Trainingseinstieg – The e/c way

Beim Sport spielt Motivation eine sehr große Rolle. Gerade wenn man berufstätig ist, Kinder oder einfach viel um die Ohren hat, ist es sehr verlockend nach einem anstrengenden Tag einfach auf die Couch zu sinken und die Füße hochzulegen, anstatt in seine Sportschuhe zu schlüpfen und noch einmal eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Mir geht es da nicht anders. Jetzt denkst du vielleicht „Wozu muss die sich denn noch motivieren? Die macht das mit dem Sport beruflich und hat in ihrer Freizeit doch dann ihre Ruhe“. Weit gefehlt. Die ganzen Kurse die ich unterrichte, gebe ich für andere Menschen. Die Tanzgruppen, die ich anleite, trainiere ich so, dass es dem Level der Tänzer angepasst ist und ganz selten ist das (in beiden Fällen) mein eigenes Niveau. Privat möchte ich für mich selbst ganz andere Trainingseinheiten umsetzen. Daher steht auch in meiner Freizeit noch Sport auf dem Plan. In der Regel Bauch- und Armtraining, sowie HIIT Workouts und Tanztraining mit meiner Tanzpartnerin. Und ich kann dir eines verraten, ich bin häufig genauso unmotiviert wie du. Also, wie schafft ich es nun mich kontinuierlich zu motivieren?

Intrinsische was?
Das Wichtigste bei der ganzen Sache ist die intrinsische Motivation. Intrinsisch was? Intrinsisch bedeutet „innerlich“ oder „von innen her kommend“. Du musst es wollen und nur du. Kein anderer kann dich dauerhaft zum Sport und zu einer gesunden Lebensweise zwingen, wenn du es nicht von dir aus möchtest. Ist der innere Wunsch bei dir da, ist das der erste große Schritt in die richtige Richtung. Denn das gibt dir in der Regel den ersten Tritt, den du brauchst um zu starten. Am Anfang ist die Motivation meist recht hoch, es sollte dir dann nicht schwer fallen zum Sport zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Doch irgendwann kann das auch wieder nachlassen. Wird es ganz bestimmt sogar. Ganz gefährlich wird es, wenn du aus bestimmten Gründen deine Trainingsroutine unterbrechen musst, weil du zum Beispiel krank wirst, in Urlaub oder auf Geschäftsreise fährst, etc. Wie kannst du also deine Motivation aufrechterhalten oder nach einer Pause zurück in deine Trainingsroutine finden?

Hier also unsere TTAF-Tipps wie du am Ball bleibst:

T-rainingsplan
Stelle dir einen festen Trainingsplan für die ganze Woche auf und integriere den Sport in dein Leben wie Zähneputzen. Ich habe selbst feste Zeiten, zu denen ich in meiner Freizeit trainiere. Versuche nach Möglichkeit nicht von diesem Trainingsplan abzuweichen. Lass dich nicht von deiner Routine abbringen – in deiner festgelegten Zeit gehst du nicht ans Telefon, antwortest nicht auf WhatsApp oder lässt dich zu einer Verabredung mit Freunden überreden. Deine Trainingszeiten sind gesetzt und unverrückbar.

T-rainingspartner
Für viele Menschen ist es hilfreich und leichter mit anderen Personen zusammen zu trainieren. Falls du zu diesen Menschen gehörst, schnapp dir ein/e Freund/in und verabrede dich zum gemeinsamen Trainieren. Auch in sozialen Netzwerken kannst du super Trainingspartner finden. Für Frankfurt gibt es beispielsweise eine Facebook Gruppe „Frankfurter Fitnessmädels“, hier suchen regelmäßig Frauen nach Gleichgesinnten zum gemeinsamen Sporteln. Neue Freundschaften gibt es meist gratis dazu.

A-bwechslung
Es gibt für mich nichts unmotivierenderes als immer wieder dasselbe zu tun. Jeden zweiten Tag auf dem Crosstrainer zu stehen oder auf dem Laufband zu laufen und immer dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und psst, das sieht dein Körper genauso. Es ist wichtig, immer mal wieder etwas in deinem Training zu verändern. Machst du immer nur dieselben Übungen, gewöhnt sich dein Körper irgendwann daran und zeigt sich völlig unbeeindruckt. Sowohl du, als auch dein Körper brauchen Abwechslung und neue Impulse um voranzukommen. Wie wäre es beispielsweise heute mit Spinning statt einer Stunde Crosstrainer? Oder du läufst heute einmal eine andere Strecke und baust ein paar fordernde Treppensprints ein?

F-ortschritte dokumentieren
Für die Motivation kann es sehr hilfreich sein, wenn du von Anfang an deinen Weg dokumentierst. Am besten mit Bildern. Nichts ist motivierender als auf einem Bild zu sehen, welche Fortschritte und Veränderungen du und dein Körper schon hingelegt haben. Auch ein Trainingstagebuch kann unterstützen. Hier steht dann schwarz auf weiß, wie sehr du dich bereits gesteigert hast. Hast du zu Beginn nur 15 Wiederholungen dieser einen bösen, schweren und wirklich anstrengenden Übung geschafft, so schaffst du jetzt vielleicht schon 30 Wiederholungen. Oder du joggst deine übliche Runde nun bereits deutlich schneller als zu Beginn. Zur Dokumentation gibt es auch viele gute Apps, schau doch mal im Appstore/GooglePlay vorbei, dort findest du bestimmt eine passende App für dich und dein Training. Die meisten Apps lassen dich deine Trainingserfolge auch direkt teilen – mit Facebook oder innerhalb der Community – was zusätzlich motivierend sein kann.

Wie motivierst du dich zum Sport? Hast du andere Methoden, Tipps und Tricks? Dann her damit!

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Es kommt immer mal wieder vor, dass wir krank werden oder uns verletzen. Für mich persönlich ist das jedes Mal ein kleiner Weltuntergang und das war es schon immer, auch vor meiner Zeit als Tänzerin/Trainerin.
Bei Krankheit oder Verletzung einfach weiter zu trainieren, ist aber keine Option. Das kann nämlich ganz schön ins Auge gehen. Ich appelliere an dieser Stelle an deine Vernunft. Wenn du merkst, dass du nicht richtig fit bist, dass eine Grippe im Anmarsch ist oder du dich verletzt hast, dann gib deinem Körper eine Trainingspause. Klar, wirft dich das in deinem Training etwas zurück, aber auf lange Sicht gesehen ist deine Gesundheit und die Unversehrtheit deines Körpers wesentlich wichtiger. Machst du weiter Sport mit Verletzungen, so riskierst du Langzeitschäden, Spätfolgen, etc. Ganz zu schweigen davon, dass deine Verletzung deutlich länger braucht um zu verheilen. Gehe zum Arzt und richte dich nach seinen Anweisungen. Kein Sport bedeutet kein Sport. Manchmal kannst du aber auch auf andere sportliche Aktivitäten ausweichen. Hast du eine Verletzung am Fuß, gehen damit Bauchübungen meist weiterhin problemlos (sagt die Frau die gerade ihren Fuß mit stark verstauchtem Knöchel hochgelegt hat).

Charoline auf der Intensivstation
Wie schlimm ein „Sich nicht schonen“ sich auswirken kann, habe ich hautnah miterlebt. Charoline hatte vor ein paar Jahren einen leichten Infekt, nichts Schlimmes, nur Schnupfen, Halsweh und der übliche Kram. Trotzdem ist sie weiter zur Arbeit und zum Training gegangen. Ihr letztes Training musste sie abbrechen, weil ihr auf dem Crosstrainer schwindelig wurde, aber das hat sie nicht weiter beunruhigt. Kurze Zeit später lag sie auf der Intensivstation – kein Scherz. Diagnose: Virale Gehirnhautentzündung. Woher diese kam, konnte zwar nicht hundertprozentig festgestellt werden, aber eine Möglichkeit war, dass der kleine, harmlose Infekt durch eine unglückliche Kombination aus Nicht-schonen und was auch immer, die Kopf-Hirn-Schranke überwunden hat, und sich im Gehirn ausgebreitet hat. Charoline ist mit dem Schrecken und einer monatelangen Regenerationsphase davon gekommen. Seither stellt sie – ebenso wie ich (es hat mir gereicht, Charolines Leiden mit anzusehen, das muss ich nicht selber erleben) – ihr Training sofort ein, wenn sich ein Infekt oder anderes Unwohlsein ankündigt.

Langsam, aber sicher
Solltest du deine Routine also einmal unterbrechen müssen, weil du krank wirst, so ist das nicht schlimm. Gib deinem Körper Zeit sich zu erholen und steige nach der Trainingspause wieder langsam ein. Das Zauberwort dabei ist langsam! Glaub mir, ich weiß wie frustrierend es ist, wenn man nach einer Grippe wieder ganz behutsam mit dem Training beginnt und merkt, wie stark man abgebaut hat und wie schwer das Training nun plötzlich wieder ist. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass du relativ zügig wieder zur alten Form zurückkehren wirst (je nachdem wie lange du außer Gefecht gesetzt warst). Stresse dich und deinen Körper nicht und gehe einen Schritt nach dem anderen. So lange du wieder einsteigst und zurück zu deiner Trainingsroutine kehrst machst du alles genau richtig.

Trainingpause vs. ums Training drücken
Gleiches gilt für Unterbrechungen durch Urlaub, Geschäftsreisen, etc. Es ist kein Weltuntergang das Training zurückzufahren oder auch mal ausfallen zu lassen. Ich meine an dieser Stelle tatsächlich wichtige Gründe, die man nicht in der Hand hat. Cocktails mit Freunden statt Sport ist kein Grund für eine Trainingspause. Wie streng du das Ganze auslegst, liegt natürlich ganz bei dir. Wichtig ist, dass eine Unterbrechung nicht gleich das Ende bedeutet, sondern du danach wieder wie gewohnt einsteigst. Wie beim Zähne putzen eben. Wenn du ein/zweimal im Jahr ohne Zähneputzen einschläfst, ist das kein Drama, kommt es öfter vor, hat es allerdings Folgen.

Achtest du auf die Signale deines Körpers? Hast du sie schon einmal missachtet und schlechte Erfahrungen gemacht. Teile deine Erfahrungen mit uns.

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Schlagwort: Trainingseinstieg

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