber das hat sie nicht weiter beunruhigt. Kurze Zeit später lag sie auf der Intensivstation – kein Scherz. Diagnose: Virale Gehirnhautentzündung. Woher diese kam, konnte zwar nicht hundertprozentig festgestellt werden, aber eine Möglichkeit war, dass der kleine, harmlose Infekt durch eine unglückliche Kombination aus Nicht-schonen und was auch immer, die Kopf-Hirn-Schranke überwunden hat, und sich im Gehirn ausgebreitet hat. Charoline ist mit dem Schrecken und einer monatelangen Regenerationsphase davon gekommen. Seither stellt sie – ebenso wie ich (es hat mir gereicht, Charolines Leiden mit anzusehen, das muss ich nicht selber erleben) – ihr Training sofort ein, wenn sich ein Infekt oder anderes Unwohlsein ankündigt.

Langsam, aber sicher
Solltest du deine Routine also einmal unterbrechen müssen, weil du krank wirst, so ist das nicht schlimm. Gib deinem Körper Zeit sich zu erholen und steige nach der Trainingspause wieder langsam ein. Das Zauberwort dabei ist langsam! Glaub mir, ich weiß wie frustrierend es ist, wenn man nach einer Grippe wieder ganz behutsam mit dem Training beginnt und merkt, wie stark man abgebaut hat und wie schwer das Training nun plötzlich wieder ist. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass du relativ zügig wieder zur alten Form zurückkehren wirst (je nachdem wie lange du außer Gefecht gesetzt warst). Stresse dich und deinen Körper nicht und gehe einen Schritt nach dem anderen. So lange du wieder einsteigst und zurück zu deiner Trainingsroutine kehrst machst du alles genau richtig.

Trainingpause vs. ums Training drücken
Gleiches gilt für Unterbrechungen durch Urlaub, Geschäftsreisen, etc. Es ist kein Weltuntergang das Training zurückzufahren oder auch mal ausfallen zu lassen. Ich meine an dieser Stelle tatsächlich wichtige Gründe, die man nicht in der Hand hat. Cocktails mit Freunden statt Sport ist kein Grund für eine Trainingspause. Wie streng du das Ganze auslegst, liegt natürlich ganz bei dir. Wichtig ist, dass eine Unterbrechung nicht gleich das Ende bedeutet, sondern du danach wieder wie gewohnt einsteigst. Wie beim Zähne putzen eben. Wenn du ein/zweimal im Jahr ohne Zähneputzen einschläfst, ist das kein Drama, kommt es öfter vor, hat es allerdings Folgen.

Achtest du auf die Signale deines Körpers? Hast du sie schon einmal missachtet und schlechte Erfahrungen gemacht. Teile deine Erfahrungen mit uns.

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12. Juli 201715. Mai 2018

Mehr Power durch Protein – brauche ich das?

Ohne Eiweiß-Shakes kein Muskelaufbau – oder?
Heute geht es um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Es geht um Eiweiß- oder auch Protein-Pulver. Viele in meinem Bekanntenkreis, vor allem Männer, die Sport (insbesondere auch Kraftsport) betreiben, trinken regelmäßig Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Auch in Fitnessstudios werden Proteinshakes beworben und verkauft. Aber was steckt dahinter und braucht man sie wirklich?

Brauche ich wirklich Protein-Shakes?
Ohne Umschweife und lange Rede kann ich sagen, dass alle, die sich ohne Einschränkungen normal und ausgewogen ernähren, kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegel oder Ähnlichem ergänzen müssen. Fitnessstudios machen mit solchen Produkten lediglich ordentlich Umsatz, notwendig sind sie für die meisten Sportler aber nicht. Im Gegenteil, häufig nehmen Menschen zu viel Eiweiß am Tag zu sich. Und soll ich dir etwas verraten? Zu viel Eiweiß kann vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Die meisten Hobbysportler können sich das Geld für Proteinpulver und -shakes also sparen.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Der Mensch hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht:

Nicht-Sportler                    0,8 – 1,0 Gramm
Ausdauersportler               1,2 – 1,5   Gramm
Schnellkraftsportler          1,5 – 1,7   Gramm
Kraftsportler                      1,5 – 2,0 Gramm
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Dabei ist zu beachten, dass man besonders auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes achten sollte. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie viel des zugeführten Eiweiß’ in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.

Tierisches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Vollei                           100
Rindfleisch                 92 – 96
Fisch                            94
Milch                           88
Edamer Käse             85
Schweizer Käse         84

Pflanzliches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Soja                         84
Grünalgen                 81
Roggen                       76
Bohnen                      72
Reis                            70
Kartoffeln                 70
Brot                            70
Linsen                        60
Weizen                      56
Erbsen                       56
Mais                           54
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Proteingemisch/Biologische Wertigkeit
Bohnen & Mais              101
Milch & Weizen             105
Vollei & Weizen             118
Vollei & Milch                120
Vollei & Kartoffeln        137
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001

Wenn du dich ausgewogen ernährst und auch Fisch, Fleisch, Milch etc. auf dem Speiseplan stehen, deckst du deinen Eiweißbedarf damit ohne Probleme.

Eiweiß aus Vollei hat eine hohe biologische Wertigkeit – für Veganer natürlich keine Option

(Sportliche) Veganer aufgepasst
Schwieriger kann es hingegen werden, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Ich selbst bin hier ein gutes Beispiel. Ich esse kein Fleisch, da ich 90% aller Fleischprodukte nicht mag. Und auf die letzten 10% kann ich getrost ebenfalls verzichten und das mache ich schon sehr lange. Leider reagieren sowohl meine Haut, als auch mein Magen seit geraumer Zeit sehr negativ auf Milchprodukte, weshalb ich Anfang des Jahres meine Nahrung auf komplett vegan umgestellt habe. Seither geht es meinem Bauch prima und meine Haut ist besser denn je.  Auch mit veganer Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf noch ganz gut decken. Die Tabelle oben zeigt schließlich, dass auch genügend pflanzliche Eiweiße zur Verfügung stehen. Schwierig wird es erst dann, wenn man, wie ich, an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und Hormone in Form von Tabletten einnimmt. Denn dann sollte Soja eher selten verzehrt werden (Soja hemmt die Wirkung der Tabletten). Das macht die Sache mit dem pflanzlichen Eiweiß doch etwas schwieriger.   Ich brauche Proteinshakes . Das Zusammenspiel meines Veganismus und meiner Schilddrüsenerkrankung führt dazu, dass ich tatsächlich zu den Personen gehöre, die Eiweiß mit Shakes ergänzen müssen und ich hasse es. Für mich gibt es wenig Widerlicheres als Proteinpulver. Ich benutze aufgrund der biologischen Wertigkeit eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (70:30). Das Ganze kommt bei mir zusammen mit Obst in den Mixer, sonst ist es nämlich ungenießbar. Für zwischendurch und wenn der Protein-Obst-Smoothie mal wieder gar nicht geht, habe ich Proteinriegel. Hier esse ich lediglich die D’s Naturals No Cow Bar (Raspberry Truffle). Auch diese haben eine gute biologische Wertigkeit und sind die einzigen, die mir auch sonst von der Zusammensetzung einigermaßen zusagen.

Linsen, Bohnen und Soja sind gute pflanzliche Protein-Lieferanten – nicht nur für Veganer

Erst rechnen, dann shaken
Meine Empfehlung ist daher, erst einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag benötigt und etwas genauer darauf zu achten, welche biologische Wertigkeit die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Denn in den allermeisten Fällen kannst du auch wunderbar ohne Proteinpulver, -shakes, -riegel auskommen. So sparst du Geld und kannst, statt der teilweise ungesunden und unappetitlichen Proteinshakes und -riegel, lieber Dinge essen, die tatsächlich schmecken. Wenn du dennoch unbedingt Proteinshakes trinken möchtest oder deine Rechnung ergeben hat, dass du welche brauchst, achte bei der Zusammensetzung des Pulver auf eine möglichst hohe biologische Wertigkeit und dass es so wenig unnötig ungesunde Zusatzstoffe (Süßstoffe, Bindemittel, etc.) wie möglich enthält (auch wenn das leider zumeist zu Lasten des Geschmacks geht).

Du suchst nach proteinreichen Rezepten? Wie wäre es mit unserer veganen Protein-Bowl mit Früchten oder unserem herzhaften Kichererbsen-Snack. Bei unseren Rezepten wirst du garantiert fündig (nur Fleisch suchst du dort vergebens).

Solltest du Fragen zu diesem Thema haben oder Hilfe bei der Berechnung benötigen, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Welches Proteinpulver benutzt du und könnt du es weiter empfehlen? Ich freue mich immer über neue Tipps.

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7. Juli 201724. April 2018

Produkttest: Die richtigen Sportschuhe finden & pflegen

Mit dem richtigen Trainingsschuh trainiert es sich besser

Ladies und natürlich auch Gentlemen, es geht um Schuhe! Aber bevor wir jetzt alle ganz aufgeregt werden, es geht „nur“ um Trainingsschuhe. Sportschuhe sind jedoch ein wichtiges Thema, denn die richtigen Schuhe zu finden, ist nicht immer ganz leicht und deinem Körper zu liebe solltest du dich mit dem Thema richtig auseinandersetzen.

Die beste Ausrede für mehr Schuhe
Je nach Sportart eignen sich verschiedene Schuhtypen. Für mich die beste Ausrede um gleich sieben Paar Trainingsschuhe zu rechtfertigen. Bedenke dabei bitte, dass ich hauptberuflich mit Sport zu tun habe. Ich brauche demnach an einem Tag häufig mehrere Schuhe zum Wechseln (*Rechtfertigungsmodus aus*).

Von der Zunge bis zur Sohle
Wichtig bei Sportschuhen ist neben dem Tragekomfort besonders die Sohle. So empfehle ich dir zum Beispiel für Sportarten wie Jumping (das ist das auf diesen kleinen Trampolinen mit einer Stange für die Hände) eine flexible Sohle, die nicht durchgehend verarbeitet ist, da diese den Fuß entlastet.  Wer viel Sport betreibt oder aber auch Probleme mit den Füßen, Gelenken und dem Rücken hat, sollte sich in einem Fachgeschäft den Fuß professionell ausmessen lassen, um so den passenden Schuh zu finden. Auch ich habe das während meiner Läufer-Zeit gemacht. Das kann mitunter etwas mehr kosten, ist jedoch gut investiertes Geld für die eigene Gesundheit. Bitte lass die Finger von billigen und schlecht verarbeiteten Schuhen aus Schnäppchenläden. Das schont zwar deinen Geldbeutel, belastet dafür aber deine Gesundheit. Ich leide immer mit, wenn ich Leute in ungeeigneten Schuhen beim Sport sehe, zum Beispiel in Chucks.

Weg mit den Schuhen
Als Trainerin erlebe ich häufig, dass neue Kursteilnehmer barfuß tanzen wollen. Ich selbst finde tanzen ohne Schuhe auch großartig, meine Füße allerdings nicht. Ob du für deinen Sport unbedingt Schuhe brauchst, hängt davon ab, welchen Tanz oder welche Sportart du betreibst: Yoga, Pilates, Stretching, die meisten Kampfsportarten und auch einige Dance-Arten kann man ohne Probleme schuhlos machen, beziehungsweise gehört es sogar dazu. Bei Sport mit viel Bewegung und hoher Belastung würde ich euch hingegen eher zum Schuhetragen raten. Aber auch hier gibt es verschiedene Meinungen und Studien oder Gewohnheit (siehe viele Profiläufer aus Afrika, wo es häufig üblich ist barfuß zu trainieren).

Her mit den neuen Schuhen
Schau dir deine Trainingsschuhe also nochmal genau an. Denn auf lange Sicht kannst du mit dem richtigen Schuhwerk Problemen mit Gelenken, Bändern und Sehnen vorbeugen. Auch solltest du deine Schuhe nicht bis zum bitteren Ende tragen. Irgendwann hat auch der beste Schuh sein Limit erreicht und das nicht erst, wenn er in seine Einzelteile zerfällt. Ein Schuhwechsel ist angesagt, sobald du an Halt verlierst oder der Schuh langsam „ausgelatscht“ ist. Und hey, zumindest mir ist jede Rechtfertigung zum Kauf neuer Schuhe willkommen.

Tipps: Schuhpflege und kostenlose Einlegesohlen
Sportschuhe, in denen man tendenziell ja auch viel schwitzt, fangen irgendwann an nicht mehr ganz so frisch zu riechen. Genauer: sie stinken! Ich wasche meine Sportschuhe deshalb nach Bedarf bei 30° in der Waschmaschine, zusammen mit Handtüchern oder Bettwäsche (vorzugsweise in einem Kissenbezug). So rummelt es nicht so laut.
Weiterer Tipp: Für Sportschuhe gibt es besondere Einlegesohlen, die den Fuß zusätzlich stützen. Bei Footlocker (ich bekomme kein Geld für Werbung) gibt es solche Sohlen, die man mit Kassenbeleg so oft gegen neue eintauschen kann wie man möchte (Voraussetzung: man muss sie mindestens 1x pro Jahr austauschen). Für Sohlen in Sportschuhe ist das eine prima Sache, ich habe davon mehrere und tausche sie regelmäßig gegen neue aus.

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5. Juli 201724. April 2018

Schwangerschaft & Fitness – so hat sich mein Körper verändert

Auch wenn man (noch) nicht schwanger ist und dies auch in absehbarer Zeit nicht plant, hat man als Frau gewisse Vorstellungen, wie das denn so sein wird, bzw. soll in der Schwangerschaft. Spätestens wenn deine Freundinnen um dich herum mit dem Kinderkriegen anfangen, machst du dir den ein oder anderen Gedanken – manchmal ganz unbewusst.

Vor der Schwangerschaft: Ich nehme höchstens 10 Kilo zu
Meine Mutter hat bei ihrer Schwangerschaft mit mir und bei der mit meiner Schwester jeweils nur um die 10 Kilo zugenommen. Und je weniger man zunimmt, desto weniger muss man hinterher wieder loswerden. Alle Schwangeren, die mehr zunehmen sind undiszipliniert und essen unnötigerweise für zwei. Ist ja auch verständlich. Viele Frauen halten ihr halbes Leben lang Diät, da nutzten sie die Schwangerschaft, um endlich mal ohne schlechtes Gewissen reinhauen zu dürfen. Ich hingegen werde, wenn ich dann irgendwann mal schwanger bin, mich ganz normal weiter ernähren (man hat erst ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel einen erhöhten Kalorienbedarf und dann auch nur von ca. 300 kcal, was ungefähr einem Käsebrötchen entspricht). Und ich werde auch wie gewohnt Sport machen, solange mein Arzt nichts anderes sagt. Ich bin schließlich schwanger und nicht krank. So meine Gedanken, bevor ich überhaupt in die Nähe einer Schwangerschaft kam.

Mein Körper in der Schwangerschaft (5. Monat)

Während der Schwangerschaft: Warum macht mein Körper nicht, was ich will
Eine Schwangerschaft bringt natürlich viele körperlichen Veränderungen mit sich, auf die ich hier nicht im Einzelnen eingehen will. Am Anfang lief bei mir körperlich alles super, ich war nur etwas müder, aber das hat mich nicht davon abgehalten, weiterhin joggen zu gehen oder mein TRX-Training fortzusetzen. Bei letzterem musste ich einige Übungen weglassen oder ändern, aber alles kein Problem. Auch das mit dem Essen hat ohne Probleme geklappt, sodass man mir im fünften Monat noch nicht ansah, dass ich schwanger war (zumindest angezogen). Dann fingen die Zieperlein an: Beim Laufen zog es im Unterbauch und da ich kein Risiko eingehen wollte, verzichtete ich schweren Herzens darauf. In den nächsten Wochen begann mein unterer Rücken immer mehr zu ziehen, ebenso wie mein Becken. Diagnose: Starke Symphysenlockerung. Das ist nichts Schlimmes, nur nervig. Der Körper verteilt zur Geburtsvorbereitung Weichmacher, die Sehnen und Knochen (Becken) weicher und dehnbarer machen, damit das mit der Geburt klappt. Mein Körper war besonders großzügig mit diesen Weichmachern, was leider zur Folge hatte, dass mein Unterleib und unterer Rücken nicht mehr stabil waren, was sich in fiesen Schmerzen beim Laufen, Treppensteigen oder einfach nur Umdrehen auf dem Sofa geäußert hat. Selbst Spazierengehen machte damit keinen Spaß, da half auch der verschriebene Stützgürtel nicht.

Gegen Ende meiner Schwangerschaft – ich kugel mich

Und dann kam das Wasser
In den letzten acht Wochen sog sich jede meine Zelle mit Wasser voll und ließ mich aufgehen, wie ein Hefekuchen. Da half auch kein Umstellen auf entwässernde Lebensmittel (und Entwässerungstabletten sind für Schwangere tabu). Meine Arme, Beine, Füße, Wangen und vor allem die Zahl auf meiner Waage schwollen an, bis ich kurz vor der Geburt gut 20 Kilo mehr wog als zu Beginn. So viel zum Thema Traum trifft Wirklichkeit. Man kann eben planen so viel man will, am Ende muss man mit dem arbeiten, was man bekommt (eine Erkenntnis, die sich mit Kind immer wieder aufs Neue bewahrheitet).

Ganz am Ende meiner Schwangerschaft - vollgesogen mit Wasser — Ganz am Ende meiner Schwangerschaft – vollgesogen mit Wasser

Nach der Schwangerschaft: Alles halb so schlimm
Das Wasser hat mir am Ende meiner Schwangerschaft zwar einen rasenden Anstieg meines Gewichts beschert, dafür war es aber auch genauso schnell wieder weg. Keine zwei Wochen nach der Geburt waren 14 meiner 20 Kilo schon wieder verschwunden – ausgespült! Für die restlichen sechs Kilo ließ ich mir Zeit. Man soll sowieso erst circa acht Wochen nach der Entbindung (je nach Entbindung – bitte auf euren Arzt hören) wieder mit dem Sport anfangen. Und da ich beim Stillen zu Entzündungen neigte, habe ich auch danach noch lange mit Joggen gewartet (Empfehlung meiner Hebamme). Mit dem Rückbildungskurs bin ich dann wieder in mein sportliches Dasein eingestiegen, obwohl ich zugeben muss, dass ich bis heute um eine regelmäßige Trainingsroutine kämpfe. Krankheiten (eigene oder die des Kindes), Müdigkeit, andere körperliche Zieperlein, neuer Alltag mit Kind, Wiedereinstieg in den Job – all das bringt mich immer wieder aus dem Rhythmus. Hier gibt es nur eine Lösung: Nicht aufgeben und siehe Weisheit oben: Immer schön das Leben und Training nach dem IST-Zustand ausrichten und nicht nach dem SOLL. Für mich gibt es kein SOLL oder MUSS mehr, nur noch ein ICH WÜRDE GERNE. In diesem Fall: wieder regelmäßig trainieren.

Zehn Monate nach der Schwangerschaft - immer noch auf dem Weg zurück zur alten Figur — Zehn Monate nach der Schwangerschaft – immer noch auf dem Weg zurück zur alten Figur

Wer seine Schwangerschaftskilos aktiv los werden will, kann direkt mit unseren Workouts durchstarten. Egal, ob Cardio Dance Workout oder Muskelübungen mit uns wirst du ganz e/c wieder fit – mit Spaß und guter Laune. Schau auch mal bei unserem youtube-Kanal vorbei – dort gibt’s auch alle Workout-Videos und praktische Playlists zum Kombinieren der Workouts. Gesundes, aber unglaubliches leckeres Essen findest du bei unseren Rezepten!

Wie hast du deine Schwangerschaft erlebt? Hast du fleissig weiter gesportelt? Wie war es mit der Gewichtszu- bzw. -abnahme? Wir freuen uns, wenn du uns dazu etwas schreibst.

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