7 MINUTEN BAUCH WORKOUT VOL.1
Sport-Frisur – wohin mit den ganzen Haaren?
Ja, das ist besonders für uns Frauen beim Sport manchmal gar nicht so einfach. Und je länger die Haare desto größer das Problem damit. Ich selbst habe sehr lange Haare (bis zum Po), die ganz selten das tun was ich möchte. In meiner Freizeit kein Problem, aber beim Training und Auftritten muss dringend eine gute und vor allem belastbare Sport-Frisur her.
Meine Haare machen nicht, was ich will
Beim Training, in Kursen und bei Auftritten habe ich damit folgendes Problem: es hält nahezu kein Zopf, denn dafür sind sie zu schwer. Alle paar Minuten einen neuen Zopf zu machen ist nicht nur nervig und besonders als Trainerin störend, sondern auch nicht besonders gesund für die Haare. Charoline hat es da mit mittellangen Haaren etwas leichter. Bei ihr reicht in der Regel, wenn sie die Haare zu einem Pferdeschwanz bindet.
Sport-Frisur bei schulterlangen bis mittellangen Haaren
Am praktischsten ist es die Haare zu flechten. Da ich meine Kindheit mehrheitlich im Frisörgeschäft unserer Mama verbracht habe und bereits meinen Barbiepuppen französische, holländische oder Fischgrätenzöpfe geflochten habe, ist das für mich auch kein Problem. Eigentlich. Der geflochtene Zopf hält gut und die Haare bleiben wo sie sein sollen. Außerdem schont es die Haare, da der Zopf nicht ständig wieder fester gezogen werden muss und das Haargummi somit nicht immer wieder an der Schuppenschicht reibt. Hast du also schulterlanges bis mittellanges Haar, ist eine Flechtfrisur beim Sport die perfekte Lösung für dich.
Sport-Frisur bei richtig langen Haaren
Hast du aber wie ich sehr lange Haare, hilft dir auch das nicht so richtig weiter. Denn mit dem geflochtenen Zopf hast du zwar ein Problem gelöst, dir aber zeitglich auch das nächste geschaffen. Das Problem lautet wie die eben genannte Lösung: du hast einen langen geflochtenen Zopf. Was daran problematisch ist? Ich verrate es dir. Wenn du dich im Training schnell und viel bewegst, so wie ich beim Tanzen, dann fliegt der Zopf. Und wenn du den wunderschön fest geflochtenen Zopf mit viel Schwung ins Auge bekommst, dann treibt dir das schon mal die Tränen in die Augen. Also aufgepasst und schließe bei Drehungen am besten immer die Augen. Ein weiteres Problem bei mir selbst ist, dass die Haare beim Sport durch das Schwitzen nass werden und so ein geflochtener nasser Zopf ist danach sehr schwer zu lösen.
Sport-Frisur für Auftritte
Bei Auftritten, bei denen ich darauf angewiesen bin, dass meine Haare da bleiben, wo sie sind, mache ich daher meist einen festen Dutt mit einem Dutt-Doughnut
Meine Pflege-Tipps für sportliche Haare
Mein Tipp was die Haare im Training angeht: egal was du damit machst, ob offen, geflochten oder hochgesteckt, für die Haare ist es am gesündesten, wenn sie recht sicher und fest verpackt sind und du nicht ständig die Schuppenschicht mit einem rutschenden Haargummi belastest. Ansonsten empfehle ich pflegende Spülungen beim Haarewaschen und einmal die Woche eine Haarkur.
Wie sieht das bei dir mit den Haaren beim Sport aus? Was machst du damit?
Training im Schlafanzug – ich trainiere am liebsten zuhause
Ich bin ein Riesenfan von Training zuhause. Da interessiert es nämlich keinen, ob ich mein Workout im Schlafanzug mache, weil ich zu faul bin mir was Vernünftiges anzuziehen. Ich sollte vielleicht erwähnen, dass mein eigenes Training meist morgens direkt nach dem Aufstehen stattfindet.
Wie sieht das denn bei dir aus? Bist du Mitglied im Fitnessstudio, in einem Verein oder trainierst du lieber für dich alleine. Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben. Ich bin so gar kein Fitnessstudiotyp. Ich habe es wirklich versucht, aber ich mag Training an Geräten nicht sonderlich und naja, im Fitnessstudio muss man eben auch noch ansatzweise vorzeigbar aussehen. Und das kollidiert, siehe oben, mit meiner Vorliebe für’s Training im Schlafanzug.
Fitnesstrainer vs. Hometrainer
Aber bleiben wir mal sachlich. Wie alles im Leben, hat auch hier jede Variante seine Vor- und Nachteile, die du für dich abwägen kannst:
Fitnessstudio
Hier hast du natürlich den großen Vorteil, dass es im optimalen Fall alles an Geräten gibt, was dein Herz begehrt. Dazu gibt es (hoffentlich) gut geschultes Personal, das dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann. Für Anfänger ist das extrem sinnvoll. Denn nicht jeder hat ein umfassendes Wissen zu Workouts, den Do’s und Don’ts und auf was man achten sollte. Du bist hier also in jedem Fall gut aufgehoben.
Der Nachteil ist: es ist nicht das eigene Wohnzimmer. Du musst deine Tasche packen, hinfahren, nach Hause fahren, deine Tasche wieder auspacken. Das kostet Zeit, die vor allem unter der Woche, wenn man arbeiten, studieren oder zur Schule gehen muss, auch meist knapp ist.
Sportvereine
Fitnessstudio ist nicht so deins? Training an Geräten findest du öde und es macht dir keinen Spaß? Du hast viel mehr Freude daran Kurse wie Zumba, Yoga, Bauch-Beine-Po-Kurse zu besuchen? Dann bist du in einem Sportverein vermutlich besser aufgehoben als im Fitnessstudio. Diese Kurse kannst du zwar auch im Fitnessstudio besuchen, aber wieso auch noch für die Herumstehenden Geräte bezahlen, die du höchstens mal als Handtuchhalter benutzt. Es sei angemerkt, dass es auch Sportvereine gibt, die ein Fitnessstudio integriert haben, kostet dann meist einfach nur extra. Andererseits gibt es auch Fitnessstudios in denen du nur bestimmt Pakete buchen und bezahlen kannst, zum Beispiel eben nur Kurse. Es lohnt sich, sich da mal schlau zu machen. Das kann dich viel Geld sparen.
Der Sportverein, bei dem ich Kurse gebe und Tanzgruppen trainiere, hat ein riesiges Angebot an Kursen und das für einen wirklich niedrigen Mitgliedsbeitrag. Hier ist Abwechslung garantiert, sowohl was das Sportangebot, aber auch die Trainer angeht. Also schau dich in deiner Umgebung doch einfach mal um und checke das Angebot.
Training zuhause
Neben einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder auch im Sportverein kann auch das Training zuhause eine gute Alternative für dich sein. Mitgliedschaften, egal ob Verein oder Studio, gehen schließlich auch ins Geld. Die gute Nachricht für alle, die gerade knapp bei Kasse sind: Sport kann man auch ganz umsonst machen. Das kostenlose Äquivalent zu Crosstrainer und Ergometer sind draußen Joggen und Fahrradfahren. Auch Workouts, wie Bauch-Beine-Po, Armtraining oder HIIT-Workouts (High Intensive Intervall Training) kann man prima zuhause oder im Park machen. Ich selbst trainiere, wie bereits angedeutet, sehr gerne zuhause. Hier habe ich alles was ich brauche und vor allem meine Ruhe. Ein bisschen was an Equipment hat sich in den Jahren natürlich angesammelt, so dass ich recht abwechslungsreich daheim trainieren kann. Es finden sich bei mir neben einer Trainingsmatte auch Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten, ein Springseil, Core Sliders, ein Gymnastikball, Tubes in verschiedenen Formen und Stärken, Terrabänder und natürlich Hula Hoop Reifen. Das alles brauchst du aber an sich nicht. Denn auch dein eigenes Körpergewicht kannst du prima ins Training einbauen. Und wenn dir das auf Dauer zu langweilig wird, kannst du dir immer noch das ein oder andere Gimmick dazu kaufen.
Zudem gibt es heute viele Apps und Trainingsprogramme wie Freeletics, Gymondo, etc. bei denen du Trainingspläne und Übungen für zuhause erhältst. Wenn du kostenlos an Übungsanregungen willst, findest du bei uns hier oder generell auf YouTube alles was das Sportlerherz begehrt.
Der Nachteil beim Training zuhause ist, dass du keinen realen Trainer an deiner Seite hast, der ein Auge darauf hat, ob du die Übungen richtig ausführst. Hierfür sind die Coaches der verschiedenen Apps einfach kein Ersatz. Solltest du also bisher noch gar keine oder kaum Berührungen mit Sport gehabt haben, so lohnt es sich für dich vielleicht doch erst einmal in einem Fitnessstudio oder Verein zu trainieren. Dort stehen dir geschulte Trainer zur Seite, die ein Auge auf deine Haltung und Ausführung der Übungen haben. Manchmal lohnt es sich für Anfänger, erst ein halbes Jahr unter Anleitung zu trainieren und dann alleine weiterzumachen. Wenn du dich dafür entscheidest, achte unbedingt auf die Art des Vertrages, den du mit dem Studio oder Verein abschließt. Stichwort: Laufzeit und Kündigungsfristen. Wer nicht auf die Kohle achten muss, für den wäre auch ein Personal Training eine Möglichkeit.
Was hier das Richtige für ich dich ist, musst du selbst herausfinden und ausprobieren. Denn jeder hat andere Vorlieben. Es kommt immer darauf an, was du erreichen willst, welche Vorkenntnisse du mitbringst und was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Gerne berate ich dich und finde mit dir zusammen den richtigen Weg. Eine kurze Nachricht genügt.
Erzähl mir, wo du am liebsten trainierst und warum. Ich bin gespannt auf eure Kommentare.
Mehr Power durch Protein – brauche ich das?
Ohne Eiweiß-Shakes kein Muskelaufbau – oder?
Heute geht es um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Es geht um Eiweiß- oder auch Protein-Pulver. Viele in meinem Bekanntenkreis, vor allem Männer, die Sport (insbesondere auch Kraftsport) betreiben, trinken regelmäßig Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Auch in Fitnessstudios werden Proteinshakes beworben und verkauft. Aber was steckt dahinter und braucht man sie wirklich?
Brauche ich wirklich Protein-Shakes?
Ohne Umschweife und lange Rede kann ich sagen, dass alle, die sich ohne Einschränkungen normal und ausgewogen ernähren, kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegel oder Ähnlichem ergänzen müssen. Fitnessstudios machen mit solchen Produkten lediglich ordentlich Umsatz, notwendig sind sie für die meisten Sportler aber nicht. Im Gegenteil, häufig nehmen Menschen zu viel Eiweiß am Tag zu sich. Und soll ich dir etwas verraten? Zu viel Eiweiß kann vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Die meisten Hobbysportler können sich das Geld für Proteinpulver und -shakes also sparen.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Der Mensch hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht:
Nicht-Sportler 0,8 – 1,0 Gramm
Ausdauersportler 1,2 – 1,5 Gramm
Schnellkraftsportler 1,5 – 1,7 Gramm
Kraftsportler 1,5 – 2,0 Gramm
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Dabei ist zu beachten, dass man besonders auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes achten sollte. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie viel des zugeführten Eiweiß’ in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.
Tierisches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Rindfleisch 92 – 96
Fisch 94
Milch 88
Edamer Käse 85
Schweizer Käse 84
Pflanzliches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Soja 84
Grünalgen 81
Roggen 76
Bohnen 72
Reis 70
Kartoffeln 70
Brot 70
Linsen 60
Weizen 56
Erbsen 56
Mais 54
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Proteingemisch/Biologische Wertigkeit
Bohnen & Mais 101
Milch & Weizen 105
Vollei & Weizen 118
Vollei & Milch 120
Vollei & Kartoffeln 137
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Wenn du dich ausgewogen ernährst und auch Fisch, Fleisch, Milch etc. auf dem Speiseplan stehen, deckst du deinen Eiweißbedarf damit ohne Probleme.
(Sportliche) Veganer aufgepasst
Schwieriger kann es hingegen werden, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Ich selbst bin hier ein gutes Beispiel. Ich esse kein Fleisch, da ich 90% aller Fleischprodukte nicht mag. Und auf die letzten 10% kann ich getrost ebenfalls verzichten und das mache ich schon sehr lange. Leider reagieren sowohl meine Haut, als auch mein Magen seit geraumer Zeit sehr negativ auf Milchprodukte, weshalb ich Anfang des Jahres meine Nahrung auf komplett vegan umgestellt habe. Seither geht es meinem Bauch prima und meine Haut ist besser denn je.
Auch mit veganer Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf noch ganz gut decken. Die Tabelle oben zeigt schließlich, dass auch genügend pflanzliche Eiweiße zur Verfügung stehen. Schwierig wird es erst dann, wenn man, wie ich, an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und Hormone in Form von Tabletten einnimmt. Denn dann sollte Soja eher selten verzehrt werden (Soja hemmt die Wirkung der Tabletten). Das macht die Sache mit dem pflanzlichen Eiweiß doch etwas schwieriger.
Ich brauche Proteinshakes
. Das Zusammenspiel meines Veganismus und meiner Schilddrüsenerkrankung führt dazu, dass ich tatsächlich zu den Personen gehöre, die Eiweiß mit Shakes ergänzen müssen und ich hasse es. Für mich gibt es wenig Widerlicheres als Proteinpulver. Ich benutze aufgrund der biologischen Wertigkeit eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (70:30). Das Ganze kommt bei mir zusammen mit Obst in den Mixer, sonst ist es nämlich ungenießbar. Für zwischendurch und wenn der Protein-Obst-Smoothie mal wieder gar nicht geht, habe ich Proteinriegel. Hier esse ich lediglich die D’s Naturals No Cow Bar 
Erst rechnen, dann shaken
Meine Empfehlung ist daher, erst einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag benötigt und etwas genauer darauf zu achten, welche biologische Wertigkeit die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Denn in den allermeisten Fällen kannst du auch wunderbar ohne Proteinpulver, -shakes, -riegel auskommen. So sparst du Geld und kannst, statt der teilweise ungesunden und unappetitlichen Proteinshakes und -riegel, lieber Dinge essen, die tatsächlich schmecken. Wenn du dennoch unbedingt Proteinshakes trinken möchtest oder deine Rechnung ergeben hat, dass du welche brauchst, achte bei der Zusammensetzung des Pulver auf eine möglichst hohe biologische Wertigkeit und dass es so wenig unnötig ungesunde Zusatzstoffe (Süßstoffe, Bindemittel, etc.) wie möglich enthält (auch wenn das leider zumeist zu Lasten des Geschmacks geht).
Du suchst nach proteinreichen Rezepten? Wie wäre es mit unserer veganen Protein-Bowl mit Früchten oder unserem herzhaften Kichererbsen-Snack. Bei unseren Rezepten wirst du garantiert fündig (nur Fleisch suchst du dort vergebens).
Solltest du Fragen zu diesem Thema haben oder Hilfe bei der Berechnung benötigen, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Welches Proteinpulver benutzt du und könnt du es weiter empfehlen? Ich freue mich immer über neue Tipps.
Unsere Lieblings-Proteinprodukte zum Kaufen:
Sunset Fun auf Kuba
Als ich das Foto gemacht habe, wurde ich dabei von einer Familie beobachtet, die am Ende sogar applaudiert hat. Danach kam der Mann zu mir und hat mich gefragt, ob er mich fotografieren soll, sodass ich es nicht mit Selbstauslöser machen muss (was eigentlich ganz gut klappt, wie das Foto oben beweist, oder?). Ich fand das Angebot so nett, dass ich ja gesagt habe und ratet mal … ausgerechnet bei diesem Fotoversuch bin ich das erst Mal von dem blöden Felsen gefallen (ich muss erwähnen, dass es super windig war, was das Gleichgewichthalten erschwert hat). Natürlich mit dem Kopf voran! Aber keine Sorge, ich bin unverletzt und kann euch auch die nächsten Tage mit weiteren Fotos von Kuba versorgen!